Sorghum är förmodligen inte ett livsmedel som står i ditt skåp just nu, men du har troligen ätit (eller druckit) det förut. Detta urgamla fullkorn används ofta som ingrediens i förpackade livsmedel, t.ex. chips, snackbars, bakmixer, flingor och till och med öl. Det är också naturligt glutenfritt och energisnålt, vilket gör det till ett bra alternativ för löpare att känna till.
Det är lika enkelt att tillaga det i sin naturliga form som att göra en sats brunt ris, och det är dessutom näringsrikt. Men innan du lägger till detta spannmål till din repertoar, lär dig lite om de olika formerna, varför det är bra för löpare och hur du införlivar det i din kost.
Vad är Sorghum?
Sorghum är ett 8 000 år gammalt fullkorn som främst odlas i USA.Det har faktiskt konsumerats över hela världen i åratal, men blir alltmer populärt i USA eftersom fler människor letar efter glutenfria fullkornsalternativ”, säger Angie Asche, M.S, Med sin förmåga att effektivt utnyttja solenergi och stå emot torka anses sorghum också vara en miljövänlig gröda.
Sorghum liknar couscous och har en nötaktig smakprofil. Den finns i flera olika sorter, bland annat:
- Helsorghum, som är sorghum i sin renaste form. Den ser ut som couscous, men har en något tuggigare konsistens.
- Perleformad sorghum, där man har tagit bort det yttre skiktet av de helkorniga sorghumkärnorna, vilket ger den ett mjukare bett och mindre protein och fibrer.
- Sorghummjöl, som är mald sorghum som finns i två varianter: fullkornsmjöl och vitt mjöl.
- Poppad sorghum, som ser ut och smakar som popcorn, fast något mindre.
- Sorghumsirap, som är ett naturligt sötningsmedel som skapas av en söt sort av sorghum. Den har en mörk färg och en konsistens som liknar melass, men är mildare i smaken.
Varför ska löpare äta sorghum?
Sorghum är ett bra alternativ för löpare, eftersom det ger flera näringsämnen som är viktiga för alla aktiva människor – protein, B-vitaminer, järn, magnesium och kalium, enligt Asche. Protein är en viktig del av muskelåterhämtningen efter träning, B-vitaminer och järn hjälper till att transportera energi i hela kroppen, och magnesium och kalium är elektrolyter som är nödvändiga för hydrering.
En portion på ½ kopp (okokt) ger cirka 1 ¾ kopp kokt sorghum och har en imponerande näringsprofil, som innehåller cirka 330 kalorier, 10 gram växtbaserat protein, 69 gram kolhydrater och 6 gram kostfiber.
Sorghum består till 75 procent av komplexa kolhydrater, en lång kolhydratmolekyl som består av mycket fibrer och tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater. ”Eftersom sorghum har ett högt innehåll av komplexa kolhydrater håller den dig mätt i flera timmar och är ett bra alternativ att äta före en lång löprunda”, säger Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Sorghum är också rik på inflammationsbekämpande antioxidanter, vilket kan bidra till att förebygga förekomsten av hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Studier på djur har till och med visat att om man äter sorghum kan det förändra tarmmikrobiomet positivt och skydda mot gastrointestinala problem.
För dem som lider av celiaki – en autoimmun sjukdom som resulterar i skador på tunntarmen efter intag av gluten – eller andra glutenintoleranser är sorghum naturligt fri från gluten. Faktum är att en studie som utfördes på celiakipatienter visade att om man åt sorghum i fem dagar så resulterade det inte i skadliga gastrointestinala symtom.
Hur man införlivar sorghum i kosten
För löpare som vill lägga till mer näringsämnen till sin kost eller som letar efter glutenfria spannmålsalternativ kan sorghum passa bra. Det är mångsidigt och lätt att tillaga på en mängd olika sätt – på spisen, i slow cooker, i ugnen eller i riskokaren. Du kan till och med göra en stor sats sorghum, frysa in den och värma upp den igen utan att förlora något av smak, konsistens eller näring.
Om du är nybörjare på sorghum kan du ”börja med att byta ut 50 procent kokt sorghum mot 50 procent kokt brunt ris för att komma in i en ny smak”, föreslår Shaw. Sorghum kan fungera som bas för en pilaf eller risotto, eller så är det ett trevligt tillägg till soppor och grytor. Asche säger att den smakar ungefär som vetebär eller couscous, och hon rekommenderar att man använder den i sallader eller spannmålsskålar. ”I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.