Här är några gratis råd till alla som funderar på att skapa ett träningssystem. Få en nuvarande eller framtida Mr Olympia att göra det, och hoppas att han gillar det tillräckligt mycket för att fortsätta göra det om och om igen i flera år. Ännu bättre är att få två Mr Os att göra det. System kommer och går, men när bodybuildingens kungar antar en träningsfilosofi är det förutbestämt att den ska hålla. Och så är det med FST-7. Tränaren och nutritionisten Hany Rambod utvecklade Fascia Stretch Training Seven 2007 främst för att öka intensiteten hos sin främsta klient, Phil Heath – nu regerande och sjufaldig Mr Olympia. Jay Cutler antog också FST-7 och använde det när han tränade för att säkra det sista paret i sin kvartett av Sandows. Låt oss knäcka FST-7-koden och upptäcka fördelarna med sju set med reducerad vila.
”Sjusetterna är vad vi kallar napalmset. Vi går in där och alla fibrer som vi inte redan har fått avslutar vi.” – Hany Rambod
Om det finns en hemlighet med FST-7 är det inte vad den gör utan vad den inte gör. Den avviker inte från det repetitionsschema som vetenskapligt har bevisats vara det bästa sättet att öka muskelmassan. Det finns inga särskilt låga eller höga rep-uppsättningar. Satser som når fel vid 8-12 repetitioner är i den bästa formen för tillväxt, så det är vad FST-7 föreskriver. Dessutom finns det ingen anledning att lära sig en katalog av unika övningar eller tekniker eller att kraftigt avvika från den typiska träningsvolymen. Håll dig till beprövade grunder för fria vikter och maskiner och gör tre eller fyra raka set av de flesta övningar. Vila 1-3 minuter mellan varje set.
Men vanligtvis på den sista övningen för varje kroppsdel görs saker och ting annorlunda. Viloperioderna minskas till 30-45 sekunder och volymen ökas – vanligtvis till sju set (därav ”7” i titeln). Med detta sagt tillskriver Rambod inte siffran sju något magiskt. Du kan göra andra multiplar av uppsättningar. Nyckeln är den reducerade vilan. Den ökar pumpen och expanderar därmed, i teorin, de tunna membranen runt musklerna inifrån och ut (därav ”FS”-fascia stretch-i titeln).
Sjuor åstadkommer flera saker. För det första ger de de målinriktade musklerna en sista pump, och den förbättrade blodflödet transporterar bättre de näringsämnen som behövs för att påbörja reparations- och tillväxtprocesserna. För det andra stimulerar dessa uppsättningar tillväxten. Använd samma vikt för alla set och håll dig om möjligt inom intervallet 10-12 reps. Sju set ska inte förväxlas med nedåtgående set eller hög-rep-satser med lättare vikt. Slutligen är sjuor ett sista försvar mot det fruktade intetsägande träningspasset. Även om din energi håller på att tappa, kan du öka den för dina sjuor för att se till att du avslutar din rutin med en blodfylld höjdpunkt, precis som Mr Olympia.
FLEX