Zen vanor

”Om du vill att andra ska vara lyckliga, öva på medkänsla. Om du vill vara lycklig, praktisera medkänsla.” – Dalai Lama

Vid Leo Babauta

Jag tror att medkänsla är en av de få saker vi kan öva på som ger omedelbar och långsiktig lycka i våra liv. Jag talar inte om den kortsiktiga tillfredsställelsen av nöjen som sex, droger eller spel (även om jag inte har något emot dem), utan om något som kommer att ge sann och varaktig lycka. Den typ som stannar kvar.

Nyckeln till att utveckla medkänsla i ditt liv är att göra det till en daglig övning.

Meditera på det på morgonen (du kan göra det medan du kollar e-post), tänk på det när du interagerar med andra och reflektera över det på kvällen. På så sätt blir det en del av ditt liv. Eller som Dalai Lama också sade: ”Detta är min enkla religion. Det finns inget behov av tempel, inget behov av komplicerad filosofi. Vår egen hjärna, vårt eget hjärta är vårt tempel; filosofin är vänlighet.”

Definition
Låt oss använda Wikipedias definition av medkänsla:

Medkänsla är en känsla av delat lidande, oftast kombinerat med en önskan att lindra eller minska en annans lidande; att visa särskild vänlighet mot dem som lider. Medkänsla uppstår i huvudsak genom empati och kännetecknas ofta av handlingar, där en person som agerar med medkänsla kommer att försöka hjälpa dem som hen känner medkänsla för.

Medkänsliga handlingar anses i allmänhet vara sådana som tar hänsyn till andras lidande och försöker lindra detta lidande som om det vore ens eget. I denna mening är de olika formerna av den gyllene regeln tydligt baserade på begreppet medkänsla.

Medkänsla skiljer sig från andra former av hjälpsamt eller humant beteende genom att dess fokus i första hand ligger på att lindra lidande.

Fördelar
Varför utveckla medkänsla i ditt liv? Tja, det finns vetenskapliga studier som tyder på att det finns fysiska fördelar med att utöva medkänsla – människor som utövar det producerar 100 procent mer DHEA, som är ett hormon som motverkar åldrandeprocessen, och 23 procent mindre kortisol – ”stresshormonet.”

Men det finns också andra fördelar, och dessa är känslomässiga och andliga. Den viktigaste fördelen är att det hjälper dig att bli lyckligare och får andra runt omkring dig att bli lyckligare. Om vi håller med om att det är ett gemensamt mål för var och en av oss att sträva efter att vara lycklig, så är medkänsla ett av de viktigaste verktygen för att uppnå denna lycka. Det är därför av yttersta vikt att vi odlar medkänsla i våra liv och praktiserar medkänsla varje dag.

Hur gör vi det? Den här guiden innehåller 7 olika övningar som du kan prova och kanske införliva i din vardag.

7 övningar för medkänsla

1. Morgonritual. Hälsa varje morgon med en ritual. Prova den här, som föreslås av Dalai Lama: ”I dag är jag lyckligt lottad som har vaknat upp, jag lever, jag har ett värdefullt mänskligt liv, jag tänker inte slösa bort det. Jag kommer att använda all min energi till att utveckla mig själv, att utvidga mitt hjärta till andra, att uppnå upplysning till förmån för alla varelser, jag kommer att ha vänliga tankar mot andra, jag kommer inte att bli arg eller tänka illa om andra, jag kommer att gynna andra så mycket jag kan.” När du sedan har gjort detta kan du prova någon av övningarna nedan.
3. Empatiövning. Det första steget i att odla medkänsla är att utveckla empati för dina medmänniskor. Många av oss tror att vi har empati, och på någon nivå har nästan alla det. Men många gånger är vi centrerade på oss själva (jag är inget undantag) och vi låter vår känsla för empati rosta sönder. Prova den här övningen: Föreställ dig att en älskad person lider. Något fruktansvärt har hänt honom eller henne. Försök nu att föreställa dig den smärta som de går igenom. Föreställ dig lidandet så detaljerat som möjligt. När du har gjort den här övningen i ett par veckor bör du försöka gå över till att föreställa dig lidandet hos andra som du känner, inte bara hos dem som står dig nära.
4. Övning för gemensamma saker. Istället för att erkänna skillnaderna mellan dig själv och andra, försök att erkänna vad ni har gemensamt. I grund och botten är vi alla människor. Vi behöver mat, och skydd och kärlek. Vi längtar efter uppmärksamhet, och erkännande, och tillgivenhet, och framför allt efter lycka. Reflektera över dessa gemensamma drag som du har med alla andra människor, och ignorera skillnaderna. En av mina favoritövningar kommer från en bra artikel från Ode Magazine – det är en övning i fem steg som du kan prova när du träffar vänner och främlingar. Gör den diskret och försök att göra alla steg med samma person. Med din uppmärksamhet riktad mot den andra personen säger du till dig själv:
   1. Steg 1: ”Precis som jag söker den här personen lycka i sitt liv.”
   2. Steg 2: ”Precis som jag försöker den här personen undvika lidande i sitt liv.”
   3. Steg 3: ”Precis som jag har den här personen känt sorg, ensamhet och förtvivlan.”
   4. Steg 4: ”Precis som jag försöker den här personen fylla sina behov.”
   5. Steg 5: ”Precis som jag lär sig den här personen om livet.”

Övning för att lindra lidande. När du väl kan leva dig in i en annan person och förstå hans mänsklighet och lidande är nästa steg att vilja att den personen ska bli fri från lidande. Detta är hjärtat av medkänsla – faktiskt definitionen av den. Prova den här övningen: Föreställ dig lidandet hos en människa som du nyligen har träffat. Föreställ dig nu att det är du som genomgår detta lidande. Fundera över hur mycket du skulle vilja att detta lidande upphör. Fundera på hur glad du skulle bli om en annan människa önskade att ditt lidande skulle upphöra och agerade därefter. Öppna ditt hjärta för den människan och om du känner ens lite att du skulle vilja att deras lidande upphör, reflektera över den känslan. Det är den känslan som du vill utveckla. Med ständig övning kan den känslan växa och vårdas.

Act of kindness practice. Nu när du har blivit bra på den fjärde övningen kan du ta övningen ett steg längre. Föreställ dig återigen lidandet hos någon du känner eller nyligen har träffat. Föreställ dig återigen att du är den personen och går igenom detta lidande. Föreställ dig nu att en annan människa skulle vilja att ditt lidande upphör – kanske din mamma eller en annan älskad person. Vad skulle du vilja att den personen skulle göra för att få slut på ditt lidande? Nu byter du roller: du är den person som önskar att den andra personens lidande ska upphöra. Föreställ dig att du gör något för att lindra lidandet eller göra slut på det helt och hållet. När du blir bra på det här stadiet kan du öva på att göra något litet varje dag för att hjälpa till att få slut på andras lidande, även på ett litet sätt. Även ett leende, eller ett vänligt ord, eller att göra ett ärende eller en syssla, eller bara prata om ett problem med en annan person. Öva på att göra något vänligt för att hjälpa till att lindra andras lidande. När du är bra på detta kan du hitta ett sätt att göra det till en daglig övning, och så småningom till en övning under hela dagen.

De som misshandlar oss övar sig. Det sista steget i dessa medkänslaövningar är att inte bara vilja lindra lidandet hos dem vi älskar och möter, utan även hos dem som misshandlar oss. När vi möter någon som misshandlar oss ska vi i stället för att agera i ilska dra oss tillbaka. Senare, när du är lugn och mer distanserad, reflektera över den person som misshandlade dig. Försök att föreställa dig den personens bakgrund. Försök att föreställa dig vad den personen fick lära sig som barn. Försök att föreställa dig den dag eller vecka som den personen gick igenom och vilka dåliga saker som hade hänt den personen. Försök att föreställa dig humöret och sinnestillståndet som den personen befann sig i – det lidande som den personen måste ha gått igenom för att misshandla dig på det sättet. Och förstå att deras handlande inte handlade om dig, utan om vad de gick igenom. Tänk nu lite mer på den stackars människans lidande och se om du kan föreställa dig att försöka stoppa den personens lidande. Fundera sedan på om det skulle göra dig mindre benägen att behandla den personen illa nästa gång och mer benägen att vara snäll mot den personen om du misshandlade någon och den personen agerade med vänlighet och medkänsla mot dig. När du väl behärskar denna reflektionspraktik kan du försöka agera med medkänsla och förståelse nästa gång en person behandlar dig. Gör det i små doser tills du är bra på det. Övning ger färdighet.

Kvällsrutin. Jag rekommenderar starkt att du tar några minuter innan du går till sängs för att reflektera över din dag. Tänk på de människor du träffade och pratade med och hur ni behandlade varandra. Tänk på ditt mål som du uppgav i morse, att agera med medkänsla mot andra. Hur väl lyckades du med det? Vad skulle du kunna göra bättre? Vad lärde du dig av dina erfarenheter i dag? Och om du har tid, prova någon av ovanstående praktiker och övningar.

Dessa medkännande praktiker kan göras var som helst och när som helst. På jobbet, hemma, på vägen, när du reser, när du är i en affär, när du är hemma hos en vän eller familjemedlem. Genom att smörja in din dag med en morgon- och kvällsritual kan du rama in din dag på rätt sätt, i en attityd där du försöker praktisera medkänsla och utveckla den inom dig själv. Och med övning kan du börja göra det under hela dagen, och under hela ditt liv.

Detta ger framför allt lycka i ditt liv och i din omgivning.

”Mitt budskap är utövandet av medkänsla, kärlek och vänlighet. Dessa saker är mycket användbara i vårt dagliga liv, och även för hela det mänskliga samhället kan dessa övningar vara mycket viktiga.” – Dalai Lama