Vilka är fördelarna med träning med steppermaskin?

Jag började använda en mini steppermaskin för min huvudsakliga konditionsträning för över ett år sedan efter att ha undersökt olika alternativ.

I dag vill jag dela med mig av de fördelar med steppermaskiner som jag upptäckte och som övertygade mig om att börja använda dem i min egen träning.

Förutom att lära mig hur steppermaskiner kan förbättra vår hälsa har jag samlat in några träningstips om hur vi bäst använder den här maskinen i vår träning.

Jag kommer att dela med mig av den här hjälpsamma informationen i de kommande avsnitten.

Fördelar med steppermaskinen

Regelbunden stepperträning ger ett träningspass med låg inverkan som kan förbättra vår hjärthälsa.

Det kan tona & stärka alla muskler i underkroppen, från rumpan och ner genom låren & vaderna.

En steppermaskin är liten & bärbar, och den är tyst när den används också.

Vetenskapliga resurser inkluderade

Som jag brukar här på heydayDo kommer jag att tillhandahålla länkar till alla relevanta idrottsvetenskapliga & medicinska resurser, kliniska studier och näringsdata som används i den här artikeln.

Förbättra konditionen på en steppermaskin

Här kommer lite mer detaljer om var och en av de hälso & konditionsfördelar som regelbunden träning på en steppermaskin ger oss.

Stepperträning är träning med låg inverkan

En steppermaskin anses vara träning med låg inverkan eftersom dina fötter aldrig lämnar maskinens yta.

I korthet innebär detta att du på en steppermaskin skonar dina höft-, knä- och fotled från de upprepade stötar som de utsätts för när du springer eller gör en aerobic-klass.

Dessa aktiviteter kräver att dina fötter lämnar marken och kommer tillbaka ner igen hundratals eller tusentals gånger, med hela din vikt som pressar ner på alla underkroppens leder vid nedslaget.

Det är lätt att förstå varför de anses vara träning med hög inverkan.

Högintensiva övningar som dessa är inte det bästa valet för äldre personer (40 & uppåt) eller någon annan som lider av ledvärk, artrit eller problem med benförlust som osteopeni eller osteoporos.

Och därför är det ett bra alternativ att använda en steppmaskin för att få in vår lågintensiva konditionsträning.

Steppträning = kardiovaskulära fördelar

TheAmerican Heart Assn. rekommenderar att vi får minst 150 minuter i veckan av måttlig fysisk aktivitet för att kunna dra nytta av fördelarna.

En steppmaskin ger en måttlig nivå av aerob aktivitet när du använder den för din vanliga 30 till 60 minuter långa konditionsträning med jämnt tillstånd.

Steady-state innebär bara att du går i samma takt under hela träningspasset.

Hjärta starkt

Ett bra sätt som regelbunden fysisk aktivitet av det här slaget gynnar oss är att det förbättrar vår kardiovaskulära hälsa.

Detta innebär att vårt hjärta blir starkare av vår konsekventa träning och att det inte behöver jobba lika hårt under vår vardag.

Som ett resultat får vi mer uthållighet, och normala uppgifter som kräver fysisk ansträngning – som att bära matvaror uppför trapporna – blir mycket lättare tack vare regelbunden motion.

Ett starkare hjärta ger oss också en chans att delta i fler av livets roliga aktiviteter som att spela boll med barnen, åka på en lång cykeltur eller vandra med hunden.

Förbränna kalorier & gå ner i vikt på en steppmaskin

Bränner en steppmaskin kalorier? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Om du väger mindre kommer du att förbränna mindre.

För att gå ner i vikt ska du förbränna fler kalorier än du förbrukar

Experter på Mayo Clinic säger att vi behöver förbränna 3 500 kalorier mer än vad vi förbrukar för varje kilo viktnedgång.

Låt mig illustrera hur man sätter viktminskningen i rörelse med hjälp av en steppmaskin & mig själv i ett exempel.

Så om jag tränar på en 30 minuter lång träning i steppmaskinen 6 gånger i veckan (3 timmars träning) förbränner jag ungefär 1 700 kalorier/vecka mer än vad min kropp använder när den är inaktiv*.

(*Du behöver en miniräknare som ger dig din basala ämnesomsättning, vilket är hur många kalorier din kropp förbränner per dag om den är inaktiv. Här är en för dig.)

Och om jag rensar upp min kost och minskar mina dagliga kalorier med 500 per dag, blir det ytterligare 3 500 färre kalorier per vecka.

Kombinera den bättre kosten och övningen med steppermaskinen, i det här exemplet förbränner+reducerar jag nu 5 200 kalorier/vecka mer än vad jag får i mig med allt mitt ätande & drickande.

Det är ungefär ett och ett halvt kilo viktminskning per vecka, vilket är bra.

Medicinska experter är överens om att 1-2 pund per vecka är en säker mängd viktminskning.

Styrketräning på en steppmaskin

Dina benmuskler och dina glutes (AKA dina rumpmuskler) kommer att bli starkare av regelbunden konditionsträning på en steppmaskin.

Detta beror på att ett steppträningspass ger en form av motståndsträning, AKA styrketräning.

Motståndet kommer från den hydrauliska kolven/de hydrauliska kolvarna som dina muskler möter när du trycker ner på steppmaskinens pedaler.

En del ministeppmaskiner som min Xiser har justerbart motstånd.

Så när dina benmuskler blir starkare kan du öka motståndet som du möter i din träning.

Progressiv motståndsträning

Stadigt och gradvis öka intensiteten på det här sättet kallas progressiv motståndsträning.

Den här typen av träningsprogram för styrketräning erbjuder en båtlast av fördelar för ditt fysiska & mentala välbefinnande.

När du bygger upp muskelmassan från rumpan och ner genom benen med hjälp av din stepper-träningsmaskin kommer kroppens ämnesomsättning att öka.

Du kommer att förbränna fler kalorier när du vilar som ett resultat, och detta kommer att vara en stor hjälp för alla fitness & mål för viktnedgång du kan ha.

HIIT it for more stepper benefits

Jag talade tidigare om det traditionella steady-state cardioträningspasset där du kryssar fram i måttlig takt i 30 till 60 minuter.

Och du kommer att förbränna lämpligt antal kalorier per timme i den måttliga takten (det var 572/timme för mig).

Hur skulle du vilja öka veckans kaloriförbränning & viktminskningssiffror samt bättre förbättra din kondition och din muskelstyrka… på kortare tid?

Det låter som ett falskt påstående från en reklamfilm, men det är sant… jag bevisade för mig själv att det var sant.

Vad gjorde jag?

Jag bytte till ett HIIT-program med låg effekt på min stepper för min veckovisa konditionsträning.

Jag slutade med 3-4 träningspass per vecka av den längre måttliga träningen och bytte till 4 HIIT-träningspass per vecka i stället.

Så här gör du HIIT it

Är du bekant med HIIT?

Detta länkar till Mayo Clinics korta förklaring av HIIT:s principer & fördelar.

HIIT innebär att du satsar allt i flera sekunder, sedan vilar du i minst dubbelt så lång tid som din 100-procentiga ansträngning, och upprepar cykeln vid behov.

American Council on Exercise har lagt upp ett exempel på HIIT-träning på den här sidan.

Jag följer den inte, jag gör bara min egen grej som vanligt 😄.

Jag har studerat HIIT:s forskning om idrottsprestationer ganska mycket, och jag har skrivit några guider om högintensiv träning som du kan läsa här på heydayDo om du är intresserad:

Vad är en HIIT-träning med låg inverkan

HIIT för seniorer

Hur lång bör en HIIT-träning vara

Min egen HIIT-rutin

Jag kör antingen 3 eller 5 minuters högintensiv träning på min mini-stepper per träningspass, 2 stycken per vecka.

På en 3-minutersdag gör jag 6 x 30 sekunder @ hög intensitet, och så vilar jag en minut mellan varje.

Dessa träningspass tar 3 minuter med hög intensitet + 6 minuter med vila = totalt 9 minuter att genomföra.

På mina 5-minutersdagar är det samma process.

Jag ökar bara antalet uppsättningar till 10 x 30 sekunder @ hög intensitet, och 10 vilor på 1 minut däremellan.

Detta träningspass tar 5 minuter hög intensitet + 10 minuter vila = 15 minuter totalt att genomföra.

Stor tidsbesparing

Min konditionsträning brukade kräva cirka 2-3 timmar per vecka av min tid.

Det sjönk till cirka 60-75 minuter när jag bytte till mini-stepper HIIT i april 2019.

Om jag tittade över min träningsdagbok räknade jag ut att det är en tidsbesparing på över 60 %.

Du HIITar verkligen på min stepper

Mitt experiment med lågintensiv HIIT + lågkolhydratkost

Mellan april 2019 & juli 2019 kombinerade jag min HIIT-rutin på steppern som jag nämner ovan med en lågkolhydratkost, där jag sänkte mitt dagliga kaloriintag med ett par hundra.

Jag förlorade 19 lb på tre månader. Så ja, jag är en stor anhängare av effektiviteten av lågintensiv HIIT-träning på min mini-stepper.

Förresten förde jag noggranna anteckningar och kommer att publicera mina träningspass och min diet från detta 3-månaders experiment här på heydayDo.

Och alla som inte har några hälsoproblem kan också tillämpa den här högintensiva intervallträningsmetoden på sin stepper-träningsrutin.

(Jag gjorde det som en del av min fysiska rehabilitering efter hjärtoperationen för att hjälpa mig att få tillbaka min vind.)

En mini-stepper är portabel

En av en steppers riktigt fina fördelar för mig är att det är en kompakt träningsmaskin som inte väger särskilt mycket.

Jag äger en Xiser Mini StairMaster och dess ”rese”-mått är 21″ x 14″ x 4″, och den väger bara 14 lb.

Här ser den ut:

Den är lätt att ta med mig på bilresor eller ställa undan vid behov.

Jag kan träna var jag vill med lätthet.

Jag gjorde en detaljerad produkttestgranskning av flera minitrappmaskiner här, och du kan se att alla är små & lättviktiga.

Det här är en mycket praktisk funktion jämfört med traditionella trappmaskiner, elliptiska maskiner eller löpband.

Du kan få ett bra träningspass utan att behöva hosta upp en stor del av fastigheten i ditt hem för att göra det.

En stepper är en tyst träningsmaskin

Den sista fördelen med en stepper-träningsmaskin som jag vill nämna är en mindre fördel, men den är ändå praktisk.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirekt, ja.

Då den förbränner en hyfsad mängd kalorier som en form av motståndsträning, kan den minska ditt magfett vilket kommer att förbättra din mags utseende om – och det är ett stort om – du kombinerar den med en kalorifattigare kost som vi tittade på tidigare.

Vilket är bäst, steppern eller löpbandet?

Båda maskinerna erbjuder mycket bra måttliga eller kraftiga fysiska aktivitetsnivåer beroende på hur de används.

Steppermaskinen är bättre för att ge ett lågintensivt konditionsträningsträning för personer som inte vill stressa sina leder, som de som har med artrit att göra.

De kan träna längre på en stepper & smärtfritt också, eftersom det inte finns någon påverkan från fötterna som det finns när man springer eller går raskt på ett löpband.

Och – ironiskt nog kanske – är ett löpband bättre för skelettet eftersom det ger träning med högre påverkan, och viktbärande övningar som att gå eller springa stärker skelettet.