Trénink

Jestliže jste v posilovně nováčkem, pak je naprosto pochopitelné, že máte poměrně dost otázek. Prostor s volnými váhami je plný velkých vrávorajících mužů, což může nahánět strach, zatímco stroje okupují ženy v lycrách, které dělají podivné pohyby nohama. Ale co je pro vás nejlepší? Podíváme se na to.

Mezi volnými váhami a odporovými stroji je podstatný rozdíl, a to jak v tom, jak fungují, tak ve výsledcích, které vám přinesou. Volná závaží jsou činky a činky v posilovně, zatímco stroje jsou všechny cvičební stroje založené na odporu, jako je leg press, stroj na asistované zvedání brady nebo lat pull down.

Existují dva typy odporových strojů: s deskami a s kolíky. Stroje s talířovým zatížením fungují tak, že uživatel přidává do zásobníku talíře se závažím, aby zvýšil odpor. To může být obtížné, pokud se jedná o rušnou posilovnu, protože můžete mít problém najít požadované desky a váhu nelze snadno změnit. U strojů s kolíky je hromada závaží již součástí stroje a uživatel mění odpor pouhým posunutím kolíku nahoru nebo dolů. To je lepší pro práci s pyramidovými sestavami nebo shazovacími sestavami, kdy potřebujete rychle změnit váhu, a znamená to, že nemusíte opouštět stroj, abyste změnili odpor závaží.

Primární rozdíl mezi volnými závažími a stroji spočívá v tom, že stroje jsou fixovány na místě a pohybují se pouze v určitých směrech, zatímco volnými závažími lze pohybovat libovolným způsobem, který si uživatel zvolí. Volné váhy vás nutí používat více stabilizačních svalů, abyste mohli váhu ovládat, zatímco odporové stroje vám mohou s pohybem pomoci tím, že vás udrží na místě.

Vytvářejí rychleji svaly volné váhy nebo stroje?

Všeobecně platí, že volné váhy aktivují více svalů než stroje, a proto jsou z dlouhodobého hlediska lepší pro budování svalů. Nicméně ke konci tréninku, kdy jsou vaše svaly unavené a vaše forma začíná trpět, jsou stroje bezpečnější a mohou vám pomoci bezpečně pokračovat v tréninku. Nejen to, stroje vám mohou pomoci bezpečněji trénovat slabší svaly a pomoci jim zesílit stejně jako vašim dominantním partiím. Například dřep je cvik s volnou vahou. Pokud však máte čtyřhlavý sval dominantní, vaše hamstringy začnou zaostávat. Proto byste mohli po provedení sérií dřepů použít stroj na zkracování hamstringů, abyste se na hamstringy zaměřili samostatně.

Nejlepším způsobem, jak budovat svaly, je používat po většinu tréninku volné váhy a poté používat stroje pro doplňkové cviky. Jako příklad uvedu, že v den cvičení nohou budete chtít zaměřit většinu svého úsilí na dřepy. Poté budete chtít dělat výpady s činkou nebo s činkami. Poté se můžete zaměřit na slabší partie pomocí stroje na kroucení hamstringů nebo zapracovat na slabší noze cvikem na jednu nohu na leg pressu.

Jsou stroje bezpečnější než volné váhy?

V mnoha ohledech ano, stroje jsou bezpečnější než volné váhy. Činky a bradla lze snadno upustit, a pokud vám náhodou spadnou na ruku, nohu nebo hlavu, může v důsledku toho dojít k vážným zraněním. Pokud používáte posilovací stroj přesně podle předpisu, neměli byste se mechanikou zranit, i když byste si přesto mohli natáhnout sval nebo utrpět sportovní zranění v důsledku nedostatečného zahřátí nebo zvedání pro vás příliš těžké váhy.

Volné váhy vyžadují mnohem větší kontrolu než stroje, a pokud se pokusíte zvednout příliš těžkou volnou váhu – zejména pokud vám jde nad hlavu – může to být dost nebezpečné. Pokud se zvedáním závaží začínáte, měl by vám vždy někdo z personálu posilovny ukázat, jak cvik provádět správně a se správnou formou. Téměř všechny posilovny nabízejí novým členům úvodní lekci, která spočívá v tom, že vás trenér nebo instruktor fitness provede posilovnou a ukáže vám, jak všechny stroje fungují a pro které svalové skupiny se používají.

Pokud chcete zvedat váhu, kterou jste ještě nezvedali, nebo chcete jít do těžkých cviků, měli byste využít pomoci spottera. Spotter je někdo, kdo stojí nad vámi, když zvedáte závaží, a sleduje váš pohyb. Jeho úkolem je zachytit závaží, pokud ho začnete shazovat, a pomoci vám dokončit pohyb, pokud se vám to nepodaří. Například při bench pressu bude spotter stát za lavičkou a bude mít ruce pod tyčí. Pokud osoba zvedající činku začne činku upouštět na hrudník, spotter ji může zvednout zpět do bezpečí. Špatný spotter je ten, kdo pomáhá při zvedání, zatímco dobrý spotter je ten, kdo se závaží nedotýká, pokud to není nezbytně nutné. Spotter musí být dostatečně silný, aby vás v případě potřeby zachránil, a během zvedání musí věnovat plnou pozornost, protože vaše bezpečnost je v jeho rukou.

Při dřepu stojí spotter za osobou, která provádí dřep, a dřepuje s ní. Drží ruce pod podpaždím dřepujícího, aby mu v případě potřeby pomohl na vrchol pohybu. Dobrý spotter by se neměl sportovce dotýkat, pokud to není nezbytně nutné.

Free weights vs machines: pros and cons

Both free weights and resistance machines have their place in a well structure workout programme. Some are better than others and some will suit your needs more than others. Here are the pros and cons of free weights vs resistance machines.