Under årens lopp ändrar vi vanligtvis våra åsikter hela tiden. Det som en gång var viktigt förlorar sin betydelse och det som en gång var onödigt blir centrum för vårt universum. Syftet med den här artikeln är att förklara varför jag bytte åsikt om sittande kalvhöjning och nu anser att det är en viktig och ofta förbisedd övning för träning.
Vid en tidpunkt i min karriär ansåg jag att det var meningslöst att träna vaderna. Jag såg dem som användbara men inte avgörande, ungefär som ett bihang, säger @jbryanmann. Click To Tweet
En gång i min karriär ansåg jag att det var meningslöst att träna vaderna – det var höft- och knälederna som gällde för sprint och löpning, och vaderna fanns bara där. Jag kände att de var användbara men inte avgörande, ungefär som ett bihang. Eftersom de inte var viktiga skulle jag inte slösa min tid på att träna dem. När jag ser tillbaka på detta ser jag hur skrattretande denna tanke var.
Min Eureka-moment med idrottslig prestation
Jag började ifrågasätta mig själv, liksom andras intelligens, när jag läste en artikel om Natalia Verkhoshansky och sedan frågade henne om det själv personligen. Hon gjorde ett uttalande om att den övning i styrketräningsrummet som var mest relaterad till riktningsförändring för hennes idrottare var den sittande kalvhöjningen. Jag trodde att det var ett problem med översättningen eller någon annan språkbarriär och vägrade att tro på det.
Jag var fortfarande mycket skeptisk när jag pratade med henne personligen i en hotellbar i New Orleans. Hon berättade för mig att det verkligen var den sittande vadenhöjningen som hade det största sambandet med förbättrad förmåga till riktningsförändring hos hennes idrottare. Sedan började jag undervisa i anatomi och kinesiologi under samma termin, och hennes uttalande blev helt logiskt när det gällde hur och varför.
Om man granskar litteraturen om biomekanisk modellering kommer 80 % av de framdrivande krafterna från ankeln och 20 % från höften när man studerar gång i gångfart.1 En del av er kanske stirrar och frågar: ”Det är 100 %, hur är det med knäet?”. Knäet tar hand om 100 % av de negativa krafterna, som är bromskrafter. Det är dessa som stoppar momentet nedåt så att de andra lederna kan utnyttja framdrivningskrafterna.
När gång studeras vid maximal sprinthastighet kommer 80 % av framdrivningskrafterna från höften och 20 % från fotleden, med knäet som återigen står för bromskrafterna. Det är musklerna gastrocnemius, soleus och plantaris som står för dessa framdrivningskrafter. Jag hade aldrig i mina vildaste drömmar trott att detta var möjligt, och det var inte förrän jag undersökte gångcykeln närmare och insåg hur den fungerade som allting klickade. När foten rör sig direkt under kroppen arbetar höften som en höftsträckare för att driva kroppen framåt efter att låret passerat den imaginära vinkelräta linjen som dras från massans centrum till marken. Det är faktiskt vaden som orsakar dessa framdrivningskrafter, snarare än höften.
När man tittar på muskelns draglinje på leden blir detta tydligare. Höfterna skulle behöva rotera framåt och ha en ganska betydande medföljande lumbala extension för att kunna fortsätta att vara den primära drivkraften. Detta är uppenbarligen ineffektivt, och det skulle inte göras om det inte fanns flera faktorer som krävde dess användning. Istället är det vaden som drar på calcaneus som driver krafterna vid fotleden för att orsaka plantarflexion för denna ytterligare drivkraft.
Du kanske läser det här och tänker: ”Okej, jag förstår calf raise nu, men varför pratar den här knäppgöken om den sittande calf raise?”. Jag är glad att du frågade. Om vi går tillbaka till vår anatomi måste vi undersöka ursprunget och insatsen. För de flesta åtgärder är gastrocnemius ursprung på mediala och laterala epikondylerna på lårbenet, med insättning vid calcaneal tuberosity via akillessenan.2
När det förklaras mer enkelt: Om man förklarar det på följande sätt: Gastrocnemius korsar både knäleden och fotleden och kan fungera som en knäböjare och en plantarböjare. För de flesta av soleus’ åtgärder ligger soleus’ ursprung på fibulahuvudet och tibias laterala platå, med insättning vid tuberositeten i calcaneus via akillessenan. För att uttrycka det enkelt: Soleus korsar bara fotleden. Detta är en mycket viktig distinktion att göra.
Muskulära begränsningar uppstår när en muskel är för spänd för att möjliggöra ett större rörelseomfång. När knäet väl böjs (förutsatt att gastrocnemius inte var så stram att knäet inte kunde sträcka sig) är gastrocnemius nu inte längre på sträcka, och dess stramhet kan inte längre vara den begränsande faktorn om det finns en dorsalflexionsbegränsning, eftersom det finns slapphet i muskeln. Om begränsningen är en av triceps surae-gruppen måste det vara soleus, eftersom det är den enda muskeln som nu har maximal längd.
Detta betyder inte att det enda som påverkar dorsalflexionen är soleus; det kan naturligtvis vara muskler som påverkar fotvalvskontrollen som tibialis posterior, ett problem som en benskörhet, eller en annan anledning till att låsa en av fotens många leder distalt till (och inklusive) talokruralleden. Jag vill säga att de flesta professionella inom styrketräning, konditionsträning och personlig träning inte har den utbildning som krävs för att avgöra de andra problemen. Om ingreppet med soleus inte fungerar, ger jag mig av och hänvisar idrottaren till en person vars verksamhetsområde omfattar de områden som är problemet.
Om vi undersöker den djupa knäböjningsrörelsen i den funktionella rörelsescreeningen (FMS) bör vi komma ihåg att det första försöket för att få en tvåa i stället för en trea är att lyfta upp hälarna. Genom att höja hälarna börjar man i plantarflexion och tillåter ett större antal grader av dorsalflexion innan man når rörelsens slutområde. Med andra ord gör man det möjligt för individen att komma runt dorsalflexionsbegränsningen. Ofta kan personen genom att helt enkelt höja hälen med en och en halv tum göra bra ifrån sig i den djupa knäböjningen.
För någon anledning, när detta rensar upp mönstret, tenderar många att vilja gå och ställa sig på snedställda brädor för att försöka sträcka ut vaden (vilket inte är någon dålig idé). De flesta slutar dock med att göra dem på ett rakt ben. Detta sträcker ut gastrocnemius, vilket inte kan vara problemet under den djupa knäböjningen – det är antingen soleus eller något annat som inte är triceps surae-gruppen. Sannolikheten ökar när man böjer knäet och låter sträckningen läggas på soleus.
Mer ökande bevis för att träna Soleusmuskeln
En annan intressant sak om soleus är att den faktiskt kan förflytta skenbenet bakåt. Medan de flesta människor hänvisar till ursprunget som den del som ligger närmast leden från bålen och insatsen som den punkt som ligger mest distalt från leden från bålen, är det inte helt korrekt. Ursprunget är helt enkelt det minst rörliga benet, och insatsen är det mest rörliga benet. Därav uttrycket ”insatsen dras till ursprunget”.
Ursprunget är helt enkelt det minst rörliga benet och insatsen är det mest rörliga benet. Därav uttrycket ”insatsen dras till ursprunget”, säger @jbryanmann. Click To Tweet
Detta är viktigt eftersom när foten är planterad (hälen är nere och förblir nere) och soleus aktiveras kan plantar flexion faktiskt uppstå genom att tibia rör sig bakåt. Detta gör det möjligt för soleus att hjälpa hamstringsmuskelgruppen att förflytta tibia bakåt under aktivitet. 3-5 Detta är viktigt på grund av fotleden och dess roll vid ACL-skador. Forskning har visat att mekanismen för den kontaktfria korsbandsskadan är en inre rotation och adduktionskraft i höften, samt en främre translation av tibia i förhållande till lårbenet.6
En viktig poäng med detta, särskilt när det gäller korsbandsbrott, är att studierna av Elias m.fl., Fleming m.fl. och Mokhtarzadeh m.fl. fann att medan soleus var en agonist till korsbandet var gastrocnemius en antagonist – vilket innebär att den arbetade mot korsbandet. Det gör den genom att arbeta som en knäböjare, men från under knäleden snarare än från ovan, som hamstrings gör. Denna distinktion är viktig eftersom den visar att draglinjen är annorlunda även om slutresultatet är detsamma (knäböjning). Ändå har de olika inverkan när det gäller hur muskeln arbetar med korsbandet (hamstrings är agonister och gastrocnemius är antagonist).
Då fotleden tenderar att vara dorsalflexionsbegränsad hos många idrottare kommer den extra flexionen från höften och knäet, och hälen tenderar att lyfta upp för att kompensera denna brist på dorsalflexion i ackommodation av den extra flexionen i de andra två lederna. Detta resulterar i en främre translation av tibia, vilket är en av de viktigaste mekanismerna för korsbandsbrottet och kan vara en av anledningarna till att de med dorsalflexion löper större risk att slita sönder sitt korsband. Om man nu ökar soleuslängden (återigen, om det faktiskt är muskeln som är begränsande) minskar sannolikheten för en dorsalflexionsbegränsning och därmed minskar sannolikheten för en främre tibia translation. Förstärkningen av soleus kommer att öka dess förmåga att translatera tibia bakåt bakåt.
Koppla ihop de vetenskapliga punkterna genom att genomföra övningen
Jag har talat en hel del om anatomi, biomekanisk modellering och kinematik. Hur relaterar detta tillbaka till den sittande vadenhöjningen och anledningen till att jag gillar den? Den riktar sig till soleus som ingen annan övning kan göra.
Då knät är böjt, när idrottaren går från full sträckning till full sammandragning, förbättras inte bara förmågan till dorsalflexion (när det gäller ROM), utan även den kraft som kommer att tillhandahållas av markreaktionskrafter under sprintar och hopp. Det kommer också att öka förmågan att flytta skenbenet bakåt för att hjälpa till att förebygga skador. Detta är särskilt viktigt om idrottare redan gör stående calf raises, eftersom detta riktar sig mot gastrocnemius, som är en antagonist till ACL.3-5 Om du inte utvecklar musklerna i balans ökar sannolikheten för problem.
Video 1. Exotiska repscheman krävs inte för att programmera sittande calf raises, se bara till att du är engagerad i att lägga till dem i din träning. Allt som krävs är några minuter i veckan för att skörda fördelar, så det är en av de bästa övningarna för pengarna även om det är en isoleringsrörelse.
När jag utförde den här rörelsen brukade jag tänka på den som en accessoarövning att göra i slutet av träningen, om alls. Jag upptäckte, mycket av en slump, att den faktiskt är ganska effektiv när den utförs före knäböj och andra större övningar. Jag har alltid haft trånga vader och en otålig läggning.
Jag brukade betrakta den sittande kalvhöjningen som en tillbehörsövning att göra i slutet av träningspasset, men jag upptäckte att den är ganska effektiv gjord före knäböjningar och andra större övningar, säger @jbryanmann. Click To Tweet
Jag har tränat på ett kommersiellt gym, på grund av barnomsorgsbehov, och måste ofta vänta på att någon ska göra sin dans kombinerat med curls och ab wheel rollouts i squat rack innan jag kan squatta. Eftersom jag är otålig tänkte jag att jag skulle göra några övningar som inte skulle påverka min squat men som ändå skulle låta mig avsluta mitt träningspass i tid för att duscha och hämta mina barn. Jag började göra sittande kalvhöjning medan jag väntade eftersom ingen någonsin använde den maskinen.
Lo and behold! Mina knäböjningar kändes mycket bekvämare och såg bättre ut, och jag knäböjde djupare än när jag inte gjorde sittande calf raises före knäböjningar. Det är en markant skillnad de dagar då jag har försökt att inte göra dem före knäböjningar och de dagar då jag har gjort dem. För mig har detta anekdotiskt sett lett till minskad knäsmärta och att jag känner mig mer solid under skivstången. Detta kan vara en förbättring av den motoriska kontrollen genom sekvenseringen av övningarna, men jag besitter inga faktiska data för att bekräfta detta påstående.
Gör tillbehöret till en prioritet i din programmering
Som styrketränare och konditionstränare brukade jag tycka att vissa saker var onödiga, och jag känner många andra S&C-tränare som tycker på samma sätt. Jag minns att jag tidigare i min karriär sa att biceps brachii också var som blindtarmen, bra att ha men onödig, eftersom man har andra saker som böjer armbågen. Jag tror att vi alltför ofta vill göra uttalanden eller fatta beslut för att visa hur smarta vi är – hur smarta vi är nog att bryta mot konventionerna och visa att vi vet mer än arkitekterna av människokroppen. Tyvärr tror jag att vi ofta upptäcker att så inte är fallet.
Genom att undervisa i anatomi och kinesiologi har jag tvingat mig själv att omvärdera min syn på hur människokroppen fungerar. Det verkar nästan som om vi borde gå igenom en ny omgång av att undervisa dessa klasser när vår synvinkel har utvecklats efter att ha tillbringat tid som yrkesverksamma. Vi skulle ha ett större sammanhang, och vi skulle kunna ändra vårt sätt att programmera baserat på bra information snarare än den retorik som kastas runt i baren (både i styrketräningsrummet och på puben).
När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och fysioterapeuter som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF
1. Dorn, T.W., Schache, A. G. och Pandy, M.G. ”Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance”. The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiologi för det muskuloskeletala systemet: Grundläggande för rehabilitering. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y. och Cosgarea, A.J. ”The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: En experimentell in vitro-studie. The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D. och Badger, G.J. ”The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament”. Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F. och Lee, P.V. ”Soleus- och Gastrocnemius-musklernas bidrag till belastningen av det främre korsbandet vid landning med ett ben”. Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P. och Hewett, T.E. ”Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligamenty Injury”. The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.