Touch-Your-Toes Challenge: Hur du kan röra dina tår på 7 dagar!

Den moderna livsstilen är den största bidragande faktorn till stelhet. De flesta av oss tillbringar hela dagen i en sittande position, vilket förkortar hamstrings och höftböjare och leder till stelhet.

Glatt nog kan en konsekvent stretchingrutin hjälpa till att ge din flexibilitet tillbaka till livet.

Lider du av ont i nacke, rygg och axlar? Skaffa vår rörlighetsguide för att lindra smärta och ömhet.
Få den kostnadsfria rörlighetsguiden för att åtgärda din smärta idag!

Anatomi för att röra vid tårna

För att kunna röra vid tårna måste du ha en viss flexibilitet i hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen och vaderna. Du måste också kunna förflytta din bakre vikt bakåt på rätt sätt. Här är de viktigaste faktorerna att tänka på för denna utmaning.

Hinksträngarna

Hinksträngarna består av tre bakre lårmuskler som börjar vid sittbenet, vid bäckenets bas och korsar vid knäets baksida. Dessa muskler blir förkortade av att sitta och måste förlängas för att du ska kunna röra tårna på ett säkert och korrekt sätt.

Den bakre viktförskjutningen

Lär dig att korrekt förflytta din vikt bakåt är nyckeln till att röra tårna. Utan denna viktiga förflyttning kommer dina hamstrings automatiskt att dra ihop sig för att skydda dig från att förlora balansen. Använd din core för att flytta vikten bakåt så att dina hamstrings kan slappna av så att du säkert kan vika dig framåt.

External Hip Rotators

External hip rotator muscles är också en viktig faktor för att röra tårna. Denna uppsättning muskler roterar lårbenet externt och stabiliserar bäckenet, och när de inte är flexibla kan de dra i korsbenet, vilket gör det svårt att böja sig framåt.

Rätt engagemang i core

Du märker när du tittar på människor som kommer in i en framåtböjning att den nedre delen av ryggen tenderar att runda. När detta sker sträcks inte längre hamstringsmusklerna och nedre delen av ryggen kan bli spänd. För att förlänga hamstrings ordentligt måste du lära dig att hålla ett neutralt bäcken genom att engagera magmusklerna.

Regler att komma ihåg när du försöker dig på den här utmaningen:

1. Värm dina muskler först: Gå en promenad på 5-10 minuter innan du stretchar musklerna.
3. Lås inte knäna: Det är vanligt att människor låser knäna i ett försök att sträcka ut hamstringsmusklerna, men detta är kontraproduktivt och kan leda till skador. Kom ihåg att hålla en lätt böjning i knäna för att skydda dem från hyperextension och för att förhindra belastning på hamstrings och nedre delen av ryggen.
4. Engagera dina magmuskler: Håll alltid magmusklerna engagerade genom att dra naveln uppåt och in mot ryggraden. Detta förhindrar belastning i ländryggen och hjälper till att hålla bäckenet i ett neutralt läge för en optimal sträckning av hamstrings.
5. Engagera dina quadriceps: Om du behåller ett lätt engagemang i dina quadriceps (lårens framsida) skyddar du dina knän från att översträckas och hjälper till att öka sträckningen genom dina hamstrings.
6. Håll kvar och andas djupt: Håll varje sträckning i minst 30 sekunder och fokusera på långsam, medveten andning så att din kropp kan slappna av i sträckningen.
7. Lyssna alltid på din kropp: Håll dig fokuserad och lyssna på din kropp när du stretchar. Om något inte känns rätt, gå ut ur stretchen direkt.

The Touch-Your-Toes Challenge: Hur du kan röra dina tår

Denna utmaning kommer att guida dig till att röra dina tår genom att släppa spända hamstrings, höftböjare, externa höftrotatorer och nedre delen av ryggen. Allt du behöver för den här utmaningen är ett yogarem eller en handduk och ett yogablock eller en bok av medeltjocklek.

Ragdoll | 30-60 sek

Denna ställning förlänger försiktigt nedre delen av ryggen, hamstrings och spinal erektorer, som roterar och rätar ut ryggen.

1. Stå med fötterna på höftbreddsavstånd och håll en liten böjning i knäna.
2. Flöj dig sakta framåt och för bröstet och magen till att vila på låren samtidigt som du sträcker ut dina händer mot marken. Låt huvudet hänga tungt.
3. Grip tag i de motsatta armbågarna och låt vikten förflytta sig något mot tårna. Håll i 30-60 sekunder och känn hur baksidan av kroppen förlängs.

Supine Hamstrings Stretch | 30 sek per sida

Grip ett band eller en handduk för den här sträckan för att lindra spänningar i hamstrings, nedre delen av ryggen och glutes.

1. Begynna liggande på rygg med ett band i ena handen.
2. Rikta ut det vänstra benet långt ner på golvet och böj det högra knäet mot bröstet. Böj båda fötterna.
3. Håll bandets ändar i båda händerna och slinga det runt undersidan av höger fot. Sträck sedan långsamt höger ben mot taket tills du känner en sträckning i hamstrings.
4. Om du vill fördjupa sträckningen kan du gå med händerna uppför bandet mot foten. Se till att hålla en lätt böjning i knät hela tiden.
5. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Toe Reach | 30 sek per sida

Denna mjuka öppning av hamstringsmusklerna lär dig rätt form för att börja röra tårna.

1. Från en stående position, ta ut den högra foten några centimeter framåt och böj foten så att de högra tårna pekar uppåt.
2. Böj dig in i det vänstra knäet och sätt höften tillbaka.
3. Räck handen mot dina böjda högra tår och böj vänster knä så mycket du behöver för att få händerna att rama in högra foten.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Runner’s Lunge | 30 sek per sida

Denna sträckning lär dig att engagera magmusklerna och neutralisera bäckenet samtidigt som du förlänger spända höftböjare.

1. Start i en push-up-position med axlarna staplade över handlederna.
2. Steg din högra fot utanför din högra hand och sänk ditt bakre knä till marken och ta upp tårna på din vänstra fot. Se till att höger knä är staplat över fotleden.
3. Håll händerna på marken och håll ett lyft i bröstet. Dra naveln uppåt och in mot ryggraden för att känna hur sträckningen ökar i höftböjarna.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Sittande framåtfällning med rem | 30-60 sek

Denna sträckning använder ett band eller en handduk för att öppna upp de yttre höftrotatorerna, hamstrings och nedre delen av ryggen.

1. Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig, med en liten böjning i knäna.
2. Håll ett band eller en handduk i ena handen. Dra naveln uppåt och in mot ryggraden och engagera magmusklerna så att du får en neutral kurva i nedre delen av ryggen.
3. Häng i höfterna och vik över låren med platt rygg. Slinga bandet runt fotbottnarna och håll bandet i båda händerna. Sträck fram bröstet och försök att hålla nedre delen av ryggen rak. Din mage ska röra dina lår.
4. Håll i 30-60 sekunder och släpp sedan långsamt.

Single Leg Seated Forward Fold | 30 sek per sida

Denna sträckning lindrar spänningar i de yttre rotatorerna, nedre delen av ryggen och hamstrings.

1. Start sittande på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj vänster ben och placera vänster fot på insidan av höger lår. Håll en liten böjning i höger ben och böj höger fot så att den är aktiv.
2. Sätt dig upp på hög höjd och fyrkantiga axlar över höger ben. Dra naveln upp och in mot ryggraden och engagera magmusklerna så att du får en neutral kurva i ländryggen.
3. Med händerna som ramar in det högra benet kryper du händerna mot den högra foten samtidigt som du hänger i höfterna. När du känner en sträckning genom baksidan av det högra benet, stanna och håll i 30 sekunder. Byt sedan sida.

Wide-Legged Forward Fold | 30-60 sek

Denna sträckning använder sig av tyngdkraften för att släppa spänningar i höfterna, nedre delen av ryggen och hamstrings samtidigt som ryggraden förlängs.

1. Stå upp med fötterna utbredda, tårna pekar framåt.
2. Böj knäna och häng framåt i höfterna och för händerna till marken.
3. Håll händerna på marken när du sträcker ut benen tills du känner en sträckning genom hamstrings, nedre delen av ryggen och glutes. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Känn hur det sträcker sig genom insidan av vänster lår och dina hamstrings.
5. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Toes Up Forward Fold | 30-60 sek

Denna sträckning använder en bok eller ett yogablock för att hjälpa dig att flytta din bakre vikt bakåt på rätt sätt, vilket ger mer längd i hamstrings och vader.

1. Placera en bok eller ett block på golvet.
2. Stå med tårna på boken och hälarna på golvet, med fötterna på höftbredds avstånd från varandra.
3. Träng naveln uppåt och inåt mot ryggraden för att engagera din core och hitta ett neutralt bäcken.
4. Häng sedan i höfterna och böj knäna så mycket du behöver för att röra fingertopparna mot marken.
5. Håll en platt rygg och andas in i baksidan av benen. Håll i 30-60 sekunder.

Rör dina tår | 30-60 sek (Hurra!)

Du har klarat det!

1. Begynna att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Dra naveln uppåt och in mot ryggraden för att engagera din kärna och hitta ett neutralt bäcken.
2. Håller du nedre delen av ryggen neutral och hänger i höfterna. Böj in i knäna och låt din överkropp veckla sig över låren.
3. Rör fingertopparna mot tårna och sträck ut benen tills du känner en bra sträckning genom hamstringsmusklerna. Håll i 30-60 sekunder och ta djupa andetag. Lägg märke till om dina ben kan bli lite rakare när du håller sträckningen.

Håll dig till det här enkla 7-dagars schemat för att göra hela Touch-Your-Toes Challenge. Allt du behöver göra är en kombination av tre olika sträckningar per dag!