以下のうち少なくとも1つを実行したい場合は手を上げてください。
- 体重を減らす
- 筋肉をつける
- 長生きのチャンスを増やす
- 脳機能を向上させる
- 鬱のリスクを減らす
どれも魅力的に思えない場合は、完璧な人生をおめでとうと言うことです。 しかし、残りの私たち人間にとって、答えは「イエス」です。 私たちは、最高の気分と外見を手に入れたいと願っています。 そして、長く幸せな人生を送りたいものです。 ある簡単な習慣を身につけるだけで、これらすべての目標が達成できると言うと、自己啓発本の売り込みのように聞こえるかもしれませんが、本当の答えはもっとシンプルです。
多くのアメリカ人が、トレッドミルやステーショナリーバイクで、ゆっくりとしたペースで週に何時間も走り続けている一方で、シンプルなスプリントは、より短時間でより大きな効果をもたらすことができるのです。
私は伝統的な意味でのスプリントが好きで、オープンフィールドやトラックをできるだけ速く、徒歩で走るというものです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 しかし、スプリントは自転車や固定式バイク、トレッドミルを使っても行うことができます。 従来のスプリントは、器具の有無、スペースの都合、ケガの問題などの理由で、すべての人に有効とは限りません。 その意味で、スプリントはこの記事でより緩やかに “最大限の努力を要する短時間のランニングまたはサイクリング “と定義することができるのです。
では、他のタイプの有酸素運動にはない、スプリントには何があるのでしょうか？ 多くの差別化要因は、スプリントが速筋繊維をターゲットにしていることと関係があります。 遅筋繊維（タイプ1ファイバー）と速筋繊維（タイプ2ファイバー）です。 遅筋繊維は、ゆっくりとした有酸素運動で大部分を働かせますが、速筋繊維は、スプリントのような短時間で爆発的な動きをするときに使われます。
1秒単位で見ると、速筋の動作は遅筋の動作よりもかなり多くのカロリーを消費します。 スプリントのような運動は、ジョギングのような運動よりもずっと疲れるので、これは驚くことではありません。 しかし、スプリントは、「過剰な酸素消費」（EPOC）と呼ばれるプロセスによって、運動が終わった後もカロリーを消費し続けることができるのが特徴です。 スプリントのような非常に激しい運動をしている間、あなたの体は実際に、摂取した酸素よりも多くの酸素を使用します。 運動が終わると、体は酸素を再充填し、そのストレスから回復しなければなりません。 この過程で、主に脂肪の形でカロリーが消費されます。
さらに、スプリント・インターバルは、内臓脂肪（腹部に蓄積された脂肪の一種で、特に蓄積すると危険）も、適度な有酸素運動よりよく燃やすようです。 ニューサウスウェールズ大学の研究によると、20分間のサイクリングスプリントインターバルプログラムを週3回、12週間行ったところ、参加者の内臓脂肪を17%も燃焼させることができたそうです。 同じような効果を得るには、週7時間のジョギングを14週間継続する必要があり、これは8倍以上の運動時間に相当します。
でも、筋肉をつけるのはどうでしょうか？ その点でも、スプリントの方が優れています。 しかし、そのためには、スプリントのほうがよいのです。 速筋繊維は大きくなります。 だから、あなたの筋肉量を増加し、あなたの定義を改善したい場合は、スプリントのような活動を介して高速スイッチ繊維を訓練する必要があります。
スプリント・インターバルは、従来の有酸素運動よりも精神衛生に大きな影響を与える可能性もあります。 定期的な運動が脳機能を向上させ、不安やうつ関連の症状に対抗することは長い間知られていましたが、新しい研究では、この効果はスプリントインターバルトレーニングでさらに大きくなる可能性があることがわかっています
ジャーナルBehavioural Brain Researchに掲載された2017年の動物研究では、”集中持久トレーニング療法よりも、スプリントインターバートレーニング療法は脳内の（脳由来神経栄養因子）含有量をより増加させて不安とうつを改善する高い可能性がある “と結論づけられました。 BDNFは脳の健康に不可欠であり、BDNFの低レベルは、うつ病、アルツハイマー病、てんかん、不安、学習障害などの転帰と関連しています。 BDNFは加齢とともに自然に減少しますが、適切な運動と食事で増やすことができます。
この分野の初期の研究の多くは、30秒間のスプリントを4～6回行い、その間に数分間の回復を行うことに焦点を当てていましたが、最近の研究では、より短い時間のスプリントでも同様の効果が得られることがわかっています。 30秒間の連続したスプリントはかなり疲れるので、これは素晴らしいことです。 例えば、2011年にEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、10秒間のサイクルスプリントを行い、その後4分間の回復を行った場合、30秒間のサイクルスプリントを行い、その後4分間の回復を行った場合とほぼ同じVO2 maxの増加が見られたと報告されています。 VO2maxが「全死亡率および疾患特異的死亡率の強力かつ独立した予測因子」であることを考えると、これは重要な発見である。 それだけでなく、トレーニングセッションでわずかな回数の全スプリントを行うだけでも、しっかりとした健康効果が得られることが分かっています
2017年に『スポーツ医学』誌に発表した意見書には、「スプリントを繰り返すことがトレーニング効果を上げるために必要であると考えられる」と書かれています。 しかし、現在までのところ、利用可能なすべてのエビデンスは、より少ない(2～3回)、短い(10～20秒)スプリントによるプロトコルが、重要な健康マーカーの改善において古典的プロトコルと同等かそれ以上であることを示しています “と述べています。 競技ごとに何度もスプリントを要求されるアスリートは、そのような厳しさを模倣したトレーニングが必要ですが、単に体調を良くしたい平均的なジョーは、日課の中で短いスプリントを少数回行うことで結果を出すことができます。
このことは何を意味するのでしょうか。
このことは何を意味するのでしょうか。もしあなたが、より良い気分や見た目、あるいはその両方を真剣に求めているなら、日課に何らかの短距離走を取り入れるのが賢明でしょう。 健康やフィットネスに関連するさまざまな目標を達成するのに効果的なだけでなく、おそらく最も効率的な運動形態と言えるでしょう。 この記事では、これらのメリットを享受するために一定の速度に到達しなければならないとは書いていません。 ウサイン・ボルトになる必要はなく、ただひたすら走るか漕ぐかすればいいのです。
Photo Credit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
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