Tegye fel a kezét, ha az alábbiak közül legalább egyet szeretne:
- Fogyni
- Megnövelni az izomtömeget
- Növelni a hosszabb élet esélyét
- Javítani az agyműködést
- Csökkenteni a depresszió kockázatát
Ha ezek közül egyik sem hangzik vonzónak, gratulálok a tökéletes élethez. De nekünk, többi halandónak a válasz igen. Szeretnénk a lehető legjobban érezni és kinézni. Hosszú, boldog életet akarunk élni. Ha azt mondom, hogy egyetlen egyszerű szokás segíthet elérni mindezeket a célokat, az úgy hangozhat, mintha egy önsegítő könyv reklámja lenne, de a valódi válasz sokkal egyszerűbb. Mindössze annyit kell tenned, hogy elkezdesz sprintelni.
Míg sok amerikai hetente végtelen órákat tölthet futópadon vagy álló kerékpáron, lassú vagy közepes tempóban, addig egy egyszerű sprint intervallum sokkal rövidebb idő alatt nagyobb előnyökkel járhat. Ha megnézzük a kutatásokat, nem tűnik kézenfekvőnek, hogy minden egészséges embernek rendszeresen kellene valamilyen sprintet végeznie.
Én a hagyományos értelemben vett sprinteket kedvelem, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futunk gyalog egy nyílt pályán vagy pályán. Szerintem ez bármikor jobb, mint a futópad, és segít abban is, hogy több D-vitaminhoz jussak az életemben (ami az amerikaiak többségének nagyon hiányzik). De a sprinteket biciklin, álló kerékpáron vagy futópadon keresztül is lehet végezni, ha úgy döntesz. A hagyományos sprintek nem biztos, hogy mindenki számára működnek olyan dolgok miatt, mint az eszközök elérhetősége, a rendelkezésre álló hely, a sérülések stb. Ebben az értelemben a sprintek ebben a cikkben lazábban úgy definiálhatók, mint “rövid, maximális erőfeszítéssel végzett futás vagy kerékpározás”.
Szóval, mit tesznek a sprintek, amit más típusú szív- és érrendszeri edzések nem? Sok megkülönböztető tényezőnek köze van ahhoz, hogy a sprint a gyors izomrostokat célozza meg. Mindenkinek két általános izomtípusa van – lassú izomrostok (más néven 1-es típusú rostok) és gyors izomrostok (2-es típusú rostok). Bár a lassú rángású izomrostok végzik a munka nagy részét a lassú és mérsékelt aerob edzések során, a gyors rángású izomrostokat a rövidebb, robbanékonyabb mozgásokhoz – mint a sprint – használják.
Másodpercenként számolva a gyors rángású mozgások lényegesen több kalóriát égetnek el, mint a lassú rángásúak. Ez nem meglepő, hiszen egy olyan tevékenység, mint a sprint, sokkal fárasztóbb, mint egy olyan, mint a kocogás. A sprinteléssel kapcsolatban azonban az a helyzet, hogy az edzés befejezése után is segít kalóriát égetni, méghozzá az úgynevezett “oxigénfelvétel utáni többletfogyasztás” vagy EPOC nevű folyamat révén. Az olyan nagyon intenzív edzés során, mint a sprintelés, a tested valójában több oxigént használ fel, mint amennyit felvesz. Amikor az edzés befejeződik, a testednek újra oxigénnel kell feltöltődnie és regenerálódnia a stresszből. Ez a folyamat kalóriát éget el, nagyrészt zsír formájában. Így négy 30 másodperces sprint végül is ugyanannyi kalóriát égethet el, mint 30 perc non-stop mérsékelt aerob edzés, ami ebben a 2012-es tanulmányban pontosan így volt.
Másrészt úgy tűnik, hogy a sprintintervallumok a zsigeri zsírt – a hasban tárolt, különösen veszélyesen felhalmozódó zsírtípust – is sokkal jobban égetik, mint a mérsékelt aerob edzés. Az Új-Dél-Walesi Egyetem tanulmánya szerint egy 12 héten át heti háromszor végzett 20 perces kerékpáros sprint intervallumprogram hatására a résztvevők zsigeri zsírjuk 17 százalékát égették el. A kutatók becslése szerint hasonló eredmény eléréséhez heti hét óra kocogásra lenne szükség 14 egyenes héten keresztül, ami több mint nyolcszor annyi edzéssel töltött teljes percnek felel meg. Ezek a tanulmányok csak egy kis részét képezik a már létező kutatások hegyének, amelyek szerint a sprintintervallumok hatékonyabb módszer a kalória- és zsírégetésre, mint a mérsékelt aerob edzés.
De mi a helyzet az izomépítéssel? A sprintek arra is jobbak. A lassú rángású izomrostok nem lesznek nagyobbak, minél többet edzünk. A gyors izomrostok viszont igen. Tehát ha növelni akarod az izomtömegedet és javítani a definíciódat, akkor a gyors rángású rostokat kell edzened olyan tevékenységeken keresztül, mint a sprint. Nem véletlenül néznek ki annyira másképp a világklasszis maratonfutók, mint az olimpiai sprinterek.”
A sprint intervallumok a mentális egészségedre is jelentősebb hatással lehetnek, mint a hagyományos kardió. Régóta ismert, hogy a rendszeres testmozgás javítja az agyműködést és küzd a szorongással és depresszióval kapcsolatos tünetek ellen, de új kutatások szerint ez a hatás még nagyobb lehet a sprint intervallum edzéssel.
A Behavioural Brain Research című folyóiratban közzétett 2017-es állatkísérlet arra a következtetésre jutott, hogy “a sprint intervallum edzésprogram, nem pedig az intenzív állóképességi edzésprogram, nagy potenciállal javítja a szorongást és a depressziót az agyban lévő (agyi eredetű neurotróf faktor) tartalom nagyobb növekedése révén”. A BDNF alapvető fontosságú az agy egészségéhez, és a BDNF alacsony szintjét olyan kimenetekkel hozták összefüggésbe, mint a depresszió, az Alzheimer-kór, az epilepszia, a szorongás és a tanulási zavarok. A BDNF szintje természetes módon csökken az életkor előrehaladtával, de megfelelő testmozgással és étrenddel növelhetjük. Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint a sprintek segíthetnek abban, hogy az emberek gyorsabban tanuljanak, mint a szelíd futás.
Bár a korábbi kutatások nagy része ezen a területen négy-hat 30 másodperces sprint elvégzésére összpontosított, amelyek között néhány perc regenerálódási idő volt, a legújabb eredmények szerint hasonló előnyöket lehet elérni a sokkal rövidebb időtartamú sprintek elvégzésével is. Ez nagyszerű, mert a 30 másodperces egymást követő sprintek elég kimerítőek lehetnek. A European Journal of Applied Physiology című szakfolyóiratban közzétett 2011-es tanulmány például azt találta, hogy a 10 másodperces ciklikus sprintek négy perc regenerálódással egybekötött végrehajtása szinte azonos VO2 max növekedést eredményezett, mint a 30 másodperces ciklikus sprintek négy perc regenerálódással egybekötött végrehajtása. Tekintettel arra, hogy a VO2 max “erős és független előrejelzője a teljes és betegségspecifikus halálozásnak”, ez fontos eredmény. Nem csak ez, hanem az is kiderült, hogy egy edzésen belül csak kevés összes sprint elvégzése még mindig robusztus egészségügyi előnyökkel jár.
A Sports Medicine című folyóiratban 2017-ben megjelent véleménycikk megállapítja: “Úgy tűnik, hogy a sprintek ismétlése szükséges ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen. A mai napig azonban minden rendelkezésre álló bizonyíték arra utal, hogy a kevesebb (kettő-három) és rövidebb (10-20 másodperces) sprinteket tartalmazó protokollok ugyanolyan jól vagy jobban javítják a fontos egészségügyi markereket, mint a klasszikus protokoll”. Míg azoknak a sportolóknak, akiknek versenyenként többször kell sprintelniük, olyan edzésre van szükségük, amely utánozza az ilyen keménységet, az átlagemberek, akik egyszerűen csak jobb formába szeretnének kerülni, eredményeket láthatnak, ha a rutinjuk során kis számú rövid sprintet végeznek.
Mit jelent mindez? Nos, ha komolyan gondolod, hogy jobban érzed magad vagy jobban nézel ki – vagy mindkettő -, akkor bölcsen teszed, ha valamilyen sprintintervallumot beépítesz a rutinodba. Ezek nem csak nagyon hatékonyak a különböző általános egészségügyi és fittségi célok elérésében, de talán a leghatékonyabb edzésforma is. És vedd észre, hogy ebben a cikkben sehol nem említettük, hogy egy bizonyos sebességet kell elérned ahhoz, hogy kihasználd ezeket az előnyöket. Nem kell Usain Boltnak lenned ahhoz, hogy sprintelj a jobb egészség felé vezető úton – csak keményen kell futnod vagy pedáloznod. Ha aggódsz, hogy esetleg nem vagy elég egészséges az intenzív testmozgáshoz, először egyeztess az orvosoddal.
Fotóhitel: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- Kardiózom, de még mindig kövér vagyok. Mi a baj?
- A nagy intenzitású intervallumos edzés teljes útmutatója
- Miért a negyed guggolás a gyors futás és a magasabbra ugrás titka