Nålen – många dansare vill behärska den. Du ser dem ofta i solon och som inslag i gruppdanser. Så hur gör man dem och balanserar samtidigt. Läs nedan för att få tips från danslärare om hur du balanserar din needle eller scorpion.
Läsarfrågor:
Hur stretchar man för sin skorpion och nål? Vad behöver man stretcha för att få dem?
Sherise:
Det bästa sättet att bygga upp din balans är att stretcha och bli mer flexibel. Det viktigaste facit är att bygga upp din core. Det finns många övningar som hjälper dig att göra det. Hitta de som du gillar och alternera dem. Träna också på din nål varje dag. Ju mer du övar, desto säkrare kommer du att känna dig!
Det finns många saker du kan göra för att arbeta med din skorpion. Det finns några mycket viktiga saker att komma ihåg när du stretchar och arbetar med flexibilitet: Du får aldrig studsa när du stretchar. Gå långsamt in i en sträckning. Lyssna på din kropp och pressa inte för hårt. För att få eller förbättra din skorpion måste du verkligen arbeta med flexibiliteten i ryggen och hamstrings.
För ryggen kan du göra ryggböjningar. När du har gjort detta och är bekväm kan du lyfta upp höger ben rakt upp och hålla det i 10-20 sekunder och sedan upprepa med vänster. Du kan öka tiden när du känner dig bekväm. Du kan också lägga dig på marken på mage och lyfta armar och ben från marken. Detta kommer att stärka din nedre rygg.
Du kommer att behöva stretcha dina hamstrings och du kan sitta i straddle position och stretcha och se till att stretcha båda sidor lika mycket. Om du kan göra spagat kan du sitta i spagat och böja det bakre benet uppåt med tårna spetsade.
Temperament:
Det kan vara MYCKET svårt att balansera för nålen, eller att stå i backsplit. Först och främst MÅSTE du få en viss flexibilitet i ryggen innan du ens tänker på att hålla den i balans. När du väl är säker på att du konsekvent kan ta tag i benet och hålla ryggen i rätt position blir det mycket lättare att arbeta mot balans. Flera balansövningar är bland annat:
1) Plankning! Att stärka dina coremuskler genom att planka på rätt sätt är ett fantastiskt sätt att förbättra balansen och stabiliteten.
2) Gå in i stående split/needle och låt en partner hålla dig i midjan eller höfterna. När du är redo säger du åt dem att ta ett steg bort. Gör detta flera gånger för att förbättra hur många räkningar du kan hålla balansen!
3) Ballettarbete vid barren – hålla passningar, balansera med benet devant, a la seconde eller arabesque allt i releve förbättrar din balans! Släpp barren när du är klar!
4) SPOTNING! Spotting är inte bara ett bra verktyg för svängar! Det hjälper också till med balans och fokus. I din nål, stirra på din fot ovanför huvudet, eller stirra på något på väggen rakt framför dig. FULLT FOKUSERA på denna punkt och du kommer att hålla positionen under en längre tid.
Sträckning för din skorpion eller nål kommer från flera olika delar av kroppen. Självklart är ryggen ditt främsta område att fokusera på. Broar, bridge rocks (rör dig framåt och bakåt i bropositionen), att ligga på magen och trycka upp till seal/cobra stretch och försöka röra fötterna mot huvudet, och stående bakåtböjningar är alla bra sätt att förbättra ryggens flexibilitet. Andra områden som de flesta inte tänker på när de förbättrar dessa färdigheter är höftböjare! Lunges i flera dagar! Om dina höfter är ordentligt utsträckta finns det inget sätt för dig att någonsin kunna dra upp benet bakom dig. Dina hamstrings behöver också en bra sträckning eftersom du står på stödbenet, och när du drar upp arbetsbenet behöver det nedre benet vara långt och utsträckt! Dessutom: armar och axlar! Grab your hands together behind your back and push your chest out! Give those arms and shoulder blades a good stretch so you are able to actually reach the leg in the back!
Meet the teachers…
More tips for improving back flexibility