Tréning és menstruáció:
Az életben, mint tudjuk, az időzítés a legfontosabb: az ideális késleltetés az első és a második réteg szempillaspirál között, hogy mennyi ideig kell udvariasan a dobozban hagyni az utolsó muffint, mielőtt elkapod magadnak. És persze az is, amikor azon töprengsz, hogy milyen edzést csinálj és mikor.
Az edzéssel kapcsolatban valóban az lehet a legnagyszerűbb hack, amivel valaha is találkozhatsz, ha a tested természetes áramlását követed.
“A ciklusod figyelembevétele az edzés során masszívan fontos, mert a hormonok ingadozása hatással van a szervezet energiaszintjére” – mondja Maisie Hill, a Period Power szerzője. ‘Befolyásolhatják, hogyan reagál a tested a különböző típusú edzésekre, és mikor érdemes beiktatni pihenőnapokat, hogy a lehető legjobban kihasználd a regenerálódást.
Azért, hogy a dolgokat könnyebb legyen kezelni, Alisa Vitti funkcionális táplálkozási szakértő és a WomanCode szerzője négy szakaszra bontja a havi ciklust: menstruációs, tüszős, ovulációs és luteális szakaszra. Itt elmagyarázza, hogyan menj az áramlással.
- Hogyan követheted a menstruációs ciklusodat
- Mi van, ha fogamzásgátlót szedsz?
- Mi történik a testedben a menstruációs fázisban?
- Hogyan kellene edzenem a menstruációs fázis alatt?
- 1/ Gyermekpóz
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Két térddel végzett gerincferdülés
- 5/ Fekvő istennő szavaszana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Hogyan mozogjak a tüszőfázis alatt?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Hogyan mozogjak a peteérési fázisban?
- 1/ Jumping jack
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Hogyan eddzek a luteális fázisban?
- 1/ Goblet guggolás
- 2/ Fordított lunge
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Hogyan étkezz a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban
- Mit egyél a menstruációs fázisban
- Mit együnk a tüszőfázisban
- Mit együnk a peteérési fázisban
- Mit együnk a luteális fázisban
Hogyan követheted a menstruációs ciklusodat
Használhatsz olyan menstruációkövető alkalmazásokat, mint a MyFLO, a Moody Month (csak iOS) vagy a FitrWoman, amelyek algoritmusai segítenek nyomon követni a ciklusodat. Kezdd azzal, hogy beírod az utolsó menstruációd dátumát, és feljegyzed a tüneteket, például a méhnyakfolyást, a sóvárgást, az energiaszintet és a mell érzékenységét – minél több információ, annál jobb. Az alkalmazás javaslatot tesz arra, hogy melyik fázisban vagy és mikor, de egy-két ciklusnyi követés után máris pontosabb lesz.
Mi van, ha fogamzásgátlót szedsz?
Ez az útmutató leginkább azoknak a nőknek ajánlott, akik nem szednek hormonális fogamzásgátlót. Ha fogamzásgátlót szedsz, Hill azt javasolja, hogy mindenképpen kövesd az energiaszintedet – lehet, hogy ezt az útmutatót személyre szabhatod.”
Mi történik a testedben a menstruációs fázisban?
A progeszteron és az ösztrogén a legalacsonyabb szintre esik, amikor levedlik a méhnyálkahártyád (általában az 1-6. nap vagy a ciklusod ideje körül – az 1. nap a menstruáció első napja). ‘Az energiahiány, amit érezni fogsz, a hormonok csökkenésének, valamint a vérveszteség fizikai hatásainak köszönhető, különösen, ha erős a menstruációd’ – mondja Hill.
Amint kiderült, ezek az energiaszintek nem feltétlenül az egyetlen ok arra, hogy távol tartsuk magunkat minden túl intenzív dologtól. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy egy óra közepesen intenzív edzés a menstruáció alatt edzés okozta gyulladást.
Hogyan kellene edzenem a menstruációs fázis alatt?
Jonelle Lewis jógaoktató a pihentető jógát ajánlja erre a fázisra. Azt javasolja, hogy addig tartsd a pózokat, ameddig szükséges – legyen az 10 légzés vagy 2-3 perc. Végezd el a következő sorozatot egyszer, vagy ismételd meg 2-3-szor – minden arról szól, hogy azt csináld, ami jól esik.
“Legalább 3-5 percet szánj a szavaszanára, ahol a legjobban ellazulsz” – mondja Lewis. ‘A gyakorlatodnak ez a része a leginkább támogató és tápláló’. Ne feledd, ezt az áramlást azért hozták létre, hogy támogassa, ne pedig megterhelje a rendszert, szóval fogj egy párnát vagy jógablokkot, ha szeretnéd.”
1/ Gyermekpóz
Jót tesz:
(a) Térdeljen le egy szőnyegre úgy, hogy a nagylábujjai összeérjenek. Ülj a sarkadra úgy, hogy a térdeid csípőszélességben legyenek egymástól távol.
(b) Lélegezzen ki, miközben a törzsét a combjai közé dönti, és megnyújtja a farokcsontját. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Lélegezzen be és nyújtsa ki a karjait a feje fölé, majd kilélegezve hajtsa előre a bal lábát a csípőhajlatból. Nyomd a fejed a térdedhez, és fűzd össze az ujjaidat a bal lábad mögött. Lélegezz és tartsd bent néhány lélegzetvételig, mielőtt megismételnéd a másik oldalon
4/ Két térddel végzett gerincferdülés
Jót tesz: Gyengéden enyhíti a nyomást és csillapítja a hátfájást, miközben segít a görcsök enyhítésében
(a) Feküdjön a hátára behajlított térdekkel és a lábakkal a levegőben. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, hogy T alakot alkossanak.
(b) A térdeit együtt tartva és a törzsét megfeszítve engedje le a lábát az egyik oldalra, miközben a fejét az ellenkező irányba fordítja. Tartsa a vállát a földön. Néhány lélegzetvétel után térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon. A térdeid alatt vagy között párnát vagy párnát használhatsz támaszként.
5/ Fekvő istennő szavaszana
Jót tesz: Ez a kombinált testtartás feloldja a medencetájékra és a méhre nehezedő nyomást, és enyhíti a görcsöket. A szavaszana a jólét és a helyreállítás érzését hozza a testbe és a lélekbe
(a) Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a talpadat tartsd a földön, a karjaid pedig bármilyen kényelmes helyzetben legyenek – fej fölötted, az oldalad mellett vagy a combodon, ha úgy tetszik.
(b) Nyisd szét a térdeidet mindkét oldalra, a talpakat közelítsd egymáshoz. Pihenj itt, ameddig csak tudsz, hagyva, hogy a gravitáció elmélyítse a nyújtást és ellágyítsa a tested. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
A találóan tüszőstimuláló hormon (FSH) azt mondja a petefészkeidnek, hogy szabadítsanak fel egy petesejtet, miközben az ösztrogénszint emelkedik, hogy a méhnyálkahártyádat megvastagítsa az említett petesejt előkészítéseként, és ezzel együtt az energiaszint is emelkedik (7-11. nap*). “Az általános hatás azt jelenti, hogy nyitottnak és felfrissültnek érzed magad az új dolgok iránt, és rengeteg energiával rendelkezel” – magyarázza Vitti. Szép.
Hogyan mozogjak a tüszőfázis alatt?
Használd ki az új dolgok kipróbálására való nyitottságodat, és jelentkezz be arra az órára, amire már régóta szemet vetettél.
SoulCycle: Használd fel a jó közérzetet keltő ösztrogént ezen az addiktív, USA-ból importált spinning órán. A hírességek kedvence nemrég nyitott egy stúdiót a londoni Sohóban és Notting Hillben, és továbbiak is készülnek. Figyelmeztetés: a szurkolás ajánlott.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Rúgd ki magad ebben a London központjában található butik csoportos edzésstúdióban. Az 55 perces Flykick Signature óra a HIIT, a nyújtás és a kickboxing három szíverősítő körét kombinálja, ami azt ígéri, hogy felpörgeti az endorfinokat.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Ettől merészebbé, versenyképesebbé és kockázatvállalóbbá válhatsz – ez általában a tesztoszteron hatása a szervezetre” – mondja Hill. ‘Ennek a két hormonnak a kombinációjának köszönhetjük a jó közérzetet adó energiát.
Hogyan mozogjak a peteérési fázisban?
Ez a nagy intenzitású, testsúlyos edzés, amelyet Jamie Ray, a Fiit edzője dolgozott ki, tökéletes módja annak, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle. Mit kell tenned? Végezz minden gyakorlatot 45 másodpercig, a gyakorlatok között 15 másodperc pihenőidővel. Miután mind az 5 mozdulatot elvégezted, pihenj 1 percet, majd ismételd meg a kört 3-szor
1/ Jumping jack
Célok: Fenékizom, négyfejű combizom, csípőhajlítók
(a) Kezdjük úgy, hogy a lábak össze vannak fogva, a karok pedig lent vannak az oldalunkon.
(b) Ugorj, hogy szétterpeszd a lábaidat, és ezzel egyidejűleg lendítsd a karjaidat a fejed fölé. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Az ovuláció után az ösztrogénnek lesz egy második, kisebb mértékű tüskéje, míg a progeszteron, amelyet “altató hormonnak” neveznek (értsd: álmossá tehet), tetőzik.
Ez a vicces kombináció azt jelenti, hogy az energiaszinted, bár a fázis első napjaiban (20-28. nap*) még magas, csökkenni kezd. Mindennek tetejébe az amerikai National Institute of Environmental Health Sciences 2019-es tanulmánya szerint ebben a fázisban az alvás is nagyobb valószínűséggel zavart szenved. Nagyszerű!
Hogyan eddzek a luteális fázisban?
A ThirdSpace személyi edzője, Lucie Cowan ezt az egyszerű erőnléti programot ezt szem előtt tartva dolgozta ki – ha kirobbansz az energiától, menj nehezen. Akkor tudod, hogy a megfelelő súlyt emeled, ha a nyolcadik ismétlés 10-ből 8-nak vagy 9-nek tűnik (a 10 az, hogy nem, ezt nem tudom felemelni, köszönöm). Másrészt, ha csökken az energiaszinted, könnyíts a súlyválasztáson, vagy végezd a mozdulatokat teljesen súlyok nélkül.
1/ Goblet guggolás
Célok: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
(a) Állj csípőszélességnél szélesebb lábakkal, a mellkasod előtt súlyt vagy kettlebellt tartva.
(b) Tartsd a lábszáradat olyan függőlegesen, amennyire csak tudod, hajlítsd be kissé a térded, miközben a fenekedet a földre engeded, amennyire csak tudod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe 1 ismétlés erejéig.
2/ Fordított lunge
Célok: Core, farizom, négyfejűek
Nehéz: 3 sorozat 6-8 ismétléssel lábanként
Könnyebb: Lábanként 3 sorozat 12-15
(a) Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval lépj hátra a jobb lábaddal, és engedd le a térded a földre.
(b) Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a bal sarkadon keresztül nyomva. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sorozat 12-15 ismétléssel lábanként
(a) Feküdj a földre, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a mellkasod felett összefogva. Győződj meg róla, hogy a térdeid behajlítva vannak, és a lábfejeid a stabilitás érdekében a talajon vannak.
(b) Engedd le a súlyokat úgy, hogy a könyököd éppen csak érintse a padlót, majd vezesd vissza őket felfelé, a válladat tartsd lent és távol a füledtől.
5/ TRX hamstring curl
Cél: Hamstrings
Do: 4 sorozat, 15-20 ismétléssel
(a) Kezdd úgy, hogy feküdj laposan a hátadon, a lábujjaidat a TRX-ben tartva. Ezután emeld fel a fenekedet úgy, hogy a lábad párhuzamos legyen a padlóval.
(b) Innen hajlítsd be a térdeidet, és a sarkaidat közelítsd a fenekedhez, a térdeidet szorosan tartva, a combfeszítőid erejét használva. Ezután egyenesítsd ki őket vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Lendülj tovább.
Hogyan étkezz a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban
Az is számít, hogy mit veszel a szádba. Íme, mit egyél, mikor…
Mit egyél a menstruációs fázisban
- Banán és citrusfélék
“A banán és a citrusfélék beiktatása az étrendedbe segíthet” – mondja Gabriela Peacock táplálkozási szakértő és a GP Nutrition alapítója. ‘Rengeteg olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek csökkenthetik az izomgörcsöket és a görcsöket’.
Mit együnk a tüszőfázisban
- Lazac, spárga és narancs
Az omega-3-ban gazdag lazac és a narancs vagy más C-vitaminban gazdag ételek segítenek kordában tartani a kortizolt és az adrenalint, míg a spárga tele van hangulatjavító folsavval.
Mit együnk a peteérési fázisban
- Tojás, diófélék, zöld leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek
“Olyan ételeket szeretnénk fogyasztani, amelyek támogatják a máj működését, ami kulcsfontosságú a felesleges hormonok kiürítésében a szervezetből” – mondja Peacock. Vegyen be olyan ételeket, amelyekben sok a kolin (mint a tojás) és az E-vitamin (diófélék, leveles zöldségek), valamint a keresztesvirágú zöldségek.
Mit együnk a luteális fázisban
- barna rizs és hüvelyesek
A B-vitaminokban gazdag élelmiszerek, mint a barna rizs és a hüvelyesek, az ösztrogéntermelés elősegítésével segítik a cukor utáni sóvárgás elűzését. ‘És próbáljuk meg elkerülni a magas hozzáadott sótartalmú ételeket’ – teszi hozzá Peacock. ‘Ezek fokozhatják a puffadást és a vízvisszatartást, amelyek gyakori problémák ebben a fázisban.’
*Az itt megadott napok célja, hogy általános képet adjanak, de a nagyobb pontosság érdekében fontos, hogy feltérképezd a saját ciklusodat.
Tetszik ez a cikk? Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy megkapd a heti adag funkcióidat.
oldalon találhatsz.