Zvedněte ruku, pokud chcete dělat alespoň jednu z následujících činností:
- Zhubnout
- Vybudovat svalovou hmotu
- Zvýšit šanci na delší život
- Zlepšit funkci mozku
- Snížit riziko deprese
Pokud vám nic z toho nezní lákavě, gratulujeme vám k dokonalému životu. Ale pro nás ostatní smrtelníky je odpověď ano. Chceme se cítit a vypadat co nejlépe. Chceme vést dlouhý a šťastný život. Říct vám, že jeden jednoduchý návyk vám může pomoci dosáhnout všech těchto cílů, může znít jako prodejní tahák na svépomocnou knihu, ale skutečná odpověď je mnohem jednodušší. Jediné, co musíte udělat, je začít sprintovat.
Zatímco mnoho Američanů tráví nekonečné hodiny týdně na běžeckých pásech nebo stacionárních kolech v pomalém až středním tempu, jednoduchý intervalový sprint může nabídnout větší výhody za mnohem kratší dobu. Když se podíváte na výzkumy, zdá se jako samozřejmost, že každý zdatný člověk by měl pravidelně provádět nějaký typ sprintu.
Sám jsem zastáncem sprintů v tradičním slova smyslu, což znamená co nejrychlejší pěší běh na otevřeném poli nebo dráze. Myslím, že je to v každém případě lepší než běžecký pás, a navíc mi to pomáhá dostat do života více vitaminu D (což většině Američanů velmi chybí). Sprinty však lze provádět i na kole, stacionárním kole nebo běžeckém pásu, pokud se tak rozhodnete. Tradiční sprinty nemusí vyhovovat každému kvůli věcem, jako je dostupnost vybavení, prostorové možnosti, problémy se zraněním atd. V tomto smyslu lze sprinty v tomto článku volněji definovat jako „krátký úsek běhu s maximálním úsilím nebo jízdy na kole“.
Co tedy sprinty dělají, co jiné druhy kardiovaskulárního cvičení nedělají? Mnoho odlišujících faktorů souvisí s tím, že sprint je zaměřen na rychlá svalová vlákna. Každý člověk má dva obecné typy svalů – svalová vlákna s pomalým spínáním (známá také jako vlákna typu 1) a svalová vlákna s rychlým spínáním (vlákna typu 2). Ačkoli pomalá svalová vlákna odvádějí většinu práce při pomalém a mírném aerobním tréninku, rychlá svalová vlákna se používají při kratších, výbušnějších pohybech – například při sprintu.
Při vteřinových pohybech rychlých svalů se spaluje výrazně více kalorií než při pohybech pomalých svalů. To by nemělo být překvapením, protože činnost, jako je sprint, je mnohem únavnější než činnost, jako je běh. Na sprintu je však zajímavé, že pomáhá spalovat kalorie i dlouho po skončení tréninku, a to prostřednictvím procesu známého jako „nadměrná spotřeba kyslíku po tréninku“ neboli EPOC. Během velmi intenzivního cvičení, jako je sprint, vaše tělo skutečně spotřebuje více kyslíku, než přijme. Po skončení tréninku se vaše tělo musí znovu okysličit a zotavit se z této zátěže. Při tomto procesu se spalují kalorie, převážně ve formě tuků. Díky tomu mohou čtyři 30sekundové sprinty nakonec přinést stejný počet spálených kalorií jako 30 minut nepřetržitého mírného aerobního cvičení, což byl přesně případ této studie z roku 2012.
Navíc se zdá, že sprinterské intervaly také spalují viscerální tuk – typ tuku uložený v břiše, jehož hromadění je obzvláště nebezpečné – mnohem lépe než mírné aerobní cvičení. Studie z University of New South Wales zjistila, že 20minutový cyklistický sprintový intervalový program prováděný třikrát týdně po dobu 12 týdnů vedl u účastníků ke spálení 17 % viscerálního tuku. Výzkumníci odhadli, že k dosažení podobného výsledku by bylo zapotřebí sedm hodin běhání týdně po dobu 14 týdnů, což odpovídá více než osminásobku celkového počtu minut strávených cvičením. Tyto studie jsou jen malou částí hory existujících výzkumů, které zjistily, že sprinterské intervaly jsou účinnější metodou spalování kalorií a tuků než mírné aerobní cvičení.
A co budování svalů? I na to jsou sprinty lepší. Pomalá svalová vlákna se nezvětšují, čím více je cvičíte. Svalová vlákna s rychlým spínáním ano. Pokud tedy chcete zvětšit svalovou hmotu a zlepšit definici, musíte trénovat rychlá svalová vlákna prostřednictvím aktivit, jako je sprint. Existuje důvod, proč maratonští běžci světové třídy vypadají tak odlišně od olympijských sprinterů.
Sprintové intervaly mohou mít také výraznější vliv na vaše duševní zdraví než tradiční kardio cvičení. Již dlouho je známo, že pravidelné cvičení zlepšuje funkci mozku a bojuje proti příznakům spojeným s úzkostí a depresí, ale nový výzkum ukazuje, že tento účinek může být ještě větší při sprintovém intervalovém tréninku.
Studie na zvířatech z roku 2017 publikovaná v časopise Behavioural Brain Research dospěla k závěru, že „režim sprintového intervalového tréninku, spíše než intenzivní vytrvalostní trénink, má vysoký potenciál zlepšit úzkost a depresi díky většímu zvýšení obsahu (neurotrofického faktoru odvozeného od mozku) v mozku“. BDNF je nezbytný pro zdraví mozku a jeho nízká hladina je spojována s následky, jako jsou deprese, Alzheimerova choroba, epilepsie, úzkost a zhoršené učení. Hladina BDNF s věkem přirozeně klesá, ale můžeme ji zvýšit správným cvičením a stravou. Existují také výzkumy, které naznačují, že sprinty mohou lidem pomoci učit se rychleji a lépe než pouhý šetrný běh.
Ačkoli se většina dřívějších výzkumů v této oblasti zaměřovala na provádění čtyř až šesti 30sekundových sprintů s několikaminutovou přestávkou na zotavení, nedávná zjištění ukázala, že podobných výhod lze dosáhnout i prováděním sprintů mnohem kratšího trvání. To je skvělé, protože sprint trvající 30 sekund po sobě může být poměrně vyčerpávající. Například studie z roku 2011 publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology zjistila, že provádění 10sekundových cyklických sprintů s následnou čtyřminutovou regenerací vedlo k téměř stejnému zvýšení VO2 max jako provádění 30sekundových cyklických sprintů s následnou čtyřminutovou regenerací. Vzhledem k tomu, že VO2 max je „silným a nezávislým prediktorem úmrtnosti ze všech příčin a specifických onemocnění“, je to důležité zjištění. Nejen to, ale bylo zjištěno, že provedení jen malého počtu celkových sprintů v rámci tréninku stále přináší solidní zdravotní přínosy.
V názorovém článku publikovaném v roce 2017 v časopise Sports Medicine se uvádí: „Zdá se, že opakování sprintů je nutné, aby byl trénink účinný. Dosud však všechny dostupné důkazy naznačují, že protokoly s menším počtem (dva až tři) a kratšími (10-20 sekund) sprinty jsou při zlepšování důležitých zdravotních ukazatelů stejně dobré nebo lepší než klasický protokol.“ Zatímco sportovci, od nichž se vyžaduje, aby sprintovali několikrát za závod, potřebují trénink, který by takovou náročnost napodoboval, průměrný Joe, který se chce jednoduše dostat do lepší formy, může vidět výsledky z provádění malého počtu krátkých sprintů během své rutiny.
Co to všechno znamená? Inu, pokud to myslíte vážně s tím, že se chcete cítit nebo vypadat lépe – nebo obojí -, bylo by moudré zařadit do své rutiny nějaký druh sprinterských intervalů. Nejenže jsou velmi účinné pro dosažení řady běžných cílů souvisejících se zdravím a kondicí, ale jsou také pravděpodobně nejefektivnější formou cvičení. A všimněte si, že jsme nikde v tomto článku nezmínili, že musíte dosáhnout určité rychlosti, abyste mohli využívat těchto výhod. Nemusíte být Usain Bolt, abyste sprintem dosáhli lepšího zdraví – stačí, když budete usilovně běhat nebo šlapat do pedálů. Pokud se obáváte, že na intenzivní cvičení nejste dostatečně zdraví, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Foto: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- Dělám kardio, ale pořád jsem tlustý. Co je špatně?“
- Váš kompletní průvodce vysoce intenzivním intervalovým tréninkem
- Proč jsou čtvrtinové dřepy vaším tajemstvím, jak rychle běhat a skákat výš