A 7 legjobb Serratus gyakorlatok a vésett hasizomért és a váll stabilitásáért

Ha láttál már valaha egy foszlós hasizmot, akkor valószínűleg észrevettél egy fűrészes izmot, amely a bordák alatt helyezkedik el és a ferde hasizom körül fut. Ezt az izmot serratusnak hívják – a fogazott, késszerű megjelenéséről kapta ezt a nevet -, és azon kívül, hogy úgy nézel ki tőle, mint Brad Pitt a Fight Clubban, valójában óriási szerepet játszik a váll egészségében.

A legjobb serratus-gyakorlatok – amelyeket alább ismertetünk – olyan mozgások, amelyeket rendszeresen végzel, de egy kis csavarral (szó szerint). A lapockás fekvőtámasz könnyűnek tűnhet, de várj, amíg megcsinálod. Amellett, hogy felvázoljuk a legjobb serratus-gyakorlatokat, mélyen elmerülünk a serratus edzésének előnyeiben és az izom működésében.

A legjobb Serratus-gyakorlatok

• Ab görgetés
• Magas medve kúszás
• Scapularis fekvőtámasz
• Egyoldalú szalagos mellkasnyomás
• Kötélhúzó húzás
• Scapularis síkban történő oldalemelés
• Kötélhúzó rotációs ütések

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti egy egészségügyi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az oldalon található vélemények és cikkek nem szolgálnak egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére. Ha bármilyen aggálya van, beszéljen orvosával.

Ab Rollout

A hasi görgetésnél vagy egy lemezekkel megrakott súlyzót, vagy egy hasi kereket, vagy egy edzőlabdát kell megfognia, hogy a törzsét a talaj felé nyújtsa. Az ab rollout a serratust erősíti a lapocka protrakcióján és felfelé forgatásán keresztül a lapocka megnyújtott helyzetében, megcélozva az excentrikus (vagy leengedő) erődet. A nyújtott helyzetben való megerősödés javítja a törzs stabilitását, és olyan izomrostokat is rekrutál, amelyek egyébként érintetlenül maradnának. Emiatt erősebb leszel.

A hasprés előnyei

• A serratus fokozott izomfejlődése, mivel a hasprés mind az excentrikus, mind a koncentrikus fázisban kihívást jelent.
• Több hasizom (vagy hipertrófia) kontroll és stabilitás.
• Több erő a megnyújtott (vagy excentrikus) pozícióban, ami elengedhetetlen a jó felülnyomáshoz.

Hogyan kell elvégezni az Ab rolloutot

Térdelj le, és fogd meg a választott felszerelést vállszéles kézzel. Nyújtsd ki a csípődet a padló felé, és hagyd, hogy a mellkasod előre süllyedjen a talaj felé anélkül, hogy a hátad alsó részét túlhajlítanád. Minél hosszabb a mozgástartomány, annál nehezebb a gyakorlat, ezért rövidítsd le a ROM-ot, ha új vagy a gyakorlatban. Szorítsa össze a farizmokat, és húzza vissza magát a kiinduló helyzetbe.

Magas medvekúszás

A medvekúszás remek bemelegítés bármilyen edzéshez. Erősítik és növelik a karok, a vállak és a mellkas állóképességét; kihívást jelentenek a törzsnek és a stabilitásnak; javítják a mobilitást és a koordinációt; és amikor magas medvekúszást végzel, ami arra kényszerít, hogy a lapockádat előrehúzd, a serratus komoly időt kap feszültség alatt,

A magas medvekúszás előnyei

• A serratus anterior komoly időt kap feszültség alatt, ami segíti a hipertrófiát.
• A medvekúszás segít javítani a teljes testkoordinációt.
• javítja a szív- és érrendszeri kapacitást.

Hogyan végezd a magas medvekúszást

Kezd négykézláb térddel és egyenes karokkal, miközben a szemed felfelé és a gerinced semleges helyzetben tartod. Mozgasd az egyik kezed és az ellenkező lábadat egyenlő távolságra előre, miközben a hátadat egyenesen tartod, és ezt ismételd meg az ellenkező oldallal folyamatosan, minden ismétlésnél felváltva az oldalakat.

Lapátlökés

Ez egy fekvőtámasz-variáció, amelynél a mozdulatot úgy hajtod végre, hogy csak a lapockáidat mozgatod. Mivel a lapockáid elsősorban a serratust aktiválják, ez körülbelül a legközelebb áll az izom izolációs mozgásához. A mozdulat tetején tovább nyomod magad a talajba, miközben a karodat egyenesen tartod, miközben a hát felső részét lekerekíted. Ez teljesen aktiválja a serratusodat, és az egész törzsedet keményebb munkára készteti.

A lapockás fekvőtámasz előnyei

• A lapockás fekvőtámasz az extra mozgástartomány miatt komoly izomépítő előnyökkel jár kezdők és haladók számára.
• Az extra mozgástartomány miatt segít javítani a záróerőt a súlyzós fekvenyomásnál.
• Több időt töltesz feszültség alatt az elülső törzsed és a mellkasod számára.

Hogyan végezd a lapockás fekvőtámaszt

Feküdj kézzel és térddel, a kezeidet a vállszélességnél kissé szélesebbre téve. Egyenesítsd ki a karjaidat és a lábaidat úgy, hogy a lábujjaidon és a kezeiden állj, és vond be a farizmaidat a semleges gerinc alátámasztására. Tartsd egyenesen a karjaidat, szorítsd össze a lapockáidat úgy, hogy a mellkasod a padló felé süllyedjen. Csak körülbelül egy centimétert szabad mozdulnia. Amint a mellkasod nem tud tovább haladni, feszítsd szét a lapockáidat, hogy újra felemelkedj.

Egyoldalú szalagos mellkasnyomás

A legtöbb nyomás megdolgoztatja a serratusodat, mivel mindegyikhez szükség van némi lapockahúzásra és -visszahúzásra. A szalagos mellkasnyomás azonban egy vízszintes erővektort hoz létre, amely arra kényszerít, hogy messzebbre nyúlj, ami jelentősen aktiválja a serratust. Ezeket párhuzamos vagy osztott állásból, állva kell végezni, és a rögzítési ponttól való távolodással lehet nehezebbé tenni, vagy a közelítéssel lehet könnyebbé tenni.

Az egyoldalú szalagos mellkasnyomás előnyei kinyúlással

• Első serratus elülsőt jobban megmozgatja, mint néhány más nyomóváltozat, mivel jobban előre tudsz nyúlni.
• Segít az oldalak közötti nyomási egyensúlyhiány erősítésében.
• A belső és külső ferde hasizom forgásgátló izmait edzi, mivel a gyakorlat során a törzs egyenesen tartásáért küzdesz.

Hogyan végezd az egyoldalú szalagos mellkasi nyomást kinyújtással

Horgonyozz le egy ellenállósávot közvetlenül vállmagasság alatt, fogd meg a jobb kezeddel, és menj előre, amíg feszültséget nem érzel. Lépj előre az egyik lábaddal, hogy lépcsőzetes állást vegyél fel. Nyomd a szalagot, amíg el nem éred a lockoutot, majd nyúlj előre és tarts szünetet. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Húzóköteles húzódzkodás

A régi vágású testépítő klasszikus (aminek tényleg vissza kell térnie), a húzódzkodás végezhető egy vagy két súlyzóval, súlyzóval vagy kábellel. Ennek a mozdulatnak az a szépsége, hogy egyszerre dolgoztatja a mellkast és a hátat, segít a hátizmok és a mellkas építésében, miközben a lapocka felfelé irányuló és protrakciós mozgása miatt szép, csipkézett kinézetű serratusokat farag.

A súlyzós húzódzkodás előnyei

• A serratus anterior hosszú mozgástartományon megy keresztül a megnövekedett hipertrófiapotenciál érdekében.
• A mellkas és a hát izmait egyszerre építi.
• A teljes test stabilitását javítja, mivel a húzódzkodáshoz a farizmokat és a törzset is meg kell erősítened.

Hogyan végezd a súlyzós húzódzkodást

Feküdj arccal felfelé egy lapos padra, a lábaid szilárdan álljanak a földön. Tartsd meg a hátad alsó részén az enyhe ívet. Vagy hidalj felfelé, hogy jobban igénybe vedd a mellkasodat, vagy tartsd lent a farizmodat és fent a mellkasodat, hogy jobban igénybe vedd a hátizmaidat.

Enyhén hajlítsa be a könyökét, és nyomja a súlyt a mellkasa fölé. Engedd vissza a karjaidat, megtartva a könyökök enyhe hajlítását. Addig engedd le a súlyt, amíg nem érzed a mellkasi izmok és a hátizmok nyújtását. Ezután húzd a súlyzót a mellkasod fölé, tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Lapockasíkban végzett oldalemelések

Ez az oldalemelési variáció a lapockasíkban, a törzsed előtt körülbelül 20-30 fokban dolgozik. Ha így dől ki a karod, a lapockáidat is kicsit jobban kinyitod, így a serratusod egy kicsit nagyobb feszültség alatt van. A karok enyhe szögben vannak, amikor felemeled a súlyt, ami még mindig megdolgoztatja az oldalsó deltoidot és az elülső serratust, miközben kissé csökkenti a rotátorköpeny-ínjaid terhelését. Ha ütött vállad van, ez a gyakorlat neked való.

A lapocka síkban végzett oldalsó emelés előnyei

• A lapockával egy vonalban lévő vállak edzése csökkenti a váll impingement esélyét.
• A karok elforgatása az oldalemelés végrehajtása közben kicsit jobban igénybe veszi a serratus anterior-t.
• Segít nagyobb deltoidokat építeni.

Hogyan végezzük a lapocka síkú oldalemelést

Tartsunk egy pár könnyű súlyzót úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek, és a súlyzók a csípő oldalánál támaszkodjanak. Emelje a súlyzókat vállmagasságba, könyökét enyhén behajlítva, és tartson szünetet. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Forgó súlyzós ütések

A harcosok jellemzően azért rendelkeznek jól fejlett serratusszal (és általában hasizommal), mert folyamatosan kinyújtják a karjukat (és így behúzzák és visszahúzzák a lapockájukat), és ütéshez forgatják. A jó hír számodra az, hogy nem kell a ketrecbe lépned ahhoz, hogy ugyanezt az eredményt elérd. Csak vegyél fel egy pár könnyű súlyzót, és kontrolláltan forgasd és üss. Javítani fogod a kondíciódat, és aktiválod a hasizmokat és a serratusokat.

A súlyzós forgásos ütések előnyei

• Egyszerre edzi a serratust, a felső hát mobilitását és a törzs stabilitását.
• Elősíti a vállakat egy másik mozgássíkban.
• Javítja a forgási erőt.

Hogyan kell D0 súlyzós rotációs ütéseket végezni

Állj és tarts mindkét kezedben egy könnyű súlyzót (körülbelül öt kilót), a tenyerek egymással szemben, a könyökök 90 fokban behajlítva. Pivotálj a lábaiddal, és a csípődnél, nem a hátad alsó részénél forogj, és a könyököd teljes kinyújtásával dobj egy ütést az egyik karoddal. Ezután forduljon vissza, a kinyújtott karját hozza vissza az oldalára, és ismételje meg a másik karral.

Minden a serratusról

A serratus anterior körbetekeri a bordakosarat, és stabilizálja a lapockát azáltal, hogy a bordakosár hátuljához tartja. A vízszintes síkban végzett gyakorlatok, például a mellkasnyomás vagy a fekvőtámasz során a serratus anterior fő feladata a lapockák behúzása/visszahúzása.

Ha a Serratus nem végezné megfelelően a munkáját, akkor a lapocka nem mozogna megfelelően a bordakosár körül, ami izomegyensúlyhiányhoz és mobilitási problémákhoz vezetne.

A Serratus a scapulohumeralis ritmusban is létfontosságú szerepet játszik, mivel a lapocka kifelé irányuló rotátora, amely lehetővé teszi, hogy a karok felülről felfelé irányuló pozícióba kerüljenek. Ez létfontosságú a súlyok fej fölé emeléséhez vagy ahhoz, hogy bármi után nyúljunk, ami a fejünk fölött vagy előttünk van.

Ha a serratus gátolt, a test továbbra is végrehajtja a fej fölé irányuló mozgást – de más izmok (a felső hát, a csapdák és a nyak) segítségére támaszkodik. Idővel ez indokolatlan fájdalomhoz és rossz emelési formához vezethet. A Serratus erősítésével leveszi a terhet a többi izomról, és jobb mozgástartományt érhet el.

A Serratus anterior anatómiája

A Serratus anterior egy kis legyező alakú izom, amely a mellkas oldalsó falán található. Az izom nagy része a lapocka és a mellizmok alatt fekszik, a szabad szemmel látható fogazott részével. A serratus anterior izom az elsőtől a tizedik bordáig ered, és a lapocka elülső felszínén helyeződik be.

A Serratus anterior edzésének előnyei

A serratus fontos szerepet játszik a lapocka működésében. Ez tartja a lapockát rögzítve és mozgásban a bordakockán keresztül. Ha a serratus nem megfelelően működik, az a lapocka szárnyalásához vezet (amikor a lapocka elválik a bordakosártól).

A lapocka protrakciójáért, a váll abdukciójáért és a lapocka felfelé forgásáért felelős. A legtöbb nyomó mozdulat, a vízszintes és a függőleges, a serratus elülsőt érinti. Íme néhány további előnye ennek az izomnak az edzésének.

Esztétika

A serratus edzése alacsony testzsírral kombinálva fűrészes megjelenést eredményez a mellkas alatt és a hasizmok felett.

Jobb vállmozgékonyság

Az erős serratus lehetővé teszi, hogy a lapockák rendeltetésszerűen, teljesebb mozgástartományban mozogjanak a bordakosár felett. Ha nem használod, elveszíted, és a váll mobilitása idővel korlátozódhat.

Javított vállstabilitás

A váll egy sekély gömbízület, amely hihetetlenül sok irányban képes mozogni. A serratus fontos szerepet játszik abban, hogy a lapockát a bordakosárral szemben tartsa, hogy ez a mobilitás megtörténhessen.

Hogyan melegítsd be a Serratus Anterior-t edzés előtt

A serratus edzés előtti aktiválása segíti a váll mobilitását és biztosítja a váll megfelelő mozgását, mielőtt a súlyokra csapnál. Két gyakorlat, amit a bemelegítés részeként érdemes megfontolni, a lapockás fekvőtámasz (a fenti képen látható) és a fali csúszás. Végezze el a fekvőtámaszt nyolc-tizenkét ismétlésig, majd oldalanként nyolc ismétlésnyi fali csúszást. Végezd el ezt a két mozdulatot kétszer – a bemelegítés többi részével együtt -, és máris készen állsz.

További válledzési tippek

Most, hogy már ismered a legjobb gyakorlatokat a serratus anterior erősítésére, nézd meg ezeket a többi hasznos válledzési cikket is a váll mobilitásának és erejének javításáról.

• 4 mini szalaggyakorlat a váll mobilitásának javítására
• 3 nagyszerű módszer a váll mobilitásának (nem stabilitásának)

Featured image: Jasminko Ibrakovic/