Risolvere i problemi dello squat alla sbarra bassa

Lo squat è uno dei movimenti umani più basilari e fa appello ai muscoli più grandi del corpo, compresi i glutei, i tendini e i quadricipiti. Ci sono diverse varianti dello squat, ma nell’allenamento con il bilanciere, due tipi sono i più comuni: lo squat con la barra alta e lo squat con la barra bassa.

Quale sceglierai dipenderà dai tuoi obiettivi di allenamento della forza. Io sono un fan dello squat con la sbarra bassa perché lavora più muscoli nella catena posteriore, cioè la “catena” di muscoli che corrono nella parte posteriore del corpo. Più utilizzo dei muscoli = più peso spostato. Inoltre, poiché lo squat con la barra bassa richiede di piegarsi durante lo squat, si lavora anche la parte bassa della schiena.

Mentre lo squat alla sbarra bassa può renderti forte, non è un modo intuitivo di fare squat. Di conseguenza, ci sono alcuni punti durante il sollevamento in cui si può sbagliare, con il risultato di uno squat inefficiente nel migliore dei casi, e un infortunio nel peggiore.

Se hai sperimentato imbarazzo e dolore con lo squat alla sbarra bassa, Matt Reynolds, il mio allenatore di forza e il proprietario di Barbell Logic, ci guida attraverso i problemi che possono essere la colpa, e come risolvere i problemi di questo ascensore fondamentale per eseguirlo in modo più sicuro ed efficiente.

Problema dello squat alla sbarra bassa: dolore al polso, al gomito e/o all’avambraccio

“Quando le persone iniziano lo squat alla sbarra bassa”, dice Matt, “spesso riferiscono di avere dolore al polso, al gomito o all’avambraccio dopo lo squat”.

La ragione? “Secondo Matt, l’impostazione errata è il problema più comune che le persone hanno con lo squat alla sbarra bassa. Questo perché mettersi nella posizione corretta è intrinsecamente scomodo: l’impostazione dello squat alla sbarra bassa richiede che le spalle, la schiena e il petto siano molto stretti. Questa tensione crea uno scaffale di muscoli tra le tue trappole e i delti posteriori che manterranno la barra in posizione. Mantenere questa tensione per tutta una serie di squat può diventare faticoso, così le persone si allentano. Ma è allora che iniziano i problemi, secondo Matt.

“Quando si allentano le spalle e si toglie la parte superiore della schiena dall’estensione, lo squat sembra più comodo, ma nel processo di diventare comodo, si è eliminato quel ripiano di muscoli che teneva la barra sulla schiena. Per mantenere la barra sulla schiena, le mani devono tenere il peso. Ed è qui che inizia il dolore al polso/avambraccio/gomito”

Avere le braccia che cercano di tenere 300 libbre di peso sulla schiena è una ricetta per le lesioni. Dovete tenere i polsi in estensione (piegati indietro) o in flessione (piegati in avanti) per tenere la barra in posizione. Mentre i muscoli delle braccia hanno la forza per farlo, i tendini delle braccia non ne saranno felici. Diventeranno irritabili per l’uso eccessivo e svilupperanno una tendinite, che può ritardare il vostro allenamento per giorni o addirittura mesi.

Come correggere il problema del setup?

Torna alle basi e assicurati che la barra sia in una posizione sicura e che tu abbia una presa corretta. Usa la spina dorsale della scapola come marcatore per la parte superiore del tuo ripiano muscolare. Usa una presa più stretta possibile, mantenendo i polsi neutri per tutto il sollevamento – non fletterli o estenderli. Sollevare il petto per estendere la parte superiore della schiena. Durante il sollevamento, pensate a “bloccare le braccia ai lati”. Questo aiuterà a mantenere i polsi in una posizione neutra per tutto il sollevamento e a tenere le braccia fuori dal sollevamento. Fare tutte queste cose insieme assicurerà che il peso della barra sia solo sulla vostra schiena.

Se in qualsiasi momento durante il sollevamento senti il peso nelle tue mani, il tuo setup è sbagliato. Ricomincia dall’inizio.

Il setup con la sbarra bassa è difficile per molte persone. Richiede una certa flessibilità nelle spalle. Se sei stato ingobbito come un Quasimodo per anni e hai problemi a entrare nella posizione corretta, Matt raccomanda un paio di cose:

1. Allunga la parte superiore della schiena e le spalle. Prima di ogni sessione di squat, Matt raccomanda di fare una routine di stretching come indicato dall’allenatore di forza Paul Horn. Oltre a questi stiramenti pre-squat, puoi lavorare sulla flessibilità della parte superiore della schiena e delle spalle con la nostra routine di stretching “de-Quasimodo te stesso”.
2. Metti i pollici intorno alla barra. Il tradizionale squat a barra bassa richiede di prendere una presa con i pollici sopra la barra. “Alcune persone semplicemente non possono entrare nella configurazione corretta con i pollici sopra la barra perché non hanno la flessibilità nelle loro spalle o hanno avambracci molto lunghi rispetto al loro braccio superiore”, dice Matt. “E questo va bene. Mettere il pollice intorno alla barra può aiutare a raggiungere la posizione neutra del polso. Finché non senti il peso della barra nelle tue mani, sei a posto”.

Prova prima gli stiramenti. Se, dopo qualche settimana di stretching, non riesci ancora a entrare nella corretta impostazione dello squat alla sbarra bassa, prova a mettere i pollici intorno alla sbarra.

E se hai già un brutto caso di tendinite dovuto a un’impropria impostazione dello squat alla sbarra bassa, assicurati di controllare il nostro protocollo su come riabilitare la tendinite al bicipite.

Problema dello squat low-bar: dolore alla schiena

Se senti dolore alla schiena quando fai squat, la colpa potrebbe essere di qualcosa chiamato “butt wink”.

Matt spiega l’occhiolino al sedere come quando “il tuo sedere si infila sotto di te alla fine dello squat. Sembri un cane che fa la cacca nel bosco”

Butt wink è legato al problema della profondità. Succede in fondo allo squat perché il sollevatore lascia che la parte bassa della schiena si arrotondi. I sollevatori lo fanno perché 1) tenere la parte bassa della schiena in estensione alla base del sollevamento è scomodo, e 2) arrotondare la parte bassa della schiena permette loro di raggiungere la profondità più facilmente.

“Invece di ottenere la piega dell’anca sotto la parte superiore del ginocchio mentre si sta stretti, arrotondare la parte bassa della schiena permette di piegare la strada verso la profondità”, dice Matt.

Il miglior suggerimento per correggere l’ammiccamento del sedere è “stare stretti”. Se questo non funziona, Matt raccomanda uno spunto più rozzo: tenere il sedere puntato verso il muro dietro di voi durante il sollevamento.

Questo spunto ha funzionato per mio figlio di 9 anni. Matt lo stava allenando a fare squat la settimana scorsa, e Gus aveva problemi con l’occhiolino al sedere. Non appena Matt ha detto “tieni il sedere puntato verso il muro”, l’occhiolino è scomparso.

Soluzione: Rimani in equilibrio sul tuo mesopiede

Se a volte ti senti come se potessi cadere all’indietro mentre fai squat, è probabile che tu stia spostando troppo del tuo peso verso i talloni. “Se senti le dita dei piedi staccarsi da terra mentre fai squat, non va bene”, dice Matt. “Questo potrebbe causare alcuni problemi a valle, come il dolore all’anca, dopo un po’.”

Durante uno squat, il tuo peso dovrebbe rimanere bilanciato sopra la metà dei tuoi piedi. Raggiungere questa posizione ottimale richiede tempo ed esperienza (qui c’è un’ottima istruzione per ottenere questo risultato). “I tuoi piedi dovrebbero sentirsi come se fossero incollati al pavimento durante lo squat. Pensa ‘spingi attraverso il centro dei miei piedi’. Questo è uno spunto che molte persone trovano utile”, dice Matt.

Soluzione #1: rimanere in equilibrio sul mesopiede

Più comune che spostare il peso sui talloni, è spostare troppo peso sulle dita dei piedi. “Vedo la maggior parte delle persone alzarsi sulle palle dei piedi durante la discesa e la risalita dello squat”, osserva Matt. “Questo sposta il peso in avanti sulle ginocchia, e il risultato è che le persone si lamentano che gli squat fanno male alle ginocchia.”

La soluzione qui è la stessa di cui abbiamo parlato sopra: bilanciare il peso sul mesopiede. “Dovresti sentire il peso su tutto il piede”, consiglia Matt.

Soluzione #2: piegarsi di più

Una ragione per cui si può mettere troppo peso sulle dita dei piedi è il modo in cui si posiziona il busto durante il sollevamento.

A differenza dello squat alla sbarra alta, che richiede un busto verticale mentre si scende, lo squat alla sbarra bassa richiede che il sollevatore si pieghi. “Questo fa paura a molte persone perché non è naturale”, mi ha detto Matt. “In genere vogliono cercare di mantenere un busto verticale perché sono abituati allo squat alla sbarra alta.”

Quando si rimane verticali durante uno squat alla sbarra bassa, le ginocchia tendono a spostarsi in avanti. Quando le ginocchia si spostano in avanti, la barra si sposta in avanti. Quando la barra si sposta in avanti, il peso si sposta sulle dita dei piedi e si incorre in problemi di dolore al ginocchio.

“Quando ci si piega più di quanto si pensi di dover fare, il sedere va all’indietro. Quando il sedere va all’indietro, ti aiuta a tenere la barra sopra il piede medio e a usare i muscoli intorno ai fianchi, come i tendini del ginocchio, i glutei e gli adduttori, invece di mettere tutta la pressione sulle ginocchia”, dice Matt.

In fondo, quando esegui lo squat con la sbarra bassa, piegati più di quanto pensi sia necessario.

Soluzione #3: guida con i fianchi mentre sali

Un’altra ragione per cui potresti spostare troppo peso sulle dita dei piedi risiede nei tuoi fianchi (che non mentono).

Il problema più comune che si vede quando le persone si alzano sullo squat è che non conducono con i fianchi. “La maggior parte delle persone vogliono solo alzare il petto il più presto possibile, perché hanno la sensazione di essere piegati a metà perché sono piegati”, mi ha detto Matt. “Quello che finisce per succedere è che le persone fanno una specie di scoop dal fondo dello squat. Le anche si spostano in avanti, le ginocchia si spostano in avanti e il peso si sposta in avanti, con il risultato di un sollevamento meno efficiente e un possibile dolore alle ginocchia.”

Per evitare questo, pensa “prima le anche”. Guida il tuo sedere fuori dal fondo dello squat. Rimani piegato per la maggior parte del tempo. Alzati con il petto una volta che sei a circa il 75% dell’altezza.

Come osserva Matt, “Rimanere piegati non solo è più sicuro, ma si lavora più muscoli nel processo: la parte bassa della schiena, i glutei, i tendini e i quadricipiti.”

Soluzione #4: Squat appena sotto il parallelo

Con la profondità dello squat, non si vuole andare troppo in alto o troppo in basso. Si vuole ottenere la giusta profondità. E la giusta profondità è appena sotto il parallelo. Sai se hai raggiunto appena sotto il parallelo nel tuo squat se la piega dei tuoi pantaloncini all’anca è sempre leggermente sotto la parte superiore del tuo ginocchio.

Colpire questa profondità appena sotto il parallelo non è solo più sicuro e più facile per le ginocchia, è la metodologia più efficace, in quanto ti permette di utilizzare la maggior parte dei muscoli.

“Il motivo per cui ci accovacciamo appena sotto il parallelo”, spiega Matt, “è che questi gruppi muscolari giganti – i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e gli adduttori – sono tutti allungati e lavorano. Se ci accovacciamo sopra il parallelo, solo i quadricipiti vengono allungati. Tutti gli altri muscoli no. Quindi i tendini del ginocchio non si allungano, i glutei non si allungano. Quindi stai lasciando tutti quei grandi muscoli fuori dal tavolo. Non sono in grado di contribuire efficacemente allo squat.”

E se vai troppo al di sotto del parallelo (noto anche come “culo all’erba”), i tuoi tendini si allentano, il che li esclude dal sollevamento.

Controlla visivamente la tua profondità filmandoti, assicurandoti che la piega dell’anca sia appena sotto la parte superiore del ginocchio, e assicurandoti che la parte inferiore del tuo squat sia nella posizione più stretta possibile raggiungendo il tuo sedere all’indietro. Troppo profondo di solito si sente più comodo, e comodo è sbagliato.

Se avete ancora problemi a trovare la profondità corretta, impostare un marcatore di profondità. Usate una scatola bassa o una pila di piatti che raggiunga circa la parte superiore dei vostri polpacci, circa 12-14 pollici di altezza per la maggior parte dei ragazzi. Stare in piedi con il marcatore circa 4-6 pollici dietro i talloni nella vostra normale posizione di squat – talloni alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi fuori circa 30 gradi. Accovacciarsi, raggiungendo i fianchi all’indietro e abbassandoli fino al marcatore. Toccare il marcatore senza sedersi sopra, e fare una pausa senza rilassarsi. Risalire in piedi conducendo con i fianchi e impedendo al petto di crollare in avanti. Controlla la tua profondità con il video e fai aggiustamenti all’altezza del tuo marcatore se necessario. Una volta che vi sentite a vostro agio a colpire la profondità e a rimanere stretti, e avete ottenuto un senso per quello che si sente come, è possibile aggiungere la barra e sbarazzarsi del marcatore di profondità.