Die besten Übungen für besseren Schlaf (die kein Yoga sind)

Wenn Sie an Übungen für besseren Schlaf denken, kommt Ihnen wahrscheinlich zuerst Yoga in den Sinn. Yoga kann zwar definitiv einen tieferen Schlaf fördern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber auch andere Arten von Übungen können die gleiche Wirkung haben. Wenn Yoga also nicht Ihr Ding ist oder Sie einfach nur etwas Abwechslung in Ihre Schlafroutine bringen wollen, sollten Sie diese anderen Arten von Übungen für einen besseren Schlaf ausprobieren.

Hilft Bewegung wirklich beim Schlafen?

Das kann man wohl sagen. Sport fördert den Schlaf in mehrfacher Hinsicht. Erstens wird der Stresspegel gesenkt, was Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen kann, damit Sie nicht mit 100 Meilen pro Stunde in die Kissen fallen. Zweitens verbrauchen Sie bei körperlicher Betätigung tagsüber mehr Energie, so dass Sie sich nachts natürlich müder fühlen.

Physiologisch gesehen bewirkt körperliche Betätigung Wunder in Ihrem Körper, und viele dieser Vorteile können sich in einem besseren Schlaf niederschlagen. Wissenschaftler haben die genauen Mechanismen, die hinter der Wirkung von Sport auf den Schlaf stehen, noch nicht genau geklärt, aber sie wissen, dass ein Zusammenhang besteht. Zu den möglichen Zusammenhängen gehören der Endorphinrausch beim Sport und die Tatsache, dass Sport, wenn er regelmäßig betrieben wird, dem Körper helfen kann, sich auf einen gesunden Tagesrhythmus einzustellen.

Es stimmt, dass Sport auch Reaktionen im Körper auslöst, die theoretisch den Schlaf stören könnten. Sport erhöht vorübergehend den Cortisolspiegel und die Körperkerntemperatur, zwei Dinge, die dem Körper signalisieren, dass er nicht ins Bett gehen soll. Die meisten Beobachtungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass Sport – egal zu welcher Tageszeit – einen erholsamen Schlaf fördert.

Spaziergang

Für wen er geeignet ist: Die Person, die Stress abbauen muss.

Ein schöner Spaziergang im Freien könnte das Gegenmittel für Ihre Schlafprobleme sein. Ein Spaziergang in jedem Tempo ist eine entspannende Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die kombinierten Vorteile von Bewegung und Aufenthalt in der Natur wirken sich positiv auf die Erholung aus.

Probieren Sie es aus: Gehen Sie irgendwann am Abend 30 Minuten spazieren (oder so lange, wie Sie Zeit haben). Wählen Sie Ihr Tempo so, wie es Ihnen an diesem Tag gut tut. Wenn Sie dabei ruhige Musik hören, kann sich das positiv auf Ihren Schlaf auswirken.

Krafttraining

Für wen es ist: Die Person, die zusätzliche Energie verbrennen muss.

Einige Leute argumentieren, dass intensives Training, wie z. B. Gewichtheben, in der Nacht den Schlaf stört, aber Studien sagen etwas anderes. Denken Sie daran, dass Sie bei einem nächtlichen Krafttraining nicht gleich aufs Ganze gehen müssen. Halten Sie sich an ein kürzeres oder weniger intensives Krafttraining vor dem Schlafengehen, wenn Sie befürchten, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben könnten.

Probieren Sie es aus: Eine Kettlebell oder ein Paar Kurzhanteln sorgen für ein intensiveres Brennen, während Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ein leichteres Training vor dem Schlafengehen ist. Suchen Sie sich zwei bis drei Übungen aus und machen Sie jeweils drei Sätze zu 10 Stück. Oder versuchen Sie es mit einem Zirkeltraining.

Seilspringen

Für wen es geeignet ist: Die Person, die eine produktive Ablenkung braucht.

Seilspringen ist Ihnen vielleicht noch nie als schlafförderndes Workout in den Sinn gekommen. Aufgrund seines rhythmischen Charakters kann Seilspringen ängstliche, rasende Gemüter vor dem Schlafengehen beruhigen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Wiederholungen zählen. Sie können so schnell oder so langsam springen, wie Sie wollen, aber in jedem Fall gibt das Zählen der Sprünge Ihrem Geist etwas, worauf er sich konzentrieren kann – etwas anderes als alle Stressfaktoren des Tages. Es ist ein bisschen wie Schäfchen zählen, nur dass Sie gleichzeitig alle Vorteile der Bewegung nutzen.

Probieren Sie es aus: Führen Sie vier Sätze von 50 Sprüngen aus und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Flexibilitätstraining

Für wen es ist: Die Person, die sich vor Schmerzen immer wieder hin und her wälzt.

Schmerzen ruinieren wirklich den guten Schlaf. Wenn Sie Probleme haben, gut zu schlafen, weil Ihr Körper schmerzt, versuchen Sie, Flexibilitätstraining in Ihre Schlafroutine einzubauen. Nächtliches Dehnen mobilisiert verspannte Gelenke und lockert steife Muskeln. Auch die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann helfen.

Probieren Sie es aus: Wählen Sie für jedes schmerzende Körperteil zwei tiefe Dehnungen. Nehmen Sie sich für jede Dehnung 2 Minuten Zeit und teilen Sie die Zeit nach Bedarf auf.