Die richtige Technik für das Laufen bergauf und bergab

Berge erwischen uns jedes Mal.

Wir wissen, was auf uns zukommt. Wir wissen, dass es nicht mehr als ein paar Sekunden dauert, bis wir das vertraute Brennen in den Beinen spüren, dass es uns immer schwerer fällt zu atmen, und wenn wir den Gipfel erreicht haben, fühlt es sich an wie eine Ewigkeit, bis sich unsere Beine wieder normal anfühlen.

Woher wissen wir das?

Wir sind ganz bei Ihnen.

Aber mit der richtigen Laufform beim Bergauf- und Bergablaufen kannst du deinem Körper einen Teil des Schmerzes ersparen und dich sicher fühlen, dass du nicht nur den Berg hinaufkommst, sondern auch auf der anderen Seite auf die bestmögliche Weise wieder herunterkommst.

Zuvor haben wir darüber gesprochen, wann und warum man bergauf und bergab trainieren sollte, und heute möchten wir dir genau zeigen, wie man bergauf läuft.

Viele Läufer laufen einfach nicht mit der richtigen Form, wenn sie bergauf oder bergab gehen.

Was eine „gute“ Laufform am Berg ausmacht, ist relativ leicht zu verstehen, wenn man sich ein paar grundlegende Wahrheiten über das Laufen bergauf und bergab vor Augen führt.

Bereit, sich das Laufen am Berg etwas leichter zu machen?

Lassen Sie es uns tun:

Wie man richtig bergauf läuft

Wie wir alle wissen:

Wenn du einen Berg hinaufläufst, musst du zusätzliche Arbeit leisten, um die Schwerkraft zu überwinden.

Das erfordert, dass dein Körper mehr Muskeln in den Beinen anspannt, um die Schwerkraft zu überwinden und dich den Hang hinaufzutragen.

Apropos Steigung:

Die Tatsache, dass der Boden schräg ist, verändert auch deinen Fußauftritt und zwingt dich dazu, mehr mit dem Mittel-/Vorfuß aufzutreten und die Kräfte, die durch deine Waden und Knöchel gehen, zu erhöhen.

Kein Wunder, dass unsere Waden am Tag nach einer Steigung oft schmerzen!

Das ist letztlich eine gute Sache, wenn es um die Leistung geht, denn es ermöglicht dir, mehr „Rückstoß“ vom Boden zu bekommen.

Ein Teil der Energie aus dem Aufprall wird in deinen Wadenmuskeln gespeichert und dann wieder freigesetzt, wenn du dein Bein streckst und vom Boden abhebst.

Läufer, die bergauf laufen, sollten sich NICHT in der Taille nach vorne lehnen

Die natürliche Reaktion der meisten Läufer, wenn sie anfangen, einen Hügel hinaufzulaufen, ist es, sich in den Hügel hineinzulehnen, indem sie sich in der Taille nach vorne beugen.

Es stimmt zwar, dass ein gewisses Maß an Vorwärtsneigung notwendig ist, wenn man einen Hügel hinaufläuft, aber viele Menschen lehnen sich viel zu weit nach vorne.

Das wirkt sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf die Fähigkeit aus, bergauf zu laufen:

Es ist viel schwieriger, die Hüftbeuger richtig einzusetzen und das Knie nach oben zu bringen

Nach vorne gebeugt zu laufen hemmt die Fähigkeit, die Hüfte zu beugen und das Knie während der „Schwungphase“ des Laufens nach oben zu bringen.

Das kannst du dir jetzt selbst beweisen, indem du dich gerade hinstellst und dein Knie mit Hilfe deiner Hüftbeuger zur Brust hebst und dann versuchst, dasselbe zu tun, wenn du dich in der Taille nach vorne beugst.

Hast du den Anstieg der Schwierigkeit bemerkt?

Eine zu starke Beugung nach vorne verkürzt den Bewegungsspielraum Ihrer Hüftbeuger, was Ihre Effizienz beeinträchtigt.

Sie können sich nicht mehr effektiv vom Boden abstoßen

Eine zu starke Beugung nach vorne hemmt Ihre Fähigkeit, während der „Drive“-Phase Ihres Gangs einen kraftvollen „Toe-off“ zu erzeugen.

So geht’s:

Um sich vom Boden abzustoßen und die zusätzliche Energie, die in den Wadenmuskeln gespeichert ist, zu nutzen, müssen Sie Ihr Bein vollständig und gerade nach hinten strecken, was am effektivsten gelingt, wenn Ihr Oberkörper nicht nach vorne geneigt ist.

Wenn du beim Bergauflaufen „aufrecht stehst“, fällt es deinen Gesäßmuskeln leichter, dein Bein nach hinten zu strecken.

Das Gleichgewicht wird gestört

Schließlich bringt eine nach vorne geneigte Haltung deinen Körper auch aus dem Gleichgewicht, indem sie deinen Schwerpunkt zu weit nach vorne verlagert.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, wird es dadurch auch für deine Gesäßmuskeln schwieriger, dein Bein nach hinten zu treiben, da sie eine größere Hebelwirkung überwinden müssen.

Die Positionierung des Körperschwerpunkts wird auch beim Bergablaufen eine Rolle spielen, also vergiss das nicht.

Wie halte ich eine gute Form beim Bergauflaufen?

Obwohl Sie sich beim Bergauflaufen spürbar nach vorne lehnen, ist es hilfreich, sich vorzustellen, dass Sie „aufrecht stehen“, wenn Sie einen Hügel hinauflaufen, denn es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich zu weit nach hinten lehnen.

Dies ist einer dieser mentalen Hinweise, der zwar technisch ungenau, aber dennoch sehr hilfreich ist.

Weitere hilfreiche Hinweise sind z.B. „treibe deine Hüften an“, was dich daran erinnert, dich darauf zu konzentrieren, deine Hüftmuskeln zu benutzen, um dich den Hügel hinaufzutreiben und dein Bein vollständig hinter dir zu strecken.

Wenn Sie einen Hügel erklommen haben, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht in die Hocke gehen, da dies Ihre Effizienz auch in der Ebene beeinträchtigt.

Wie man bergab richtig läuft

Beim Bergablaufen liegt das Problem meist im Gegenteil zum Bergauflaufen: zu starke Rückwärtsneigung.

Das Gewicht beim Bergablaufen nach hinten zu verlagern, ist eine normale Reaktion, da es den Läufer verlangsamt.

Gleich wie die Steigung beim Bergauflaufen den Fußauftritt nach vorne verlagert, wird der Fuß beim Bergablaufen gezwungen, den Boden mehr in Richtung Ferse zu betreten.

Das allein erhöht schon die Bremskräfte, und eine Neigung nach hinten verstärkt diesen Effekt noch.

Wenn Sie beim Laufen mit Überbelastung zu kämpfen haben und dadurch Schienbeinschmerzen bekommen, ist das das Schlimmste für Ihren Körper!

Nun:

Wenn Sie langsamer werden wollen, ist das Zurücklehnen die richtige Wahl.

Aber da eine Abfahrt eine „kostenlose“ Erhöhung der Laufgeschwindigkeit ermöglicht (da die Schwerkraft die gesamte Energie zurückgibt, die Sie beim Bergauflaufen verbraucht haben), sollten Sie dies in der Regel ausnutzen, besonders wenn Sie auf einer hügeligen Strecke laufen.

Wenn Sie sich zurücklehnen, verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt nach hinten, so dass Sie warten müssen, bis Ihre Füße ihn passiert haben, um wieder Kraft zu erzeugen.

Auch muss man abwägen zwischen den erhöhten Bremskräften, die durch das Zurücklehnen entstehen, und den erhöhten Aufprallkräften, die durch das „Hineinlehnen“ in den Berg entstehen.

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Studien dazu, aber ich vermute, dass es besser ist, sich in den Berg hineinzulehnen, da zumindest in diesem Fall die Laufmechanik nicht so unterschiedlich ist.

Es ist auch wichtig, sich bei Abfahrten nicht zu weit nach vorne zu lehnen, damit man nicht außer Kontrolle gerät.

Nicht gerade ideal.

Mit zunehmender Geschwindigkeit müssen Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, um die Füße unter sich zu halten.

Sie müssen ein Gleichgewicht finden zwischen der effizienten Nutzung der Geschwindigkeit aus der Abfahrt und dem Laufen so schnell, dass es Ihr Tempo stört.

Kurze Abfahrten sind in dieser Hinsicht normalerweise kein Problem, aber lange, allmähliche Abfahrten können einen Läufer in ein zu aggressives Tempo einlullen, besonders zu Beginn eines Rennens.

Wenn Sie am Boston-Marathon teilnehmen, haben wir einen ganzen Artikel der Vorbereitung auf die Hügel auf der Strecke des Boston-Marathons gewidmet.

Was ist die Quintessenz?

Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich immer zurücklehnen können, wenn Sie einen besonders steilen Abhang hinunterlaufen und zurückstecken müssen.

Wenn Sie das Ende des Abhangs erreicht haben, können Sie immer noch ein wenig mit dem Geschwindigkeitsschub, den Sie gewonnen haben, „spazieren gehen“, aber achten Sie darauf, dass Sie schließlich auf Ihre normale Leistung zurückgehen.

Was kann ich sonst noch tun, um an Hügeln schneller zu laufen

Effizientes Laufen an Hügeln läuft darauf hinaus, dass Sie wissen, womit Sie es zu tun haben.

Auf dem Weg bergauf kämpfen Sie gegen die Schwerkraft, daher sollten Sie „aufrecht stehen“ und sich leicht nach vorne lehnen, die Beine nach hinten schieben und die Knie anheben, um die zusätzliche Kraft zu nutzen, die an den Knöcheln entsteht, und den Oberkörper über dem Becken zentriert halten.

Auf dem Weg bergab hilft Ihnen die Schwerkraft, also scheuen Sie sich nicht, sich „anzulehnen und zu gehen“, wobei Sie auch hier Ihren Oberkörper über dem Becken zentriert halten (im Verhältnis zum Gefälle des Hügels).

Verstärken Sie Ihren Schritt, um im Gleichgewicht zu bleiben, und halten Sie eine gleichmäßige Anstrengung aufrecht, obwohl Ihr Tempo bergab zunimmt.

Mentale Hinweise wie „Steh aufrecht“, „treibe deine Hüften an“ und „lehne dich an und laufe“ sind für das Laufen am Berg sehr gut geeignet, da sie dich schnell daran erinnern, deine Laufform zu verbessern, besonders wenn du müde bist.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich diese Konzepte vorzustellen, lesen Sie unseren früheren Beitrag über das Laufen an Hügeln, der einige gute Illustrationen enthält.

Dies im Hinterkopf zu behalten, wird eine große Hilfe sein, wenn Sie Ihr nächstes hügeliges Training oder Rennen laufen, und wenn Sie sich fragen, wie sehr Hügel Ihre Leistung am Wettkampftag beeinflussen, haben wir auch dafür etwas.