Protein har varit det mest omtyckta makroämnet ett tag nu. Vill du gå ner i vikt? Öka ditt proteinintag! Vill du se de där muskeltillväxterna? Mer protein!
Sanningen: Protein är ett viktigt makro (som i makronutrient), förvisso. ”Protein består av aminosyror, muskelns byggstenar”, säger Amy Kubal, RDN, en registrerad dietist i Sioux Falls, South Dakota. ”För att bevara, reparera och utveckla muskler är protein viktigt i din kost.”
En annan sanning: Det är möjligt att gå över gränsen för det. ”Du kan äta för mycket av allt, inklusive protein”, säger Kubal. Så … betyder det att något dåligt kommer att hända dig om du går till stan på en stor, jättelik biff? Vad händer om du blev lite besatt av kycklingbröst under de senaste månaderna?
Här är vad du behöver veta om att äta för mycket protein.
Först: Hur mycket protein är ”rätt” mängd – och vad är för mycket?
Om du vill ha specifika rekommendationer rekommenderar RDA 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. (För att räkna snabbt kan du dividera din vikt i kilo med 2,2 och sedan multiplicera det med 0,8 för att få fram den mängd protein som din kropp behöver, i gram.) Så en kvinna på 140 pund skulle vilja ha cirka 50 gram protein per dag.
Men även om detta är det nuvarande dagliga intaget av protein har det skett en växande rörelse mot att rekommendera ett högre intag av protein, särskilt bland aktiva människor. ”Ju äldre man blir och ju mer aktiv man är, desto mer bryter man ner musklerna under träning”, säger Kubal. ”Rekommendationerna för dessa befolkningsgrupper måste vara högre för att kompensera för detta.”
Om du lyfter vikter regelbundet eller tränar för en uthållighetstävling rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) att du ökar ditt proteinintag till 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,5-0,8 gram per pund. Som jämförelse kan nämnas att en aktiv kvinna på 140 pund bör konsumera mellan 70 och 112 gram protein.
Var du hamnar i det intervallet beror på dina behov och mål, och om du verkligen vill ha en skräddarsydd rekommendation bör du träffa en registrerad dietist eller en sportdietist för att planera vad som är rätt för dig.
Vänta – var kommer det in att få för mycket protein? ”I slutändan kan din kropp bara använda en viss mängd protein”, säger Kubal. Det är ungefär 30 gram protein per måltid. Som referens är det mängden du hittar i ett halvt litet benfritt kycklingbröst – eller en kopp keso plus två ägg är 34 gram protein.
Forskning visar att spridning av proteinintaget under dagen vid varje måltid är bäst för muskelproteinsyntesen, särskilt om du är aktiv och utför motståndsträning. Helst vill du att en fjärdedel av din tallrik ska bestå av magert protein vid varje måltid. Alternativ som kyckling, kalkon, magra biffstycken är bra, och Kubal gillar även icke-köttkällor som keso, grekisk yoghurt och ägg.
Se kvinnor lära sig svaren på vanliga frågor om mat och näring:
Vad kan hända om du äter för mycket protein?
Även om du gick på stektacos i går kväll kommer du förmodligen inte att drabbas av några bieffekter förutom att du känner dig ganska mätt. ”Protein tar mer energi att smälta, och ofta kommer du att känna dig mättare jämfört med om du äter en kolhydrattung måltid”, säger Kubal. Om ditt mål är viktminskning kan det vara en smart idé att äta cirka 30 gram protein vid en måltid för att öka mättnadsfaktorn i den måltiden. Utöver det kommer din kropp dock att metabolisera och lagra överflödigt protein som fett, säger hon.
I vissa fall kan det till och med vara farligt att äta för mycket protein – men du har troligen blivit varnad av din läkare om detta gäller dig. Om du till exempel har fått diagnosen njursjukdom kan en proteinrik kost ytterligare skada dina njurar. Och om du har en hjärtsjukdom och väljer fetare köttstycken eller bearbetat kött (som varmkorv och korv) kan den här typen av kost med högre proteinhalt också ställa till det för dig, säger Kubal.
Några av de mindre allvarliga biverkningar du kan förvänta dig om du äter för mycket protein, enligt Kubal:
- Känner dig obekvämt mätt: Vissa människor upplever också att de som äter mycket protein ”bara sitter som en sten i magen”, säger hon.
- Förstoppning: Om du går över gränsen för proteinrika livsmedel är risken att dessa tränger undan andra hälsosamma livsmedel eller makronäringsämnen – inklusive fibrer. ”Om du äter en stor biff äter du förmodligen inte mycket grönsaker tillsammans med den”, säger Kubal. Kom ihåg att kött och mejeriprodukter inte innehåller några fibrer, och ditt matsmältningssystem behöver fibrer för att hålla sig välmående.
- Att inte kunna gå ner i vikt om du försöker: Som nämnts ovan omvandlas alla extra kolhydrater som din kropp inte kan konsumera vid en viss måltid till kolhydrater. Det är också därför, om du är en keto-dieter, att ha för mycket protein kan hindra dig från att gå in i ketos.
Ett enkelt sätt att veta om du äter för mycket är att titta på din tallrik. ”Om din tallrik är centrerad kring en 16 oz ribeye gör du förmodligen fel”, säger Kubal. Den gamla gamla en fjärdedel protein, en fjärdedel stärkelse (stärkelserika grönsaker, fullkorn) och en halv icke-stärkelserika grönsaker är en fantastisk – och enkel – riktlinje för att fylla din tallrik på rätt sätt. Om dessa proportioner avviker i någon riktning är det en indikator på att du kanske snålar på – eller överdriver på – ett visst makroämne.
Vad kan du göra om du har gått över gränsen för protein?
Relax! Du kan inte förstöra dina njurar, gå upp i vikt eller göra irreparabel skada av en enda måltid, säger Kubal. Just nu kan du dricka mer vatten för att hjälpa dina njurar att flytta saker och ting och spola ut kvävet från proteinet ur ditt system, rekommenderar hon.
Och se nästa måltid som en möjlighet att få i dig några av de andra makronäringsämnen som din kropp kan ha missat på sistone – som komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Omedelbart bör du kontrollera hur du mår. ”Om du har ätit 60 gram protein vid en måltid, men känner dig normal, kan du äta normalt vid nästa måltid”, säger Kubal. ”Om du inte har ätit några grönsaker och känner dig ohälsosam, se till att få i dig dem.” Ännu ett exempel på när det är bäst att lyssna på din kropp.
.