Esercizio e periodi: Un enigma da risolvere ogni mese quando arriva madre natura e, sfortunatamente, è molto più complicato di un semplice allentamento quando stai sanguinando.
Nella vita, come sappiamo, il tempismo è tutto: il ritardo ideale tra la prima e la seconda passata di mascara, quanto tempo lasciare educatamente l’ultimo muffin nella scatola prima di prenderlo per te. E, naturalmente, quando stai riflettendo su quale allenamento fare e quando.
Infatti, quando si tratta di esercizio, seguire il flusso naturale del tuo corpo potrebbe essere il più grande trucco che tu abbia mai incontrato.
“Prendere in considerazione il proprio ciclo quando ci si allena è molto importante, perché gli ormoni fluttuanti hanno un impatto sui livelli di energia del corpo”, dice Maisie Hill, autrice di Period Power. ‘Possono influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde a diversi tipi di esercizio e quando potresti voler programmare dei giorni di riposo per sfruttare al meglio il recupero’.
Per rendere le cose un po’ più facili da gestire, la nutrizionista funzionale e autrice di WomanCode Alisa Vitti rompe il ciclo mensile in quattro fasi: mestruale, follicolare, ovulatorio e luteale. Qui, ci spiega come andare con il tuo flusso.
- Come tracciare il tuo ciclo mestruale
- E se prendi la pillola?
- Cosa succede nel tuo corpo durante la fase mestruale?
- Come dovrei allenarmi durante la fase mestruale?
- 1/ Posizione del bambino
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Torsione spinale a due ginocchia
- 5/ Savasana dea reclinata
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Come mi devo allenare durante la fase follicolare?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Come dovrei allenarmi durante la fase ovulatoria?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Come dovrei allenarmi durante la fase luteale?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Affondo inverso
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Come mangiare durante ogni fase del tuo ciclo mestruale
- Cosa mangiare nella fase mestruale
- Cosa mangiare nella fase follicolare
- Cosa mangiare nella fase ovulatoria
- Cosa mangiare nella fase luteale
Come tracciare il tuo ciclo mestruale
Puoi usare app di monitoraggio del periodo come MyFLO, Moody Month (solo iOS) o FitrWoman, i cui algoritmi aiutano a tracciare il tuo ciclo. Inizia inserendo le date del tuo ultimo periodo e annota i sintomi, come il liquido cervicale, le voglie, i livelli di energia e la tenerezza del seno – più informazioni hai, meglio è. L’app ti suggerirà in quale fase sei e quando, ma un ciclo o due di monitoraggio e diventerà più preciso.
E se prendi la pillola?
Questa guida è più adatta alle donne che non prendono la contraccezione ormonale. Se prendi la pillola, la Hill suggerisce di monitorare comunque i tuoi livelli di energia – potresti essere in grado di adattare questa guida a te.
Cosa succede nel tuo corpo durante la fase mestruale?
Il progesterone e gli estrogeni scendono ai loro livelli più bassi quando ti liberi del tuo rivestimento uterino (di solito intorno ai giorni 1-6 del tuo ciclo – il giorno 1 è il primo giorno del tuo periodo). La mancanza di energia che sentirai è dovuta al calo degli ormoni, così come gli effetti fisici della perdita di sangue, in particolare se hai un periodo pesante”, dice Hill.
Come si scopre, quei livelli di energia potrebbero non essere l’unica ragione per stare alla larga da qualcosa di troppo intenso. Uno studio del 2016 ha scoperto che un’ora di esercizio moderato-intenso durante le mestruazioni ha causato un’infiammazione indotta dall’allenamento.
Come dovrei allenarmi durante la fase mestruale?
L’istruttrice di yoga Jonelle Lewis raccomanda lo yoga riparatore per questa fase. Suggerisce di mantenere le pose per tutto il tempo di cui hai bisogno – che sia per 10 respiri o 2-3 minuti. Completa la seguente sequenza una volta o ripetila 2 o 3 volte – tutto sta nel fare ciò che ti fa sentire bene.
“Lascia almeno 3-5 minuti per la savasana, dove ti rilassi di più”, dice Lewis. Questa parte della pratica è la più solidale e nutriente”. Tieni presente che questo flusso è creato per sostenere, non per stressare il sistema, quindi prendi un cuscino o un blocco da yoga se vuoi.
1/ Posizione del bambino
Bene per: Rilasciare il bacino, alleviare la tensione muscolare e i crampi
(a) Inginocchiarsi su un tappetino con gli alluci che si toccano. Siediti sui talloni con le ginocchia alla larghezza delle anche.
(b) Espirare mentre appoggiate il busto tra le cosce, allungando il coccige. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Inspirate e stendete le braccia in alto, poi espirate mentre vi piegate in avanti sulla gamba sinistra dalla piega dell’anca. Premete la testa contro il ginocchio e allacciate le dita dietro il piede sinistro. Respira e mantieni per diversi respiri prima di ripetere dall’altro lato
4/ Torsione spinale a due ginocchia
Bene per: Alleviare delicatamente la pressione e lenire il mal di schiena, aiutando ad alleviare i crampi
(a) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi in aria. Stendi le braccia ai lati per formare una forma a T.
(b) Tenendo le ginocchia unite e il core impegnato, abbassate le gambe da un lato mentre girate la testa nella direzione opposta. Tenere le spalle a terra. Dopo qualche respiro, tornate all’inizio e ripetete dall’altro lato. Si può usare un cuscino o un cuscino per il supporto sotto o tra le ginocchia.
5/ Savasana dea reclinata
Bene per: Questa postura combinata allenta la pressione sull’area pelvica e sull’utero e allevia i crampi. La savasana porta un senso di benessere e restauro alla mente e al corpo
(a) Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi a terra e le braccia in qualsiasi posizione comoda – sopra la testa, ai lati o sulle cosce, se ti piace.
(b) Apri le ginocchia su entrambi i lati, avvicinando le piante dei piedi. Riposate qui il più a lungo possibile, permettendo alla gravità di approfondire il tratto e ammorbidire il corpo. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
L’ormone follicolo stimolante (FSH) dice alle tue ovaie di rilasciare un uovo, mentre i livelli di estrogeni aumentano per ispessire il tuo rivestimento uterino in preparazione del suddetto uovo, portando con sé un aumento di energia (giorni 7-11*). L’effetto complessivo significa che ti senti aperta a nuove cose e rinfrescata, con molta energia”, spiega Vitti. Bello.
Come mi devo allenare durante la fase follicolare?
Sfrutta la tua apertura a provare cose nuove e prenota quel corso che hai adocchiato.
SoulCycle: Metti a frutto gli estrogeni che ti fanno sentire bene in questo coinvolgente corso di spinning importato dagli Stati Uniti. Il preferito dalle celebrità ha appena aperto uno studio a Soho e Notting Hill a Londra, e altri sono in arrivo. Siate avvertiti: le urla sono incoraggiate.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Fai i tuoi calci in questo studio boutique di esercizi di gruppo nel centro di Londra. La classe Flykick Signature di 55 minuti combina tre giri di HIIT, stretching e kickboxing che promettono di far pompare le endorfine.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Questo può renderti più audace, più competitivo e più disposto a correre rischi – questo è generalmente l’effetto che il testosterone ha sul corpo”, dice Hill. La combinazione di questi due ormoni è ciò che dobbiamo ringraziare per tutta questa energia positiva”.
Come dovrei allenarmi durante la fase ovulatoria?
Questo allenamento ad alta intensità di peso corporeo, ideato dal trainer Fiit Jamie Ray, è il modo perfetto per sfruttarlo al meglio. Cosa fare: Esegui ogni esercizio per 45 secondi, con 15 secondi di riposo in mezzo. Dopo aver completato tutte e 5 le mosse, riposa per 1 min, poi ripeti il circuito 3 volte
1/ Jumping jacks
Targets: Glutei, quadricipiti, flessori dell’anca
(a) Inizia con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
(b) Saltate per allargare le gambe e contemporaneamente fate oscillare le braccia sopra la testa. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Dopo l’ovulazione, l’estrogeno avrà un secondo, più piccolo, picco, mentre il progesterone, che è stato soprannominato “l’ormone soporifero” (leggi: può renderti sonnolenta), ha un picco.
Questa divertente combinazione significa che i tuoi livelli di energia, mentre sono ancora alti nei primi giorni di questa fase (giorni 20-28*), inizieranno a scendere. Per finire, uno studio del 2019 del National Institute of Environmental Health Sciences negli Stati Uniti ha scoperto che il sonno ha maggiori probabilità di essere interrotto durante questa fase. Ottimo.
Come dovrei allenarmi durante la fase luteale?
La personal trainer di ThirdSpace Lucie Cowan ha ideato questo semplice programma di forza con questo in mente: se sei piena di energia, vai pesante. Saprai che stai sollevando il peso giusto quando l’ottava ripetizione ti sembrerà un 8 o un 9 su 10 (con il 10 che è, no, non posso sollevare questo grazie). D’altra parte, se i tuoi livelli di energia stanno calando, alleggerisci la selezione dei pesi, o esegui le mosse senza pesi del tutto.
1/ Goblet squat
Targets: Core, glutei, quads
Peso: 3 serie di 6-8 ripetizioni
Peso: 3 serie da 12-15 ripetizioni
(a) Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, tenendo un peso o un kettlebell davanti al petto.
(b) Mantenendo gli stinchi il più verticale possibile, piegare le ginocchia leggermente come si abbassa il sedere a terra, per quanto si può andare. Ritorna all’inizio per 1 ripetizione.
2/ Affondo inverso
Targets: Core, glutei, quads
Peso: 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba
Peso: 3 serie di 12-15 per gamba
(a) Con un manubrio in ogni mano, fare un passo indietro con il piede destro, abbassando il ginocchio a terra.
(b) Ritornare all’inizio, spingendo attraverso il tallone sinistro. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 serie di 12-15 per gamba
(a) Sdraiati sul pavimento con un manubrio in ogni mano, tenendoli insieme sopra il petto. Assicuratevi che le ginocchia siano piegate e che i piedi siano a terra per la stabilità.
(b) Abbassare i pesi in modo che i gomiti tocchino appena il pavimento, poi riportarli in alto, tenendo le spalle giù e lontano dalle orecchie.
5/ TRX hamstring curl
Target: Hamstrings
Fare: 4 serie di 15-20 ripetizioni
(a) Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le dita dei piedi nel TRX. Poi portate il sedere in alto in modo che le gambe siano parallele al pavimento.
(b) Da qui, piegate le ginocchia e portate i talloni verso il sedere, tenendo le ginocchia vicine, usando la forza dei vostri tendini. Poi raddrizzali di nuovo alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Continua a oscillare.
Come mangiare durante ogni fase del tuo ciclo mestruale
Anche quello che metti in bocca fa la differenza. Ecco cosa mangiare, quando…
Cosa mangiare nella fase mestruale
- Banane e agrumi
‘Aggiungere banane e agrumi nella tua dieta può aiutare’, dice la nutrizionista e fondatrice di GP Nutrition Gabriela Peacock. ‘Contengono molti nutrienti che possono ridurre i crampi e gli spasmi muscolari’.
Cosa mangiare nella fase follicolare
- Salmone, asparagi e arance
Il salmone ricco di Omega 3 e le arance o altri alimenti ricchi di vitamina C aiutano a tenere a bada il cortisolo e l’adrenalina, mentre gli asparagi sono ricchi di acido folico che migliora l’umore.
Cosa mangiare nella fase ovulatoria
- Uova, noci, veg a foglia verde e crucifere
“Vuoi consumare cibi che supportano la funzione epatica, che è la chiave per eliminare gli ormoni in eccesso dal sistema”, dice Peacock. Incorporare cibi ricchi di colina (come le uova) e vitamina E (noci, veg a foglia larga), così come le crucifere veg.
Cosa mangiare nella fase luteale
- Riso integrale e legumi
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come il riso integrale e i legumi, aiutano ad allontanare le voglie di zucchero promuovendo la produzione di estrogeni. ‘E cercate di evitare cibi ricchi di sali aggiunti’, aggiunge Peacock. ‘Possono esacerbare il gonfiore e la ritenzione idrica, che sono problemi comuni in questa fase.’
*I giorni indicati qui hanno lo scopo di fornire un’idea generale, ma è importante tracciare il proprio ciclo per una migliore precisione.
Come questo articolo? ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER per ricevere la tua dose settimanale di articoli.
.