Vissa övningar går igenom faser i fitnessbranschen. Först betraktas de som värdelösa och icke-funktionella, sedan betraktas de som otroliga botemedel och slutligen slår de sig ner någonstans i mitten. Det hände med kettlebell swings, det hände med spinning och det måste liksom hända med Nordic ham curls. (Även kallad Nordic hamstring curls och Russian ham curls.)
Nordic ham curl åtnjuter för närvarande ett uppsving av fas två-popularitet som har sporrats av en mängd studier som har visat att de är bra för hypertrofi av hamstringsmusklerna, ökar den excentriska styrkan och minskar kraftigt oddsen för att få en skada på hamstringsmusklerna. (Detta beror delvis på att den förlänger själva hamstringen.)
Dessa är alla fantastiska fördelar, och övningen har tydliga användningsområden för en mängd olika idrottare. Men är den så användbar för styrkeidrottare?
The Nordic Ham Curl Vs. Glute-Ham Raise
Övningen kallas ibland för fattigmans glute-ham raise, och de två övningarna har mycket gemensamt. De är båda kroppsviktsrörelser för knäböjning som ger hamstrings, skillnaden är att glute-ham raise använder en anordning som placerar kroppen i ett optimalt läge som möjliggör ett effektivare rörelseomfång.
Det är ungefär som preacher curl kontra gammaldags bicep curl: även om den ena är lite finare och gör ett något bättre jobb, så är de båda utmärkta övningar för att bygga upp och stärka biceps.
Det samma gäller för Nordic ham curls och GHR: båda är fantastiska för hamstrings och även om GHR är lite effektivare bör du inte ha några betänkligheter att göra dem i nordisk stil om du inte har en GHR-stol. (Och nej, glute ham raise är inte så bra för att stärka glutes – det är till stor del en övning för hamstrings, precis som Nordic ham curl.)
Hur man gör Nordic Hamstring Curl utan partner
De flesta tänker sig att övningen utförs med en partner som håller i anklarna när du släpper överkroppen till golvet från en knäböjande position. Men som du kan se i videon ovan är det inte svårt att göra den på egen hand.
Du hakar helt enkelt fast fötterna under botten av till exempel en kabeldragmaskin, en Nautilus-maskin eller något annat du kan hitta som har en öppning några centimeter från marken. Du kanske till och med kan utföra den hemma genom att lägga fötterna under din byrå och knäna ovanpå en kudde – kom bara alltid ihåg att lägga något mjukt under knäna.
”Folk gör dem ibland i plantarflexion eller dorsalflexion, eller så lägger de inte ner fötterna alls, men jag tycker om att låta mina klienter göra dem i dorsalflexion så att tårna pekar neråt, inte bakåt”, säger Bret Contreras, PhD, CSCS, en Arizonabaserad styrkecoach och författare. Anledningen är att dorsalflexion hjälper vaden att bidra till knäböjningsmomentet.
Du vill inte heller böja dig för mycket i höfterna; du kan luta dig lite framåt, men försök att hålla höfterna ganska neutrala.
Contreras påpekar att en stor fördel med Nordic ham curl är att förbättra den excentriska styrkan, vilket innebär att du inte ska falla rakt ner till marken från knäböjningen.
”Så många tror att den excentriska fasen är försumbar och förstår inte att den bygger muskler”, säger han. ”Du bör verkligen fokusera på att försöka få ut allt ur den sjunkande delen. När du sprintar öppnar din knävinkel upp under svängningsfasen och detta förlänger hamstrings medan de är kraftigt aktiverade. Sänkningsfasen i Nordic Ham Curl förbereder hamstrings för sprint och hjälper till att förebygga signaler. Om du tränar för att förebygga hamstringsskador ska du inte ens utföra den koncentriska fasen.”
Har du inte möjlighet att kontrollera den sjunkande delen överhuvudtaget? Prova att stödja dig själv med ett motståndsband upphängt från ett power rack.
Can Nordic Ham Curls Improve My Deadlift?
Det är en utmärkt övning för att förbättra sprint och minska skador bland idrottare, så den kan gynna alla som springer snabbt: fotbollsspelare, fotbollsspelare, basebollspelare, friidrottare eller alla som gillar att sprinta i fettförbränningssyfte och konditioneringssyfte.
Hamstringen är en av de mest skadade musklerna inom idrotten så detta är ingen liten bedrift, även om det är värt att komma ihåg att korta eller excentriskt svaga hamstrings inte är den enda anledningen till att de skadas – Nordic ham curl är inte ett universalmedel.
Men bevisen visar att rörelsen definitivt kan ha en effekt på skadefrekvensen. I det avseendet är det en ”funktionell” övning; den hjälper dig att springa snabbt och säkert, vilket är en ganska naturlig rörelse. Den är också bra för hypertrofi om du är intresserad av att bygga din fysik och den är bra för personer som bara vill att deras muskler ska vara starka.
Men den hjälper dig förmodligen inte att lyfta tunga saker.
”Om du är en styrkelyftare eller tyngdlyftare skulle jag rekommendera att du gör mer ryggförlängningar och omvända hypers än nordiska hammarcurls”, säger Contreras. ”Det är en övning som är riktigt bra i den excentriska fasen, men i styrkelyft är det den koncentriska fasen du tittar på.”
I slutändan är de inte riktigt specifika för styrkeidrotter. I styrkelyft används hamstrings främst i marklyft, men de används i höftsträckning, så om du ska träna hamstrings är det vettigare att göra det med höftsträckningsövningar som back extensions, reverse hypers och stiff-legged deadlifts.
Hursomhelst säger Contreras att det finns tillfällen då det kan vara fördelaktigt när en styrkeidrottare har en riktigt skriande hamstringssvaghet.
”Jag har satt en del människor på Nordic och de sjunker som ett skepp”, säger han. ”Om du är så svag excentriskt att du inte ens kan kontrollera din kropp på vägen ner är det alltid bra att stötta upp det och tillbringa ett par månader med att komma upp i nivå. Men om du är ganska bra på dem och inte är en idrottare finns det förmodligen ingen större fördel.”
Avsluta
Om du utövar grundidrott, om du springer eller om du bara gillar idén om att ha större och fylligare hamstrings är Nordic ham curl en bra övning som har en låg skaderisk och som inte är alltför svår att utföra utan utrustning.
Hjälper den din marklyft eller din knäböjning? Det finns ett argument, men förmodligen inte.
Men om du bara vill ha starka, funktionella muskler har den en plats på bendagen.
Featured image via @pedroivocosenza on Instagram.