Vad är CrossFit? Och är det rätt för dig? Här's vad du behöver veta

Det är nästan oundvikligt att du har bläddrat förbi en svettig selfie av en vän, arbetskamrat eller klasskamrat från högstadiet som skryter om sin WOD och bekänner sin kärlek till CrossFit.

CrossFit blev ett superpopulärt träningspass för några år sedan när boxgym började dyka upp, inte bara runt om i landet, utan i hela världen. CrossFit utövas av medlemmar i över 13 000 anslutna gym i 120 länder. Bara i USA finns det över 7 000 gym som erbjuder programmet. Man uppskattar att det finns ungefär 4 miljoner CrossFitters, och medlemmarna är så hängivna till den tävlingsinriktade metoden för fitness att gemenskapen till och med har beskrivits som kultliknande.

Med all denna publicitet kanske du har undrat om detta program kan fungera för dig. Innan du hoppar in i ”boxen” (ahem, det är CrossFit-språk för gym), här är vad du behöver veta om träningsgaloppen – och hur du kan avgöra om det är rätt för dig.

Vad är CrossFit?

CrossFit är en form av högintensiv intervallträning och är ett styrke- och konditionsträningspass som består av funktionella rörelser som utförs på en hög intensitetsnivå.

Dessa rörelser är handlingar som du utför i din vardag, som att knäböja, dra, skjuta osv. Många träningspass innehåller variationer av knäböjningar, armhävningar och tyngdlyftning som pågår under förutbestämda tidsperioder för att hjälpa till att bygga muskler. Detta skiljer sig från ett traditionellt träningspass som kanske talar om hur många repetitioner du ska göra under en viss tidsperiod.

CrossFit Journal konstaterar att träningspassen är så effektiva på grund av att de lägger tonvikten på elementen belastning, distans och snabbhet, vilket hjälper deltagarna att utveckla höga nivåer av kraft. Träningen kan använda sig av olika utrustning för att åstadkomma detta, bland annat kettle bells, roddmaskiner och cyklar, medicinbollar, speed ropes, ringar och plyo boxar.

CrossFit liknar Orange Theory i det avseendet att det finns en standard ”workout of the day” (WOD) som alla medlemmar genomför på samma dag. Den dagliga träningen finns på deras webbplats (som alltid är gratis), tillsammans med en guide till all den specialiserade jargong som används. Det finns också ett avsnitt om substitutioner på deras sida med vanliga frågor och svar som föreslår ställen där man kan hitta nivåanpassade träningspass. ”CrossFit är universellt skalbart och anpassningsbart för alla konditionsnivåer, så det kan skräddarsys för att uppfylla dina mål och din nuvarande konditionsnivå”, säger Tracey Magee, ägare och huvudtränare för CrossFit Clan Performance Center.

Devotees säger att CrossFit är för alla

Du kanske har en förutfattad mening om vilken typ av person som hör hemma i ett CrossFit-gym (relativt ung, jacked, etc.), men Tony Caravajal, certifierad L-2 CrossFit-tränare med RSP Nutrition, är övertygad om att CrossFit är enormt fördelaktigt för hela spektrumet av åldrar och atletiska förmågor, med början hos ungdomar. ”CrossFit Kids-klasser är ett fantastiskt sätt att hjälpa ett barn att utveckla balans, koordination samt rätt motoriska färdigheter.” Han säger att dessa färdigheter är ett fantastiskt sätt att ge ett barn ett försprång och att ingjuta en kärlek till en hälsosam livsstil.

Patrick Zeiher, ägare till CrossFit Indian Trail, påpekar att en av anledningarna till att CrossFit är så fördelaktigt för alla åldrar är att de fysiska behoven hos en person varierar i grad – inte i art. ”Vi kan bokstavligen ha en 60-årig idrottare som gör en liknande variant av ett träningspass som en 25-årig tävlingsidrottare”, säger han. ”Deras behov varierar inte efter typ; med andra ord måste båda kunna huka sig till en toalett, plocka upp något från golvet eller ta sig upp från golvet. 25-åringen ska bara kunna göra allt snabbare”, säger Zeiher.

En annan viktig del av CrossFit är idrotts- och tävlingsandan. Många CrossFit-gym använder strategiska åtgärder, som att hålla en resultattavla och lägga ut vinnare på sociala medier, som motivation snarare än ett belöningssystem. Så om du är någon som motiveras av konkurrens för att pressa dig själv fysiskt kan CrossFit visa sig vara en bra träning för dig som ger snabba resultat.

Men det finns vissa risker med att göra ett CrossFit-träningspass

Som med all högintensiv träning finns det en viss risk. En studie visade att 20 procent av de tillfrågade CrossFit-deltagarna skadade sig själva när de utförde CrossFit-godkända träningspass.

”Skadefrekvensen för CrossFit är cirka 20 procent, vilket innebär att 20 procent av de personer som utför CrossFit-märkta träningspass regelbundet kommer att bli skadade någon gång, vilket är högt för en fritidsaktivitet”, säger Cuyler Hudson, fysioterapeut på Finish Line. ”Personligen träffar jag CrossFitters regelbundet i min sjukgymnastiska praktik. Skador uppstår vanligtvis när en idrottare tröttnar, vilket leder till att deras form också tröttnar, vilket gör att belastningen flyttas från de områden den ska till områden som inte klarar av stressen lika bra.”

Hur du kan minska din skaderisk

• Kontrollera din form. När det gäller att undvika skador säger Hudson att rätt form är nyckeln. ”De största sakerna du vill se upp för är rundning i ländryggen (ländryggen) och en ökad förflyttning framåt av knäna under övningar som knäböj och marklyft. Rundning i ländryggen orsakar en enorm belastning på musklerna och ligamenten i ländryggen, vilket den inte är utformad för att hantera. Samma sak gäller för knäna, om de rör sig framåt över tårna när du knäböjer blir belastningen på knät enorm, och många knän klarar helt enkelt inte av det. Båda dessa uppstår oftast som kompensation för bristande rörlighet och stabilitet i höfterna eller fotlederna.”
• Välj rätt gym/tränare. ”Jag vill inte låta som om jag fördömer CrossFit-övningarna. De är alla fantastiska övningar när de utförs på rätt sätt. Problemet ligger mer i oerfarna tränare som ökar övningsvolymen för snabbt och pressar idrottare genom formtrötthet för att genomföra maximalt antal repetitioner för en övning. Det är viktigt att CrossFitters (särskilt nya CrossFitters) lär sig korrekt form och endast genomför övningar till formtrötthet, inte tills de inte längre kan genomföra en repetition. Mitt råd skulle vara att hitta ett erfaret och välrenommerat gym att gå på och engagera sig i att lära sig korrekt form innan du börjar öka belastningen.”

Vad du bör veta innan du åker

Lär dig jargongen

Du kan höra flera akronymer och ord kastas runt under en klass, antingen muntligt eller skrivet på en tavla med dagens träningspass. Här är några av de vanligaste:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Ett CrossFit-gym med det allra nödvändigaste för att utföra alla WODs.

Ladder: En serie övningar där du ökar antalet repetitioner med 1 för varje gång de utförs. (dvs. 5 knäböjningar, sedan 6 knäböjningar, sedan 7 knäböjningar …)

Zone Diet: Den diet som CrossFit stöder. Denna diet är baserad på makronutrienter.

SQ: Squat

PR: Personligt rekord. Detta avser när du når ditt personliga rekord i en viss övning. Till exempel att klara ett visst antal armhävningar på en minut.

Hero WOD: Dessa träningspass är uppkallade efter förståsigpåare som har dött i tjänsten. Dessa träningspass är särskilt svåra för att påminna CrossFitters om de uppoffringar som dessa män och kvinnor gjorde för sitt land.

Start med en nybörjarklass och gör modifieringar

Magee föreslår att du kommunicerar med din tränare om eventuella begränsningar eller inskränkningar som du har, särskilt om du precis har börjat komma tillbaka till en träningsrutin eller är nybörjare. ”När en person har genomgått sin inledande bedömning hjälper en kvalificerad tränare honom eller henne att fastställa eventuella modifieringar, till exempel särskilda rörelser eller träningsvolymen för ett visst träningspass”, säger hon.

Om du är nybörjare har du tur. CrossFit står för denna sektor av befolkningen. ”Någon form av nybörjar- eller grundkurs rekommenderas starkt för nykomlingar. I dessa klasser lär de sig grunderna och förbättrar sin kondition i sin egen takt. När de väl har lärt sig de grundläggande grundkunskaperna och byggt upp sitt självförtroende kan de gå över till vanliga klasser”, förklarar Magee. ”En mindre erfaren eller mycket konditionslös person skulle rekommenderas att börja med färre klasser per vecka (vanligtvis 2-3), tills deras kroppar har anpassat sig till de nya rörelserna och träningsvolymen.”

Vad du kan stjäla från CrossFit och applicera på din egen träning

Även om du inte är helt redo att hoppa in med full kraft i CrossFit, finns det effektiva delar av träningen som du kan införliva i din nuvarande träningsrutin.

• Funktionella rörelser: Dessa rörelser är sådana som du gör i din vardag utan att veta om det. Till exempel att böja dig framåt för att knyta skorna. Om du inte kan röra tårna är den här rörelsen svår för dig. Med lite flexibilitetsträning blir det lätt att snöra skorna. En annan fördel med funktionella rörelser i träningen är att de kan bidra till att förebygga skador i din vardag. Om du är van vid att utföra en grundläggande rörelse i ett träningspass (som att sätta dig på huk eller lyfta något tungt från golvet) kommer dina muskler att kunna röra sig på detta sätt när du behöver utföra rörelsen.
• Race against the clock: Det är vanligt under ett CrossFit-träningspass att utföra så många repetitioner av en övning som möjligt under en viss tidsram. Om du vill prova detta själv kan du börja i liten skala. Det är alltid bättre att arbeta sig upp till längre tidsperioder. Börja med timern inställd på en minut. Gör 5 armhävningar, 5 knäböjningar och sedan 5 jumping jacks. Gör denna uppsättning rörelser så många gånger som möjligt under den 1 minuten. Om du inte känner dig förbrukad när minuten är slut, öka timern till 3 eller 5 minuter och så vidare.
• EMOMS: Ett annat tillvägagångssätt är att utföra träningspasset i EMOM-stil eller varje minut på minuten. För att göra detta ställer du in en timer på en minut och gör sedan så många armhävningar du kan, gör sedan samma sak för knäböjningar, samma sak för jumping jacks och så vidare. Den här typen av träning är fördelaktig eftersom den kan bidra till att drastiskt förbättra din återhämtningstid och bidrar till att höja din hjärtfrekvens på kort tid, vilket ger dig mer för pengarna.

Mer från BETTER

• Pickleball: Den snabbast växande sporten som du aldrig har hört talas om
• Fungerar 30-dagars fitnessutmaningar som du ser på sociala medier verkligen?
• 5 komplexa övningar som ger dig ett helkroppsträningspass
• Hur man springer: En guide för personer som tror att de inte kan
• 5 tillfällen då du bör hoppa över ditt träningspass och ta en vilodag

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.