Exercice et règles : Une énigme à démêler chaque mois lorsque mère nature se manifeste et, malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué que de simplement lever le pied lorsque vous saignez.
Dans la vie, comme nous le savons, le timing est tout : le délai idéal entre ces première et deuxième couches de mascara, combien de temps laisser poliment le dernier muffin dans la boîte avant de le piquer pour vous. Et, bien sûr, lorsque vous réfléchissez à quelle séance d’entraînement faire et quand.
En effet, lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, suivre le flux naturel de votre corps pourrait être le plus grand hack que vous rencontrerez jamais.
« Prendre en compte votre cycle lorsque vous faites de l’exercice est massivement important, car les fluctuations hormonales ont un impact sur les niveaux d’énergie du corps », explique Maisie Hill, auteur de Period Power. ‘Elles peuvent affecter la façon dont votre corps réagit à différents types d’exercices et quand vous pourriez vouloir programmer des jours de repos pour utiliser au mieux la récupération.’
Pour rendre les choses un peu plus faciles à gérer, la nutritionniste fonctionnelle et auteur de WomanCode Alisa Vitti décompose le cycle mensuel en quatre étapes : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Elle explique ici comment suivre votre flux.
- Comment suivre votre cycle menstruel
- Et si vous prenez la pilule ?
- Que se passe-t-il dans votre corps pendant la phase menstruelle ?
- Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase menstruelle ?
- 1/ Pose de l’enfant
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Torsion spinale à deux genoux
- 5/ Savasana de la déesse couchée
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase folliculaire ?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase ovulatoire ?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase lutéale ?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Fente inversée
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Comment manger pendant chaque phase de votre cycle menstruel
- Ce qu’il faut manger pendant la phase menstruelle
- Ce qu’il faut manger pendant la phase folliculaire
- Ce qu’il faut manger en phase ovulatoire
- Que manger en phase lutéale
Comment suivre votre cycle menstruel
Vous pouvez utiliser des applications de suivi des règles comme MyFLO, Moody Month (iOS uniquement) ou FitrWoman, dont les algorithmes aident à suivre votre cycle. Commencez par saisir les dates de vos dernières règles et notez les symptômes, comme le liquide cervical, les fringales, les niveaux d’énergie et la sensibilité des seins – plus il y a d’infos, mieux c’est. L’application suggérera dans quelle phase vous vous trouvez et à quel moment, mais un cycle ou deux de suivi et elle deviendra plus précise.
Et si vous prenez la pilule ?
Ce guide est plus adapté aux femmes qui ne prennent pas de contraception hormonale. Si vous prenez la pilule, Hill suggère de suivre quand même vos niveaux d’énergie – vous pourrez peut-être adapter ce guide à votre cas.
Que se passe-t-il dans votre corps pendant la phase menstruelle ?
La progestérone et les œstrogènes tombent à leur niveau le plus bas lorsque vous éliminez votre muqueuse utérine (généralement autour des jours 1 à 6 de votre cycle – le jour 1 étant le premier jour de vos règles). ‘Le manque d’énergie que vous ressentirez est dû à la chute des hormones, ainsi qu’aux effets physiques de la perte de sang, en particulier si vous avez des règles abondantes’, explique Hill.
Il s’avère que ces niveaux d’énergie pourraient ne pas être la seule raison de se tenir à l’écart de tout ce qui est trop intense. Une étude de 2016 a révélé qu’une heure d’exercice modéré à intense pendant les menstruations provoquait une inflammation induite par l’entraînement.
Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase menstruelle ?
L’instructeur de yoga sur cadre Jonelle Lewis recommande le yoga réparateur pour cette phase. Elle vous suggère de tenir les poses aussi longtemps que nécessaire – que ce soit pendant 10 respirations ou 2-3 minutes. Effectuez la séquence suivante une fois ou répétez-la 2 ou 3 fois – il s’agit de faire ce qui vous fait du bien.
‘Prévoyez au moins 3 à 5 min pour savasana, où vous vous détendez le plus’, dit Lewis. ‘Cette partie de votre pratique est la plus soutenante et la plus nourrissante.’ Gardez à l’esprit que ce flux est créé pour soutenir, et non pour stresser le système, alors prenez un coussin ou un bloc de yoga si vous le souhaitez.
1/ Pose de l’enfant
Bon pour : Relâcher le pelvis, soulager les tensions musculaires et les crampes
(a) Agenouillez-vous sur un tapis en touchant vos gros orteils. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés à la largeur des hanches.
(b) Expirez en penchant votre torse entre vos cuisses, en allongeant votre coccyx. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Inspirez et étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez en vous repliant sur votre jambe gauche à partir du pli de la hanche. Appuyez votre tête sur votre genou et lacez vos doigts ensemble derrière votre pied gauche. Respirez et maintenez la position pendant plusieurs respirations avant de répéter de l’autre côté
4/ Torsion spinale à deux genoux
Bon pour : Soulager doucement la pression et apaiser le mal de dos tout en aidant à soulager les crampes
(a) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds en l’air. Tendez vos bras sur les côtés pour former un T.
(b) En gardant les genoux serrés et le tronc engagé, abaissez vos jambes d’un côté tout en tournant la tête dans la direction opposée. Gardez vos épaules ancrées au sol. Après quelques respirations, revenez au départ, puis répétez de l’autre côté. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin pour vous soutenir sous ou entre vos genoux.
5/ Savasana de la déesse couchée
Bon pour : Cette posture combinée permet de relâcher la pression sur la zone pelvienne et l’utérus et de soulager les crampes. Le savasana apporte un sentiment de bien-être et de restauration à l’esprit et au corps
(a) Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en gardant la plante des pieds sur le sol et vos bras dans n’importe quelle position confortable – au-dessus de votre tête, à côté de vos côtés ou sur vos cuisses, si vous le souhaitez.
(b) Ouvrez vos genoux de chaque côté, en rapprochant les plantes de vos pieds. Restez ici aussi longtemps que vous le pouvez, en laissant la gravité approfondir l’étirement et assouplir le corps. A quick doze, optional.
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What’s happening in your body during the follicular phase?
La bien nommée hormone folliculo-stimulante (FSH) indique à vos ovaires de libérer un ovule, tandis que les niveaux d’œstrogènes augmentent pour épaissir votre muqueuse utérine en préparation dudit ovule, entraînant une hausse d’énergie (jours 7-11*). L’effet global est que vous vous sentez ouverte à de nouvelles choses, rafraîchie et pleine d’énergie », explique Vitti. Sympa.
Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase folliculaire ?
Profitez de votre ouverture à essayer de nouvelles choses et inscrivez-vous à ce cours que vous aviez à l’œil.
SoulCycle : Mettez cet œstrogène de bien-être à profit dans ce cours de spinning addictif, importé des États-Unis. Le favori des célébrités vient d’ouvrir un studio à Soho et Notting Hill à Londres, et d’autres sont en route. Soyez prévenus : le whooping est encouragé.
soul-cycle.com/uk
Flykick : Obtenez vos coups de pied à ce studio d’exercice de groupe boutique dans le centre de Londres. Le cours de 55 minutes Flykick Signature combine trois séries de HIIT, d’étirements et de kickboxing qui font monter le cœur et promettent de faire monter les endorphines.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
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What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Cela peut vous rendre plus audacieux, plus compétitif et plus disposé à prendre des risques – c’est généralement l’effet que la testostérone a sur le corps’, dit Hill. C’est à la combinaison de ces deux hormones que l’on doit toute cette énergie bienfaisante.
Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase ovulatoire ?
Cette séance d’entraînement de haute intensité avec poids corporel, conçue par l’entraîneur de Fiit Jamie Ray, est le moyen idéal d’en tirer le meilleur parti. Ce qu’il faut faire : Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre les deux. Après avoir effectué les 5 mouvements, reposez-vous pendant 1 min, puis répétez le circuit 3 fois
1/ Jumping jacks
Cibles : Fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche
(a) Commencez avec les jambes jointes et les bras baissés sur les côtés.
(b) Sautez pour écarter vos jambes et balancez simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Après l’ovulation, les œstrogènes connaîtront un deuxième pic, plus faible, tandis que la progestérone, qui a été surnommée » hormone soporifique » (lire : elle peut vous rendre somnolente), atteint un pic.
Cette combinaison amusante signifie que vos niveaux d’énergie, bien qu’encore élevés dans les premiers jours de cette phase (jours 20-28*), commenceront à chuter. Pour couronner le tout, une étude menée en 2019 par l’Institut national des sciences de la santé environnementale aux États-Unis a révélé que le sommeil est plus susceptible d’être perturbé pendant cette phase. Génial.
Comment dois-je faire de l’exercice pendant la phase lutéale ?
L’entraîneur personnel du ThirdSpace, Lucie Cowan, a conçu ce programme de force simple dans cet esprit – si vous débordez d’énergie, allez-y à fond. Vous saurez que vous soulevez le bon poids lorsque la huitième répétition ressemblera à un 8 ou un 9 sur 10 (10 étant, nope, cannot-lift-this-thanks-bye). D’autre part, si vos niveaux d’énergie baissent, allégez la sélection de poids, ou effectuez les mouvements sans poids du tout.
1/ Goblet squat
Cibles : Noyau, fessiers, quadriceps
Lourds : 3 séries de 6-8 reps
Légers : 3 séries de 12-15 répétitions
(a) Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un poids ou une kettlebell devant votre poitrine.
(b) En gardant vos tibias aussi verticaux que possible, pliez légèrement les genoux en abaissant vos fesses vers le sol, aussi loin que vous pouvez aller. Revenez au départ pour 1 rep.
2/ Fente inversée
Cibles : Noyau, fessiers, quadriceps
Lourds : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe
Légers : 3 séries de 12-15 par jambe
(a) Avec un haltère dans chaque main, reculez avec votre pied droit, en abaissant votre genou au sol.
(b) Revenez au départ, en poussant par votre talon gauche. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 séries de 12-15 par jambe
(a) Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main, en les tenant ensemble au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous que vos genoux sont pliés et que vos pieds sont ancrés au sol pour plus de stabilité.
(b) Abaissez les haltères de façon à ce que vos coudes touchent juste le sol, puis remontez-les en gardant les épaules basses et éloignées de vos oreilles.
5/ TRX hamstring curl
Cible : ischio-jambiers
Do : 4 séries de 15-20 répétitions
(a) Commencez par vous allonger à plat sur le dos avec les orteils dans le TRX. Puis remontez vos fesses pour que vos jambes soient parallèles au sol.
(b) De là, pliez vos genoux et ramenez vos talons vers vos fesses, en gardant vos genoux proches, en utilisant la puissance de vos ischio-jambiers. Puis redressez-les pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Continuez à vous balancer.
Comment manger pendant chaque phase de votre cycle menstruel
Ce que vous mettez dans votre bouche fait aussi une différence. Voici ce qu’il faut manger, quand…
Ce qu’il faut manger pendant la phase menstruelle
- Bananes et agrumes
‘Ajouter des bananes et des agrumes à votre alimentation peut vous aider’, explique la nutritionniste et fondatrice de GP Nutrition, Gabriela Peacock. ‘Ils contiennent beaucoup de nutriments qui peuvent réduire les crampes et les spasmes musculaires.’
Ce qu’il faut manger pendant la phase folliculaire
- Saumon, asperges et oranges
Le saumon et les oranges riches en oméga-3 ou d’autres aliments riches en vitamine C aident à tenir à distance le cortisol et l’adrénaline, tandis que les asperges regorgent d’acide folique qui améliore l’humeur.
Ce qu’il faut manger en phase ovulatoire
- Les œufs, les noix, les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères
« Vous voulez consommer des aliments qui soutiennent la fonction hépatique, qui est essentielle pour éliminer l’excès d’hormones du système », dit Peacock. Incorporez des aliments riches en choline (comme les œufs) et en vitamine E (noix, légumes à feuilles), ainsi que des légumes crucifères.
Que manger en phase lutéale
- Riz brun et légumineuses
Les aliments riches en vitamines B, comme le riz brun et les légumineuses, aideront à repousser les envies de sucre en favorisant la production d’œstrogènes. ‘Et essayez d’éviter les aliments riches en sels ajoutés’, ajoute Peacock. ‘Ils peuvent exacerber les ballonnements et la rétention d’eau, qui sont des problèmes courants dans cette phase.’
*Les jours indiqués ici visent à donner une idée générale, mais il est important de tracer votre propre cycle pour plus de précision.
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