7 nejlepších cviků na serraty pro vypracované břišní svaly a stabilitu ramen

Pokud jste někdy viděli vypracované břišní svaly, pak jste si pravděpodobně všimli vroubkovaného svalu, který se nachází pod žebry a obtéká šikmé svaly. Tento sval se nazývá serratus – je tak pojmenován pro svůj vroubkovaný vzhled připomínající nůž – a kromě toho, že díky němu budete vypadat jako Brad Pitt v Klubu rváčů, hraje ve skutečnosti velkou roli ve zdraví ramen.

Nejlepší cviky na serratus – které uvádíme níže – jsou pohyby, které pravidelně provádíte, ale s obměnou (doslova). Lopatkový klik může znít jednoduše, ale počkejte, až ho provedete. Kromě nastínění nejlepších cviků na serratus se ponoříme do hloubky výhod tréninku serratů a fungování tohoto svalu.

Nejlepší cviky na serratus

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Uniateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Poznámka redakce: Obsah na BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat radu a/nebo dohled odborného lékaře. Názory a články na těchto stránkách nejsou určeny k použití jako diagnóza, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. V případě jakýchkoli obav se obraťte na svého lékaře.

Ab Rollout

Při ab rolloutu musíte buď uchopit činku naloženou deskami, ab wheel, nebo cvičební míč a protáhnout trup směrem k zemi. Ab rollout posiluje serratus prostřednictvím protrakce a rotace lopatky nahoru v prodloužené poloze a zaměřuje se na vaši excentrickou (neboli spouštěcí) sílu. Posilování v prodloužené poloze zlepšuje stabilitu jádra a rekrutuje svalová vlákna, která by jinak zůstala nedotčena. Díky tomu budete silnější.

Přínosy cvičení Ab Rollout

• Zvýšený rozvoj svalů serratus, protože cvičení Ab Rollout je pro vás výzvou v excentrické i koncentrické fázi.
• Větší kontrola a stabilita břišních svalů (neboli hypertrofie).
• Větší síla v prodloužené (neboli excentrické) poloze je nezbytná pro dobrý tlak nad hlavou.

Jak provádět Ab Rollout

Klekněte si na kolena a uchopte vybrané náčiní s rukama na šířku ramen. Protáhněte boky směrem k podlaze a nechte hrudník klesnout dopředu k zemi, aniž byste překonávali spodní část zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím je cvik těžší, takže pokud s cvikem začínáte, zkraťte ROM. Stiskněte svaly hýždí a přitáhněte se zpět do výchozí polohy.

Vysoké plazení s medvědem

Plazení s medvědem je skvělý způsob, jak se zahřát na jakýkoli trénink. Posilují a zvyšují vytrvalost paží, ramen a hrudníku, jsou výzvou pro vaše jádro a stabilitu, zlepšují pohyblivost a koordinaci a při provádění vysokých medvědích kraulů, které vás nutí protahovat lopatky, se serratus dostává do pořádného napětí,

Přínosy vysokých medvědích kraulů

• Serratus anterior se dostává do pořádného napětí, což pomáhá hypertrofii.
• Plazení s medvědem pomáhá zlepšit celkovou koordinaci těla.
• Pomáhá zlepšit kardiovaskulární kapacitu.

Jak provádět cvik plazení s vysokým medvědem

Začněte na všech čtyřech s koleny a rovnými pažemi, přičemž udržujte oči nahoře a páteř v neutrálním postavení. Jednu ruku a protilehlou nohu posuňte o stejnou vzdálenost dopředu a zároveň udržujte rovná záda, což opakujte s opačnou stranou plynule a při každém opakování střídejte strany.

Lopatkový klik

Jedná se o variantu kliku, při které musíte pohyb provádět pouze pohybem lopatek. Protože lopatky aktivují především sval serratus, jedná se o pohyb, který se nejvíce blíží izolaci tohoto svalu. V horní části pohybu tlačíte dále do země, přičemž paže zůstávají rovné a zároveň se zakulacují horní záda. Tím plně aktivujete serratus a donutíte celý střed těla pracovat intenzivněji.

Přínosy lopatkových kliků

• Lopatkové kliky mají díky dodatečnému rozsahu pohybu seriózní množství výhod pro budování svalů pro začátečníky i pokročilé vzpěrače.
• Pomáhají zlepšit sílu blokády pro bench press s činkou.
• Více času pod napětím pro přední část jádra a hrudník.

Jak provádět lopatkové kliky

Postavte se na ruce a kolena, ruce položte o něco šířeji, než je šířka ramen. Narovnejte paže a nohy tak, abyste stáli na špičkách a rukou, a zapojte hýžďové svaly, abyste podpořili neutrální páteř. Ruce držte rovně a stiskněte lopatky k sobě tak, aby hrudník klesl k podlaze. Měli byste se pohnout jen asi o centimetr. Jakmile se hrudník nemůže posunout dále, roztáhněte lopatky od sebe a zvedněte se zpět nahoru.

Jednostranný tlak na hrudník s opaskem

Většina tlaků procvičí váš serratus, protože všechny vyžadují určitou lopatkovou protrakci a retrakci. Páskové tlaky na hrudník však vytvářejí horizontální vektor síly, který vás nutí dosáhnout dále, což výrazně aktivuje serratus. Provádějí se ve stoji z paralelního nebo rozkročného postoje a ztížíte je tím, že se vzdálíte od kotevního bodu, nebo je usnadníte tím, že se k němu přiblížíte.

Přínosy jednostranného páskového tlaku na hrudník s dosahem

• Zapojuje serratus anterior více než některé jiné varianty tlaků, protože se můžete více natáhnout dopředu.
• Pomáhá posilovat tlakové nerovnováhy mezi stranami.
• Trénuje antirotační svaly vnitřních a vnějších šikmých svalů, protože během cviku bojujete o udržení rovného trupu.

Jak provádět jednostranný band press na hrudník s předpažením

Zakotvěte odporovou pásku těsně pod úrovní ramen, uchopte ji pravou rukou a jděte dopředu, dokud nedojde k napnutí. Jednou nohou vykročte vpřed a zaujměte rozkročný postoj. Stlačujte pásmo, dokud nedosáhnete zablokování, pak se natáhněte dopředu a zastavte se. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Pullover s činkou

Klasický kulturistický cvik ze staré školy (který se opravdu musí vrátit), pullover, lze provádět s jednou nebo dvěma činkami, činkou nebo lanem. Krása tohoto pohybu spočívá v tom, že současně procvičuje hrudník a záda, pomáhá budovat latky a hrudník a zároveň vyrývá pěkné, zubaté serraty díky pohybu vzhůru a protrakci od lopatky.

Přínosy pulloveru s činkou

• Provádí serratus anterior dlouhým rozsahem pohybu pro zvýšení hypertrofického potenciálu.
• Buduje svaly hrudníku a zad současně.
• Zlepšuje stabilitu celého těla, protože při pulloveru musíte zapřít hýždě a jádro.

Jak provádět pullover s činkami

Ložte obličejem vzhůru na rovné lavici, nohy mějte pevně položené na zemi. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Buď se přemístěte nahoru, abyste více zapojili hrudník, nebo držte hýždě dole a hrudník nahoře, abyste více zapojili svaly.

Mírně pokrčte lokty a vytlačte závaží nad hrudník. Spusťte paže zpět a udržujte mírný ohyb v loktech. Pokračujte ve spouštění závaží, dokud neucítíte protažení prsních svalů a latek. Poté činku vytáhněte nad hrudník, udělejte pauzu, pomalu ji spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Boční zdvihy v rovině lopatek

Tato varianta bočního zdvihu bude pracovat v rovině lopatek asi 20 až 30 stupňů před trupem. Takto vykloněné paže také trochu více otevřou lopatky, takže serraty budou pod větším napětím. Paže jsou při zvedání závaží v mírném úhlu, což stále procvičuje laterální deltový sval a serratus anterior a zároveň mírně snižuje napětí šlach rotátorové manžety. Pokud máte otlučená ramena, je tento cvik určen právě pro vás.

Přínosy bočního zdvihu v lopatkové rovině

• Trénink ramen v jedné linii s lopatkou snižuje pravděpodobnost impingementu ramen.
• Rotace paží při provádění laterálního zdvihu o něco více zapojuje serratus anterior.
• Pomáhá budovat větší deltové svaly.

Jak provádět laterální zdvih v lopatkové rovině

Držte pár lehkých činek s dlaněmi proti sobě a činky položené na boku boků. Zvedněte činky do výšky ramen s mírným ohnutím v loktech a zastavte se. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Rotační údery s činkami

Bojovníci mají obvykle dobře vyvinuté serraty (a břišní svaly obecně), protože neustále natahují paže (a tím protrahují a retrahují lopatky) a rotují, aby mohli udeřit. Dobrou zprávou pro vás je, že k dosažení stejných výsledků nemusíte vstupovat do klece. Stačí vzít do ruky pár lehkých činek a s kontrolou se otáčet a udeřit. Zlepšíte si kondici a aktivujete břišní svaly a serratus.

Přínosy rotačních úderů s činkami

• Trénuje serratus, pohyblivost horní části zad a stabilitu jádra současně.
• Posiluje ramena v jiné rovině pohybu.
• Zlepšuje rotační sílu.

Jak na rotační údery s činkami D0

Stůjte a držte v každé ruce lehké činky (asi pětikilové), dlaně směřují k sobě, lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Otáčejte se nohama a otáčejte se v bocích, nikoliv v dolní části zad, a jednou paží udeřte tak, že úplně natáhnete loket. Poté se otočte zpět, přitáhněte nataženou paži zpět k boku a opakujte úder druhou paží.

Vše o serratu

Serratus anterior obepíná hrudní koš a stabilizuje lopatku tím, že ji přidržuje na zadní straně hrudního koše. Při provádění cviků v horizontální rovině, jako jsou hrudní tlaky nebo kliky, je hlavním úkolem serratus anterior přitahovat/odtahovat lopatky.

Pokud by serratus neplnil svou práci správně, pak by se lopatka nepohybovala kolem hrudního koše správně, což by vedlo ke svalové nerovnováze a problémům s pohyblivostí.

Serratus hraje také důležitou roli v lopatkohumerálním rytmu jako vnější rotátor lopatky, který umožňuje rukám dostat se do polohy nad hlavou. To je životně důležité pro zvedání závaží nad hlavu nebo pro dosahování na cokoli nad hlavou nebo před sebou.

Pokud je serratus potlačen, tělo bude stále provádět pohyb nad hlavou – ale bude se spoléhat na pomoc jiných svalů (horní části zad, trapézů a krku). To může časem vést k nepřiměřené bolesti a špatné formě při zvedání. Posílením Serratu odlehčíte ostatním svalům a dosáhnete lepšího rozsahu pohybu.

Anatomie svalu serratus anterior

Sval serratus anterior je malý vějířovitý sval, který se nachází na boční stěně hrudní oblasti. Většina svalu leží pod lopatkou a prsními svaly, přičemž jeho zubatá část je viditelná pouhým okem. Sval serratus anterior vychází z prvního až desátého žebra a vkládá se na přední plochu lopatky.

Přínosy tréninku svalu serratus anterior

Sval serratus hraje důležitou roli ve funkci lopatky. Udržuje lopatku připevněnou a pohybující se po hrudním koši. Pokud není serratus správně zapojen, dochází ke křídlování lopatky (což je situace, kdy se lopatka odděluje od hrudního koše).

Je zodpovědný za protrakci lopatky, abdukci ramene a rotaci lopatky směrem nahoru. Na většině tlakových pohybů, horizontálních i vertikálních, se podílí serratus anterior. Zde je několik dalších výhod tréninku tohoto svalu.

Estetika

Trénink serratu v kombinaci s nízkým obsahem tělesného tuku vám zajistí zubatý vzhled pod hrudníkem a nad břišními svaly.

Lepší pohyblivost ramen

Silný serratus umožňuje lopatkám pohybovat se po hrudním koši tak, jak mají, v plnějším rozsahu pohybu. Pokud ho nepoužíváte, ztrácíte ho a pohyblivost ramen může být časem omezena.

Zlepšená stabilita ramen

Rameno je mělký kulový kloub s neuvěřitelnou schopností pohybu ve více směrech. Serratus hraje důležitou roli při udržování lopatky u hrudního koše, aby se tato pohyblivost mohla uskutečnit.

Jak zahřát serratus anterior před tréninkem

Aktivace serratu před tréninkem pomůže pohyblivosti ramene a zajistí správný pohyb ramene před úderem do závaží. Dva cviky, které je vhodné zvážit jako součást zahřátí, jsou lopatkové kliky (na obrázku výše) a skluzy po stěně. Proveďte osm až dvanáct opakování kliků a poté osm opakování wall slidů na každou stranu. Tyto dva cviky proveďte dvakrát – spolu se zbytkem rozcvičky – a měli byste být připraveni.

Další tipy pro trénink ramen

Teď, když už máte přehled o nejlepších cvicích na posílení serratus anterior, se můžete podívat i na tyto další užitečné články o tréninku ramen, které se týkají zlepšení pohyblivosti a síly ramen.

• 4 cviky s mini bandáží pro zlepšení pohyblivosti ramen
• 3 skvělé způsoby, jak zlepšit pohyblivost ramen (nikoliv stabilitu)

Obrázek na titulní straně: Jasminko Ibrakovic/