Muffin topp, medelålders spridning, reservdäck eller kärlekshandtag. Oavsett vad du vill kalla det kan det här lagret av dynor runt magen göra det till en daglig utmaning att klämma in sig i de smala jeansen (utan stöd av ett par pålitliga Spanx)!
Att bli av med bukfetma är dock mer än bara en fråga om fåfänga – fett runt magen och midjan kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck och cancer – särskilt bröstcancer. Det är inte något att ignorera.
MER: Det finns två typer av fett som kan sitta runt magen. Det finns subkutant fett – detta är fettet direkt under huden (den sorten du kan ta tag i med handen). Och det finns visceralt fett, som ligger djupt inne i buken och omger alla dina vitala organ som lever, bukspottkörtel och tarm.
Fett som ackumuleras i underkroppen (päronformen) är subkutant, medan fett i magområdet (äppelformen) till stor del är visceralt. Det som gör det viscerala fettet farligt är att det är metaboliskt aktivt. Med andra ord sitter det inte bara där utan producerar ett antal hormoner och andra ämnen som kan påverka din hälsa i grunden.
Är du för stor i mitten?
Du kan avgöra om du har för mycket magfett helt enkelt genom att mäta din midja:
– Ställ dig upp och placera ett måttband runt din nakna mage, precis ovanför höftbenet.
– Dra i måttbandet tills det sitter ordentligt runt dig, utan att det trycker på din hud. Se till att måttbandet är plant hela vägen runt.
– Slappna av, andas ut och mät din midja (dra inte in magen!) För kvinnor gäller ett midjemått på mer än 34.5 tum (88 cm) indikerar en ohälsosam mängd magfett och innebär en större risk för hälsoproblem.
MER: Hemligheten med att få starkare muskler
Orsakerna till magfett
Var fett hamnar påverkas av flera faktorer, bland annat ärftlighet och hormoner. Så låt oss titta på några av de bakomliggande orsakerna till ansamling av visceralt magfett…
STRESS
Arbete, ekonomi, relationer, familj – om du upplever någon form av kronisk stress är det troligt att du har märkt att vikten smyger sig på, särskilt runt magen. Detta beror inte bara på att du tenderar att ta till kaloririk skräpmat när du är stressad. När kroppen är stressad producerar den höga nivåer av hormonet kortisol, och forskning visar att höga kortisolnivåer både ökar aptiten och driver på lagringen av fett runt mitten. Högre kortisolnivåer har särskilt kopplats till mer visceralt fett.
HÖGT SOCKERKONSUMTION
När du äter mycket raffinerat socker blir levern översvämmad av fruktos (mer än vad den kan använda) och tvingas omvandla denna fruktos till fett. Flera studier har visat att överdriven sockerkonsumtion, främst på grund av stora mängder fruktos, kan leda till ökad ansamling av fett runt magen. Läskedrycker och fruktjuicer är några av de största bovarna. Färsk frukt bör inte begränsas, eftersom fruktosinnehållet är lågt och effekterna balanseras av de fibrer den innehåller.
HORMONFÖRÄNDRINGAR
Partikulärt under menopausen. Många kvinnor märker en ökning av magfettet runt den här tiden – även om de inte går upp i vikt någon annanstans. Detta beror sannolikt på minskade nivåer av det kvinnliga hormonet östrogen, som kan påverka var fett fördelas i kroppen. Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna dramatiskt, och kroppen kan övergå från att lagra fett i armar, lår och höfter till att lagra det i magen. Dessutom saktar ämnesomsättningen naturligt ner med åldern, vilket ytterligare kan bidra till viktuppgång.
Dina gener
Om du alltid har haft en tendens att lagra fett runt mitten, snarare än runt höfter och lår, så är du naturligt ”äppelformad”. Denna genetiska predisposition innebär att det blir svårare att förlora magfett än för personer med andra kroppsformer, men definitivt inte omöjligt.
MER: 4 TIPS FÖR ATT MOTIVERA SIG SJÄLV ATT TRÄNA
Bort med fettet
Så vad kan du göra åt denna extra vikt? Du kan inte ändra dina gener och du kan inte stoppa klimakteriet. Men det finns flera tillvägagångssätt som du kan ta till för att kontrollera ansamlingen av magfett. Och den goda nyheten är att visceralt fett reagerar ganska lätt på motion och diet, bättre än subkutant fett.
DIET ÄR MYCKET VIKTIGT
Var noga med portionsstorleken och lägg vikt vid växtbaserade livsmedel (frukt, grönsaker och fullkorn), men undvik enkla kolhydrater som vitt bröd och pasta, sockerhaltiga mellanmål och drycker.
Studier har visat att ett ökat intag av lösliga fibrer kan minska ackumuleringen av magfett. Utmärkta källor till lösliga fibrer är bland annat linfrön, brysselkål, avokado, baljväxter och björnbär.
Forskning har också visat att personer som äter mer protein tenderar att ha mindre bukfett än de som äter en proteinfattigare kost. Ett högt proteinintag ökar frisättningen av mättnadshormoner som minskar aptiten och främjar mättnad. Se till att inkludera en bra proteinkälla (magert kött, fisk, ägg, bönor, linser, nötter, tofu) i varje måltid och mellanmål.
Drick inte för mycket alkohol
Vi vet alla att en stor utekväll, eller en daglig vinvana, kan ge dig kalorier, men alkoholen kan ge dig en mage på ett annat, mindre uppenbart sätt. Kalorierna i alkohol kan inte lagras för senare, så kroppen måste prioritera att metabolisera alkoholen när den har konsumerats. Detta avleder kroppen från dess uppgift att bränna fett, och fettförbränningen minskar särskilt i magregionen.
GET ENOUGH SLEEP SLEEP
En femårig studie i tidskriften Sleep visade att vuxna under 40 år som sov fem timmar eller mindre per natt samlade på sig betydligt mer visceralt fett än de som i genomsnitt sov över sex timmar per natt. Under femårsperioden uppvisade de som sov kort en ökning av visceralt fett med 32 procent, jämfört med en ökning på 13 procent bland dem som sov sex eller sju timmar per natt. Det visade sig dock att för mycket sömn inte heller var bra för viktuppgång – personer som fick minst åtta timmars sömn varje natt uppvisade en 22-procentig ökning av visceralt fett.
HANTERA STRESS
Stresshormonet kortisol är en viktig drivkraft för ackumulering av magfett, så att hitta sätt att lindra stress kan vara fördelaktigt för att hjälpa till att minska kortisolnivåerna. Att utöva yoga eller meditation kan vara effektiva metoder.
REGELMÄSSIG AEROBISK TRÄNING
Träning har vid upprepade tillfällen visat sig vara avgörande för att minska magfettet. Resultaten är dock blandade när det gäller huruvida motion med måttlig intensitet eller hög intensitet är mer fördelaktigt. Experter rekommenderar att minst 30 minuters träning per dag för att öka hjärtfrekvensen hjälper till att bränna magfett. Sit-ups och crunches kan strama upp magmusklerna, men kommer inte åt det viscerala fettet.
En snabb lösning finns inte
Liposuktion och kosmetisk kirurgi når inte in i bukväggen och kan inte rikta in sig på det viscerala fettet. Det finns tyvärr inget snabbt alternativ till kost- och livsstilsförändringar.
HÅLL DIG TILL PROBIOTIKA
Forskningen om detta är fortfarande i sin linda, men en studie från 2010 från European Journal of Clinical Nutrition visade att om man tog probiotikan Lactobacillus gasseri minskade det bukiga kroppsfettet och midjemåttet. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ’live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
MORE: ’THIS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE’
(Images: Getty)
Like this? Subscribe to the Good Houskeeping newsletter.