Träningsplan för 50 mils ultralöpning för en wannabe-löpare

Give Me The Fish (GMTF): En träningsplan för 50 miles ultra maraton är inte så komplicerad och behöver inte ta hela ditt liv i anspråk. Så länge du redan är någorlunda aktiv och vet hur man tar sig igenom smärta kan du också göra det. Att träna för ett ultra maraton är inte annorlunda än att träna för styrka. Samma principer gäller:

• • Träningsspecificitet (mål, terräng, utrustning, näring)
  • Konsistent och progressiv överbelastning (stegvisa förbättringar under en tidsperiod)
  • Rekonvalescens (mentalt och fysiskt)
  • En tillräckligt med näring (annorlunda än bra näring)
  • Förstå vad som fungerar för dig
  • Känna skillnaden mellan skadad och skadad

Jag tränade och sprang med två nära vänner under hela processen. Vi började alla på olika konditionsnivåer och hade alla en annan träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon, och vi kunde alla träna till den punkt där vi kunde springa ett 50-mile Ultra Marathon på bara 16 veckor. Om du vill ha det här kan du få det.

*Det här är mitt Excel-ark för min träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon om du vill gå rakt på sak. Eller så kan du hoppa ner till botten för mina två kompisars planer, tillsammans med tips och tricks.

Hur kommer jag överhuvudtaget in på att springa Ultra Marathons?

För mig började allt med att jag messade två vänner om att vi skulle äta frukost följande söndag. En av dem hade just flyttat in till stan från Florida och jag hade inte sett honom på 3-4 år.

Som vanligt betyder tid åtskilda ingenting och raggningen började genast. Mest sporrade av att Brian dök upp på motorcykel, som också råkar vara stridspilot. Efter att ha kommit till Kalifornien har han officiellt klarat av att vara en typisk pilot och wannabe Tom Cruise.

Efter ett par koppar kaffe, en hel del snack och frukost på vägen nämnde jag hur jag avslutade en Ironman året innan och ville ta mig an ett 100-mile Ultra Marathon härnäst (jag hade ännu inte fått reda på att man var tvungen att göra ett 50-mile lopp först). I de flesta kompisgrupper följs detta av ett ”Åh, det är coolt” och sedan går man vidare. Vi… inte så mycket.

De är genast upprymda över det. Delvis på grund av utmaningen och mestadels på grund av typisk manlig konkurrenskraft.

Vi tre hade träffats tio år tidigare när vi gick på college och hade genast kommit i kontakt med varandra. En vänskap som byggde på en gemensam kärlek till smärta och en outtalad tro på att vi var bad@$$$es (kan fortfarande diskuteras). Vi tillbringade de kommande åren med att träna tillsammans och åka på riktigt dumma friluftsexpeditioner tills militären fick oss att gå skilda vägar.

Vilket ledde oss tillbaka till den här punkten.

Börja ultra maratonträning från grunden

Sedan jag berättade för dem om mina planer var de med på noterna. Det enda problemet. Ingen av dem hade sprungit mer än 3-4 mil under det senaste ett och ett halvt året. Brian kom från en skada. Och jag hade slutat med min seriösa löpning efter Ironman 12 månader tidigare och sprang en gång i veckan åtta mil varje söndag. Det är onödigt att säga att vi hade en del arbete att göra.

Vi bestämde oss för att träna var och en på sitt eget sätt, med undantag för söndagarna som skulle vara vår långa löprunda för veckan.

För de flesta 100-milslopp måste man dessutom först genomföra ett 50-milslopp. På grund av tidsbrist kom vi överens om att bara göra ett 50-milslopp tillsammans, och sedan, om vi hade tid innan några kommande utplaceringar, skulle vi göra ett 100-milslopp.

Den första dagen i vår träningsplan för 50 mils ultramaraton

Söndagen därpå träffas vi och står vid trailhead och pratar om hur mycket vi sprungit under föregående vecka. Brian noll, Andrew tre, jag nio. När vi sa att vi ville göra en 11-mils bergslöpning den dagen skulle det här bli intressant för att säga det milt.

Vi beger oss iväg. Andrew, inte annorlunda än tio år tidigare, tar sig iväg i ett 8-minutersmiletempo. Min enda tanke: ”Jag är körd om han redan är på den här nivån”.

Vi befinner oss på en rejäl lutning och han rör sig snabbt. Brian och jag är inte sådana som backar från en utmaning, så vi tar oss iväg efter honom.

15 minuter senare, fortfarande klättring två miles in, och mina muskler börjar brinna. Jag tittar över till Andrew. Hans ansikte är ren beslutsamhet.

Jag känner igen den blicken.

De flesta skulle tro att han är i zonen. Men vi är alla officerare i marinkåren med många års erfarenhet av att dölja smärta. Andrew är i ren plåga.

Jag frågar honom om han vill sakta ner. Han tittar på mig med en blick som säger ”f#@$$ dig”.

Ingen chans i helvete kommer han att verka svag.

Jag är inte förolämpad, det är standard. Brian och jag tittar på varandra, vet att vi båda är i lite bättre löparform och vill göra en poäng, börjar genast köra uppför berget och ökar snabbt tempot. Vi lämnar snabbt Andrew i damm. Efter ytterligare 10 minuter ser vi alla rött, kippar efter luft och faller omkull på bergssidan. Andrew kommer runt kurvan 5 minuter senare med ett ansikte av rent nederlag.

Och ärligt talat ser Brian och jag förmodligen inte annorlunda ut.

Lära sig av misstag

Lektion 1: Träna på det sätt och i det tempo du ska tävla

Lektion 2: Bit inte av mer än du kan tugga, små steg är nyckeln

När vi bara har gått 3,5 mil och är utmattade, har vi definitivt bitit av mer än vi kan tugga. Vi avslutar löpningen den dagen efter att ha vänt om på den platsen och gått och ätit frukost.

Efter den katastrofen ägnade vi de kommande månaderna åt att korrigera vår träning. I slutändan utvecklade vi var och en av oss en egen träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon. Alla utvecklade utifrån de misstag vi gjorde den dagen. Även om vi alla hade olika planer fungerade de alla. Det handlar verkligen om vad som fungerar för dig.

Nedan följer den träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon som vi byggde upp. Trots planerna tog vi ledigt varje dag som vi kände oss för utmattade eller för slitna för att springa. Detta inkluderade att ta ledigt en hel vecka om det behövdes.

Jag var också tvungen att inkludera rodd i min träning på grund av min Grand Canyon-resa som jag förberedde mig för.

Totalt tog vår träning 4 månader.

Planerna:

T:s träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon

Men min ursprungliga plan fungerade bra och jag avslutade med att känna mig ganska bra. Jag skulle definitivt göra några justeringar från några lärdomar, främst på grund av resultatet efter loppet. Det är också viktigt att komma ihåg att lyftning är ett komplement. Jag var inte rädd för att avbryta en lyftdag om jag var utmattad (mentalt eller fysiskt) och det bör inte du heller vara.

Om jag gjorde det igen skulle jag byta ut pushups och jumping squats mot bara bänk- och knäböjning. Jag skulle också byta till större uppsättningar och mindre repetitioner. Detta beror främst på den mängd styrka jag förlorade när jag tränade inför loppet. Jag skulle också ha synkroniserat mina lyft och min löpning bättre. Även om detta fungerade under loppet verkade mindre skador (som bara gjorde ont) förvärras om jag inte var försiktig med att dra ner på intensiteten. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 set pushups, stoppar varje set strax före failure
  • 200 jumping lunges växelvis på varje sida
• Fredag
  • 10 set pullups, stoppar strax före failure
  • 30 minuter inverted rows, vila varannan minut
• Lördag:
  • Något annat aktivt (simning, sprint, sport, klättring osv.)

Min plan fick avbrytas på grund av att jag var tvungen att åka iväg för att ro Grand Canyon. Jag missade långpassen på veckorna 7-9 i den bifogade 50 Mile Ultra Marathon Trainingsplan på grund av att jag inte hade platser eller tid att springa och ändrade vecka 12:s söndag till en 41-milsrunda (rekommenderas inte, håll dig till planen). Genom att kombinera dessa löpningar visste jag att jag lekte med elden och det slutade med att jag utvecklade lite benvärk som förvandlades till en stressfraktur under loppet. Jag kom ändå i mål, men det gjorde att jag fick gå på kryckor i två veckor efteråt. Sedan tog jag ledigt veckan därpå och återupptog planen vecka 14.

Brian’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Den här löpstilen är för personer som inte gillar stela scheman och som behöver mycket återhämtningstid. Ärligt talat skulle jag aldrig kunna träna på det här sättet, men var och en för sig.

Löpning

• Den i särklass enklaste, två gånger i veckan skulle han springa mellan 3 och 10 miles beroende på skadenivå och känsla. Bokstavligen, vad han kände för, ibland sitta var totalt 6 miles för Intra week runs och ibland 12 miles.
• Söndagar: Han sprang med gruppen och ökade söndagslöpningen med vanligtvis 2-4 miles varje vecka tills han gjorde ett massivt hopp upp och gjorde den sista 41 miles löpningen vid höjdpunkten av 50 miles ultra maraton träningsplanen (återigen inte rekommenderat). De sista fyra helgerna gjorde han: noll miles (återhämtning), 25 miles, 15 miles, 10 miles, Race.

Lifting

• Han slutade lyfta vikter och gick över till kroppsvikt. Varje vecka skulle han ungefär genomföra 500 pullups och 1000 pushups och genomföra dem i små set.

Andrews träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon

Löpning

• Han följde den här träningsplanen för 50 Mile Ultra Marathon med undantag för söndagarna.
• Söndagar: Han sprang med gruppen och ökade söndagarnas löpning med 2-4 miles varje vecka tills vi hoppade till en 41 mile run vid höjdpunkten av vårt träningsprogram. De sista fyra helgerna gjorde han: noll miles (återhämtning), 25 miles, 15 miles, 10 miles, Race.

Lifting

• Han fortsatte att lyfta under hela tiden, för att bland annat öka sina lyft enligt Juggernaut-metoden.

Men även om han inte kom i lika bra form som Brian och jag under löpningen var hans lyft imponerande. Detta är logiskt, en tyngre kropp är mycket svårare att flytta, tillsammans med att den inte får lika specifika anpassningar. Hans träningsplan är det som gav mig en viss insikt i min träningsplan för 100 mil.

Några lärdomar som vi lärde oss på vägen

Dessa lärdomar gäller inte bara för att bygga upp en bättre träningsplan för 50 mils ultraloppsmaraton, utan också för att springa ett bättre lopp.

1. Gå mycket långsammare än du tror.

   • Distansen är mycket viktigare än tiden. Särskilt när du börjar. För att fullfölja en 50 milsrunda behöver du bara nå lite mer än ett genomsnittligt 16-minutersmiletempo, för att inkludera, gå backar, äta, fylla på kamelbackar, etc.

2. Finn ut en plan mot skavsår.

   • Vi fann att det fungerade bra att använda överdrivna mängder vaselin innan vi startade och sedan ha med oss en liten tub Carmex för områden som började gnugga. Vi gav detta smeknamnet ”Ballmex” av uppenbara skäl.

3. Säkerställ att du alltid dricker vatten.

   • Två gånger var vi tvungna att lämna någon bakom oss så att vi kunde springa och hämta en bil för värmeskador eftersom de inte hade druckit vatten innan vi började springa. Vilket var dumt och går helt att undvika. Ha alltid med dig vatten och ha många planerade stopp längs vägen.

4. Att äta mat är extremt viktigt.

   • Men även om jag vanligtvis inte äter socker och bearbetad mat ( jag åt faktiskt keto innan detta), så gick allt det där åt skogen. För mig blev söta och salta granola barer och Skittles mina go-to. Jag roterade mellan de två och åt en av dem varje timme. Andrew var ett stort fan av att använda geler. Och Brian gillar att äta energivåfflor och smörgåsar med jordnötssmör och gelé.

Var inte tävlingsinriktad på dina långa dagar.

• Distansen kommer alltid först. Tid ska inte vara en faktor, annars kommer du snabbt att bränna ut dig långt innan du når den nödvändiga distansen.

Den mentala delen är den svåraste delen.

• • Det slutade med att vi sprang en träningsrunda på 41 mil en månad före loppet. På grund av en del yttre faktorer blev detta tyvärr också uppskjutet till bara tre veckor från loppet, vilket var ett fruktansvärt misstag när det gäller skador. Men detta gjorde att vi mentalt kände oss förberedda inför loppet.
  • Jag skulle inte rekommendera detta för alla, och definitivt inte så här nära loppet. Men om du är nervös inför distansen och det är välplanerat kan det vara värt det.
  • Loppa så här länge är svårt och under själva loppet kommer du att tvivla på dig själv, utan om och men. Du måste ha ett sätt att övervinna det. Att ha gjort distansen så här nära loppet i förväg på ditt eget område och på ditt eget sätt kan vara den avgörande fördelen. Med det sagt är det inte det enda sättet och när det gäller skador rekommenderar jag faktiskt inte detta alternativ.
  • Ljudböcker kan också hjälpa, liksom att ha en löparpartner och till och med att skaffa sig vänner under loppet på stigarna.

Gör loppet till ditt enda fokus.

• Detta är ett råd som jag borde ha följt. Det gjorde vi inte, och det gjorde träningen mycket svårare än vad den behövde vara. Helvete, jag tvingades ta 16 dagar ledigt på grund av min resa ner i Grand Canyon en och en halv månad från loppet. Andrew fortsatte att lyfta, men han är den förste att erkänna att hans löpning blev lidande. Men Brian tog faktiskt detta råd till sig och han såg stark ut på träningsrundorna.

Var inte rädd för att gå.

• 50 miles är en lång sträcka och det är ingen idé att tömma sin energi på uppförsbackar. En läxa som vår första löprunda lärde oss i form av mycket smärta och förlägenhet.

Stresse inte.

• Den här typen av löpning är mycket mer genomförbar än vad du tror, gå bara långsamt och njut av löpningen. Vi bollade och pratade varje steg på vägen.

Buffered electrolyte salt pills are a godsend.

• Jag använde dem på min Ironman också, de stoppar kramper i sina spår. They also can make you feel like gold again.

Sunday long runs were essential.

• They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

• Så länge den är praktisk och håller dig motiverad och förbättrar dig är det en bra plan. Det finns en miljon planer där ute, alla är extremt olika och alla tenderar att fungera. Analysera inte för mycket.

Ultra maratonlöpning ligger inom din räckvidd

Men vi har varit extremt aktiva i våra liv och har varierat mellan att vara aktiva och inte så aktiva. Tiden före vår tävlingsträning var nästan helt utan löpning med undantag för mina egna söndagslöpningar.

Vi gjorde många misstag, men varje träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon var sund, trots deras olikheter. Vårt 41-mils träningspass genomfördes på strax under 11 timmar, inklusive att vi var tvungna att flytta våra bilar (tog 15 minuter). Att behöva gå in på bensinstationer och köpa mat och vatten för stopp och att bli distraherad på parkeringen och prata om slumpmässiga saker i 25 minuter. Och även om vi var trötta var vi inte utmattade när vi var klara. Vi visste att vi var redo för loppet.

Om du följer en solid träningsplan kommer du att känna samma sak. Att träna för ett ultra maraton är inte så komplicerat. Om du har en någorlunda aktiv livsstil och är villig att stå ut med lite smärta är ett Ultra Marathon på 50 mil väl inom din räckhåll. Allt som krävs är att du är villig att anstränga dig, att du hittar en träningsplan för 50 Mile Ultra Marathon som fungerar för dig och att du bara går ut och springer.

***Om du behöver hjälp med att bygga upp en plan eller coaching genom detta, tveka inte att ta kontakt. Jag bryr mig inte om vad din idrottsliga förmåga är, så länge du är fysiskt kapabel att springa kan du göra detta.

Bäst,

Coach T