Dřep je jedním z nejzákladnějších lidských pohybů, při kterém se zapojují největší svaly těla, včetně hýždí, hamstringů a kvadricepsů. Existují různé varianty dřepu, ale při tréninku s činkou se nejčastěji používají dva typy: dřep s vysokou tyčí a dřep s nízkou tyčí.
Který z nich si vyberete, bude záviset na vašich silových tréninkových cílech. Jsem příznivcem dřepu s nízkou tyčí, protože při něm pracuje více svalů zadního řetězce, tedy „řetězce“ svalů, které se táhnou po zadní straně těla. Větší využití svalů = větší přesunutá váha. A co víc, protože dřep s nízkou tyčí vyžaduje, abyste se během dřepu ohýbali, budete také procvičovat spodní zádové svaly.
Ačkoli vás dřep s nízkou tyčí může posílit, není to intuitivní způsob dřepování. V důsledku toho existuje během zdvihu několik míst, kde ho můžete pokazit, což má za následek v lepším případě neefektivní dřep, v horším případě zranění.
Pokud se u dřepu s nízkou tyčí potýkáte s nešikovností a bolestí, Matt Reynolds, můj silový trenér a majitel společnosti Barbell Logic, nás provede problémy, které mohou být na vině, a poradí, jak tento základní zdvih vyřešit, abyste ho mohli provádět bezpečněji a efektivněji.
Problém dřepu s nízkou tyčí: bolest zápěstí, lokte a/nebo předloktí
„Když lidé poprvé začnou dřepovat s nízkou tyčí,“ říká Matt, „často uvádějí, že je po dřepu bolí zápěstí, loket nebo předloktí.“ „Dřepy s nízkou tyčí jsou velmi obtížné,“ říká Matt.
Důvod? „Špatně se na dřep s nízkou tyčí nastavují.“
Podle Matta je chybné nastavení nejčastějším problémem lidí při dřepu s nízkou tyčí. Je to proto, že dostat se do správné pozice je ze své podstaty nepohodlné: nastavení dřepu s nízkou tyčí vyžaduje, abyste měli ramena, záda a hrudník opravdu napnuté. Toto napnutí vytvoří mezi trapézy a zadními delty svalovou polici, která udrží tyč na místě. Udržování tohoto napětí po celou sérii dřepů může být únavné, proto se lidé uvolňují. V tu chvíli ale podle Matta začínají problémy.
„Když uvolníte ramena a vyvedete horní část zad z extenze, dřep je pohodlnější, ale v procesu zpohodlnění jste odstranili onu svalovou polici, která držela tyč na zádech. Abyste udrželi tyč na zádech, musí vaše ruce držet váhu. A tady začíná bolest zápěstí/předloktí/loktí.“
Pokoušet se rukama udržet 300kilovou váhu na zádech je recept na zranění. Abyste udrželi tyč na místě, musíte zápěstí držet buď v extenzi (ohnutá dozadu), nebo ve flexi (ohnutá dopředu). Zatímco svaly v pažích na to mají sílu, šlachy v pažích z toho radost mít nebudou. Budou z přetěžování rozmrzelé a vznikne u nich zánět šlach, který může váš trénink vrátit o několik dní nebo dokonce měsíců zpět.
Natažení zápěstí. Špatně
Ohýbání zápěstí. Špatně.
Jak tedy problém s nastavením napravit?
Vraťte se k základům a ujistěte se, že je tyč v bezpečné poloze a že ji správně držíte. Použijte hřbet lopatky jako značku pro horní část vaší svalové police. Používejte co nejužší úchop a po celou dobu zdvihu udržujte neutrální zápěstí – neprohýbejte je ani neprodlužujte. Zvedejte hrudník, abyste protáhli horní část zad. Během zdvihu myslete na „připažení paží do stran“. To vám pomůže udržet zápěstí v neutrální poloze po celou dobu zdvihu a udržet paže mimo zdvih. Provedení všech těchto věcí dohromady zajistí, že váha tyče bude právě na vašich zádech.
Pokud kdykoli během zdvihu ucítíte váhu v rukou, je vaše nastavení špatné. Začněte znovu od začátku.
Přechod do nastavení s nízkou tyčí je pro mnoho lidí obtížný. Vyžaduje určitou flexibilitu v ramenou. Pokud jste se léta hrbili jako Quasimodo a máte problém dostat se do správné polohy, Matt doporučuje několik věcí:
- Protáhněte si horní část zad a ramena. Před každým dřepem Matt doporučuje provést protahovací cvičení, jak je stanovil silový trenér Paul Horn. Kromě těchto protahovacích cviků před dřepem můžete zapracovat na pružnosti horní části zad a ramen pomocí naší protahovací sestavy „de-Quasimodo sebe“.
- Obtočte palce kolem tyče. Tradiční dřep s nízkou tyčí vyžaduje úchop s palci na horní části tyče. „Někteří lidé se prostě nemohou dostat do správného nastavení s palci na vrcholu tyče, protože nemají dostatečně ohebná ramena nebo mají opravdu dlouhá předloktí v porovnání s rameny,“ říká Matt. „A to je v pořádku. Umístění palce kolem tyče vám může pomoci dostat se do neutrální polohy zápěstí. Dokud necítíte váhu tyče v rukou, jste v pořádku.“
Nejprve vyzkoušejte protažení. Pokud se po několika týdnech protahování stále nemůžete dostat do správného nastavení dřepu s nízkou tyčí, zkuste palce obtočit kolem tyče.
A pokud už máte kvůli nesprávnému nastavení dřepu s nízkou tyčí těžký případ zánětu šlach, nezapomeňte se podívat na náš protokol o tom, jak rehabilitovat zánět šlach bicepsu.
Problém dřepů s nízkou tyčí: bolest dolní části zad
Pokud vás při dřepu bolí záda, může být na vině něco, čemu se říká „mrkání zadkem“.
Matt vysvětluje „mrkání zadku“ jako situaci, kdy se „váš zadek v dolní části dřepu schová pod vás. Vypadáte jako pes, který kadí v lese.“
Příklad butt wink neboli zakulacení spodní části zad.
Butt wink souvisí s problémem hloubky. Dochází k němu ve spodní části dřepu, protože vzpěrač nechá zakulacovat spodní část zad. Vzpěrači to dělají proto, že 1) držet spodní část zad v extenzi ve spodní části zdvihu je nepohodlné a 2) zakulacení spodní části zad jim umožňuje snadněji dosáhnout hloubky.
„Namísto toho, abyste se dostali záhybem kyčle pod vrchol kolena a přitom zůstali napnutí, vám zakulacení spodní části zad umožní ohnout se do hloubky,“ říká Matt.
Nejlepším pokynem k nápravě mrštění zadku je „zůstaňte napnutí“. Pokud to nefunguje, Matt doporučuje hrubší pokyn: během zvedání držte zadek namířený na stěnu za sebou.
Tato nápověda zabrala u mého devítiletého syna. Matt ho minulý týden trénoval, jak dřepovat, a Gus měl problémy s mrkáním zadkem. Jakmile Matt řekl: „Drž zadek namířený na zeď,“ mrkání zadkem zmizelo.
Řešení:
Pokud máte někdy pocit, že byste při dřepu mohli spadnout dozadu, je pravděpodobné, že přenášíte příliš velkou část váhy na paty. „Pokud cítíte, že se vám při dřepu odlepují špičky od země, není to dobré,“ říká Matt. „To by po nějaké době mohlo způsobit následné problémy, například bolest kyčlí.“
Při dřepu by vaše váha měla zůstat vyvážená přes střed chodidel. Dosažení této optimální polohy vyžaduje čas a zkušenosti (zde je dobrý návod, jak ji zvládnout). „Po celou dobu dřepu byste měli mít pocit, že jsou vaše chodidla přilepená k podlaze. Myslete na to, že ‚tlačím přes střed chodidel‘. To je pokyn, který mnoha lidem pomáhá,“ říká Matt.
Řešení č. 1: Udržujte rovnováhu přes střed chodidla
Častější než přenášení váhy na paty je přenášení příliš velké části váhy na špičky nohou. „Vidím, že většina lidí se při sestupu a výstupu z dřepu zvedá na plosky nohou,“ podotýká Matt. „Tím se váha přesouvá dopředu na kolena a výsledkem je, že si lidé stěžují, že je z dřepů bolí kolena.“
Řešení je zde stejné, jako právě probrané výše: vyvážit váhu přes střed chodidla. „Měli byste cítit váhu po celém chodidle,“ radí Matt.
Řešení č. 2: Více se předklánějte
Jedním z důvodů, proč možná přenášíte příliš velkou váhu na špičky nohou, je způsob, jakým během zdvihu polohujete trup.
Na rozdíl od dřepu s vysokou tyčí, který vyžaduje vertikální polohu trupu při sestupu, dřep s nízkou tyčí vyžaduje, aby se vzpěrač předkláněl. „To je pro mnoho lidí děsivé, protože se necítí přirozeně,“ řekl mi Matt. „Obvykle se chtějí snažit udržet vertikální trup, protože jsou zvyklí na dřepy s vysokou tyčí.“
Když při dřepu s nízkou tyčí zůstáváte ve vertikální poloze, kolena mají tendenci posunout se dopředu. Když se kolena posunou dopředu, tyč se posune dopředu. Když se tyč posune dopředu, vaše váha se přesune na špičky nohou a vy narazíte na problémy s bolestí kolen.
„Když se předkloníte více, než si myslíte, že byste měli, váš zadek se posune dozadu. Když jde zadek dozadu, pomáhá vám to udržet tyč zpět nad středem chodidla a používat svaly kolem boků, jako jsou hamstringy, hýžďové svaly a adduktory, místo abyste veškerý tlak vyvíjeli na kolena,“ říká Matt.
Podtrženo a sečteno, při provádění dřepu s nízkou tyčí se předklánějte více, než si myslíte, že potřebujete.
Řešení č. 3: Při cestě nahoru veďte boky
Další důvod, proč možná přenášíte příliš velkou váhu na špičky, spočívá ve vašich bocích (které samy o sobě nelžou).
Nejčastějším problémem, se kterým se setkáte, když se lidé při dřepu postaví na nohy, je to, že nevedou boky. „Většina lidí chce co nejrychleji zvednout hrudník, protože mají pocit, že se kvůli předklonu složí napůl ,“ řekl mi Matt. „Nakonec to dopadne tak, že si lidé tak trochu nabírají cestu nahoru ze spodní části dřepu. Boky se posunou dopředu, kolena se posunou dopředu a váha se přesune dopředu, což má za následek méně efektivní zdvih a možnou bolest kolen.“
Chcete-li tomu předejít, myslete „nejdříve na boky“. Vyžeňte zadek ze spodní části dřepu. Většinu cesty nahoru zůstaňte ohnutí. Jakmile jste zhruba v 75 % cesty nahoru, postavte se hrudníkem.
Jak poznamenává Matt: „Zůstat v předklonu je nejen bezpečnější, ale navíc při tom procvičíte více svalů: spodní část zad, hýždě, hamstringy a kvadricepsy.“
Řešení č. 4: Dřepujte těsně pod rovnoběžku
S hloubkou dřepu nechcete jít příliš vysoko ani příliš nízko. Chcete, aby to bylo tak akorát. A správná hloubka je těsně pod rovnoběžkou. To, že jste při dřepu dosáhli hloubky těsně pod rovnoběžkou, poznáte podle toho, že záhyb vašich trenýrek v oblasti boků je vždy o něco níže než horní část vašeho kolena.
Dosažení této hloubky těsně pod rovnoběžkou je nejen nejbezpečnější a nejjednodušší pro kolena, ale je to i nejefektivnější metodika, protože vám umožní využít co nejvíce svalů.
„Důvod, proč dřepujeme těsně pod rovnoběžku,“ vysvětluje Matt, „je ten, že všechny tyto obří svalové skupiny – kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a adduktory – jsou protažené a pracují. Pokud dřepujeme nad rovnoběžkou, protahují se pouze kvadricepsy. Všechny ostatní svaly se neprotáhnou. Takže hamstringy se neprotáhnou, hýždě . Takže všechny tyto velké svaly vynecháváte. Nejsou schopny účinně přispět ke dřepu.“
A pokud jdete příliš hluboko pod rovnoběžku (známé také jako „zadek na trávu“), vaše hamstringy se uvolní, což je vyřadí ze zdvihu.
Zkontrolujte si hloubku vizuálně tím, že se natočíte na video, ujistíte se, že záhyb kyčle je těsně pod horní částí kolena, a ujistíte se, že spodní část dřepu je v co nejtěsnější pozici tím, že natáhnete zadek dozadu. Příliš hluboký dřep vám obvykle připadá pohodlnější a pohodlný je špatný.
Pokud máte stále problémy s nalezením správné hloubky, nastavte si hloubkovou značku. Použijte nízkou krabici nebo hromadu talířů, které sahají přibližně k horní části vašich lýtek, u většiny mužů asi 12-14 palců vysoko. Postavte se se značkou asi 4-6 palců za paty v běžném dřepovém postoji – paty jsou od sebe na šířku ramen a špičky vystrčené asi 30 stupňů. Dřepněte si, protáhněte boky dozadu a spusťte je dolů ke značce. Dotkněte se značky, aniž byste na ní seděli, a zastavte se, aniž byste se uvolnili. Postavte se zpět a veďte přitom boky a hrudník nepropadejte dopředu. Zkontrolujte si hloubku pomocí videa a podle potřeby upravte výšku markeru. Jakmile se pohodlně trefíte do hloubky a zůstanete napnutí a získáte pocit, jaký to je, můžete přidat tyč a zbavit se hloubkového markeru.