Vad är överträningssyndrom?
Overträningssyndrom är vanligt inom nästan alla sporter och fitnessaktiviteter. Överträning uppstår när en idrottare tränar mer än vad kroppen kan återhämta sig från, till den grad att prestationen försämras.
Mer: Många mycket motiverade löpare, inklusive fritidslöpare, är besatta av träning och rädda för att vila. De tror att ju hårdare de tränar, desto snabbare kommer de att springa, trots bevis för motsatsen. Därför försöker många löpare göra mer arbete än de fysiskt kan tolerera och deras kroppar kan inte återhämta sig fullt ut från de vanliga två till tre vilodagarna. Många löpare vet inte ens att de är övertränade förrän de når den kroniska fasen då de går i stå och behöver flera veckors vila för att återhämta sig.
Mer: Hur du påskyndar din återhämtning vid löpning
Källor till överträning
De vanligaste orsakerna till överträning är snabba ökningar av träningsfrekvensen, intensiteten eller varaktigheten av träningspassen, eller en kombination utan nödvändig återhämtning. Löpare som ökar frekvensen av sina intervallträningspass, löpare som helt enkelt kör för många lopp och löpare som plötsligt ökat antalet kilometer för snabbt löper risk att uppleva tecken och symtom på överträning.
Hur man identifierar och diagnostiserar överträning
Det är svårt att identifiera och diagnostisera överträning eftersom många löpare betraktar en överdriven pågående trötthet som en normal del av träningen. Det finns inte heller något enkelt test som ett blodprov eller en klinisk diagnos för att identifiera överträning. Och det är mycket individuellt, så en löpare kan uppvisa andra symtom än en annan löpare. Det bästa vi kan göra är att känna igen de allmänna symptomen tidigare och sedan vila och återhämta oss.
Mer: What to Do on Rest and Recovery Days
Symptoms of Overtraining
Overtraining is not simply a physical phenomenon; it also has mental effects on the runner as well. Systems affected by overtraining include the musculoskeletal, immune, endocrine, cardiovascular, nervous, and hormonal systems.
Physiological symptoms of overtraining include:
- Muscle/joint tenderness
- Tiredness
- Tightness
- Decreased performance
- Increased rate of overuse injuries
- Insomnia/disturbed sleep patterns
- Body weight loss
- Nausea
- Decreased appetite
- Allergic reactions
- Elevated heart rate and blood pressure
- Head colds/persistent upper respiratory tract infections
- Training fatigue/lethargy
- Changes in menstrual patterns
- Decreased coordination
- Decreased heart rate at a given level of running intensity (by about five beats/minute)
- Decreased strength
- Decreased maximal heart rate
More: The Power of Pace and Heart Rate Training