Steken uw hand op als u minstens een van de volgende dingen zou willen doen:
- afvallen
- spiermassa opbouwen
- kans vergroten dat u langer leeft
- hersenfunctie verbeteren
- kans op depressie verkleinen
Als geen van deze dingen u aanspreekt, gefeliciteerd met uw perfecte leven. Maar voor de rest van ons stervelingen, is het antwoord ja. We willen ons op ons best voelen en er op ons best uitzien. We willen een lang en gelukkig leven leiden. Je vertellen dat één simpele gewoonte je kan helpen al deze doelen te bereiken klinkt misschien als een verkooppraatje voor een zelfhulpboek, maar het echte antwoord is veel simpeler. Het enige wat je hoeft te doen is beginnen met sprinten.
Want veel Amerikanen loggen eindeloze uren per week ploeteren op loopbanden of stationaire fietsen in een langzaam tot matig tempo, kan een eenvoudige sprint interval bieden grotere voordelen in een veel kortere tijd. Als je naar het onderzoek kijkt, lijkt het een no brainer dat iedere valide persoon regelmatig een sprint zou moeten doen.
Ik ben een voorstander van sprinten in de traditionele zin, wat inhoudt dat ik te voet zo hard mogelijk ren op een open veld of baan. Ik vind het altijd beter dan op een loopband, en het helpt me ook om meer vitamine D binnen te krijgen (iets waar de meerderheid van de Amerikanen een groot tekort aan heeft). Maar sprints kunnen ook worden uitgevoerd via een fiets, een hometrainer of een loopband, als je daarvoor kiest. Traditionele sprints werken misschien niet voor iedereen door zaken als beschikbaarheid van apparatuur, beschikbare ruimte, blessureproblemen, enz. In die zin kunnen sprints in dit artikel losser worden gedefinieerd als “een korte uitbarsting van maximale inspanning hardlopen of fietsen.”
Dus, wat doen sprints dat andere vormen van cardiovasculaire oefeningen niet doen? Veel van de onderscheidende factoren hebben te maken met het feit dat sprinten gericht is op snelle spiervezels. Iedereen heeft twee algemene spiertypes: trage spiervezels (ook bekend als type 1-vezels) en snelle spiervezels (type 2-vezels). Hoewel slow-twitch spiervezels het grootste deel van het werk doen tijdens langzame en matige aerobe trainingen, worden fast-twitch spiervezels gebruikt voor kortere, meer explosieve bewegingen zoals sprinten.
Op een seconde-per-seconde basis verbranden snelle-twitch bewegingen aanzienlijk meer calorieën dan langzame-twitch bewegingen. Dit zou niet als een verrassing moeten komen, aangezien een activiteit als sprinten veel vermoeiender is dan een activiteit als joggen. Maar het bijzondere van sprinten is dat het je ook helpt calorieën te verbranden lang nadat je training is afgelopen via een proces dat bekend staat als “excess post-oxygen consumption,” of EPOC. Tijdens een zeer intensieve training zoals sprinten, verbruikt je lichaam meer zuurstof dan het opneemt. Als je training is afgelopen, moet je lichaam opnieuw zuurstof produceren en herstellen van die stress. Dit proces verbrandt calorieën, voornamelijk in de vorm van vet. Zo kunnen vier sprints van 30 seconden uiteindelijk hetzelfde aantal verbrande calorieën opleveren als 30 minuten non-stop matige aerobe training, wat precies het geval was in deze studie uit 2012.
Meer nog, sprintintervallen lijken ook visceraal vet te verbranden – een type vet dat is opgeslagen in je buik en dat bijzonder gevaarlijk is om op te hopen – veel beter dan matige aerobe training. Een studie van de Universiteit van New South Wales toonde aan dat een 20 minuten durend programma met sprintintervallen, dat drie keer per week gedurende 12 weken werd uitgevoerd, de deelnemers 17 procent van hun visceraal vet deed verbranden. Onderzoekers schatten dat het zeven uur joggen per week gedurende 14 aaneengesloten weken zou kosten om een vergelijkbaar resultaat te bereiken, wat neerkomt op meer dan acht keer het totale aantal minuten dat aan lichaamsbeweging wordt besteed. Deze studies zijn slechts een klein onderdeel van een berg bestaand onderzoek waaruit blijkt dat sprintintervallen een efficiëntere methode zijn om calorieën en vet te verbranden dan matige aerobe training.
Maar hoe zit het met het opbouwen van spieren? Sprints zijn daar ook beter voor. Slow-twitch spiervezels worden niet groter naarmate je ze meer traint. Snelle spiervezels wel. Dus als je je spiermassa wilt vergroten en je definitie wilt verbeteren, moet je fast-twitch vezels trainen via activiteiten zoals sprinten. Er is een reden waarom marathonlopers van wereldklasse er zo anders uitzien dan olympische sprinters.
Sprintintervallen kunnen ook een grotere invloed hebben op je mentale gezondheid dan traditionele cardio. Het is al lang bekend dat regelmatige lichaamsbeweging de hersenfunctie verbetert en angst- en depressiegerelateerde symptomen bestrijdt, maar nieuw onderzoek vindt dat dit effect nog groter kan zijn met sprintintervaltraining.
Een dierstudie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Behavioural Brain Research, concludeerde dat “sprintintervaltraining, in plaats van intensieve duurtraining, een groot potentieel heeft om angst en depressie te verbeteren door een grotere toename van (brain-derived neurotrophic factor) inhoud in de hersenen.” BDNF is essentieel voor de gezondheid van de hersenen, en lage BDNF-niveaus zijn in verband gebracht met uitkomsten als depressie, Alzheimer, epilepsie, angst en verminderd leervermogen. BDNF niveaus dalen natuurlijk met de leeftijd, maar we kunnen ze verhogen met de juiste oefening en dieet. Er is ook onderzoek dat suggereert dat sprints mensen kunnen helpen sneller te leren, beter dan gewoon rustig hardlopen.
Hoewel veel van het eerdere onderzoek op dit gebied zich richtte op het uitvoeren van vier tot zes sprints van 30 seconden met een paar minuten herstel tussendoor, hebben recente bevindingen aangetoond dat vergelijkbare voordelen kunnen worden bereikt door sprints van een veel kortere duur uit te voeren. Dit is geweldig, want 30 seconden achter elkaar sprinten kan behoorlijk uitputtend zijn. Een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology toonde bijvoorbeeld aan dat het uitvoeren van 10-seconden cyclische sprints gevolgd door vier minuten herstel een bijna identieke toename in VO2 max opleverde als het uitvoeren van 30-seconden cyclische sprints gevolgd door vier minuten herstel. Aangezien VO2 max “een sterke en onafhankelijke voorspeller is van sterfte door alle oorzaken en ziektespecifieke sterfte,” is dit een belangrijke bevinding. Niet alleen dat, maar het uitvoeren van slechts een klein aantal totale sprints in een trainingssessie blijkt nog steeds robuuste gezondheidsvoordelen op te leveren.
Een opinieartikel uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine stelt: “Het lijkt erop dat het herhalen van sprints nodig is om training effectief te laten zijn. Echter, tot op heden suggereert al het beschikbare bewijs dat protocollen met minder (twee tot drie) en kortere (10-20 seconden) sprints even goed of beter zijn dan het klassieke protocol bij het verbeteren van belangrijke gezondheidsmarkers.” Terwijl atleten die meerdere keren per wedstrijd moeten sprinten training nodig hebben om dergelijke ontberingen na te bootsen, kan de gemiddelde Joe die gewoon op zoek is om beter in vorm te komen resultaten zien van het uitvoeren van een klein aantal korte sprints tijdens hun routine.
Wat betekent dit allemaal? Nou, als je je echt beter wilt voelen of er beter uit wilt zien – of allebei – dan is het verstandig om een soort sprintinterval in je routine op te nemen. Niet alleen zijn ze zeer effectief voor het bereiken van een verscheidenheid van gemeenschappelijke gezondheid en fitness-gerelateerde doelstellingen, maar ze zijn misschien wel de meest efficiënte vorm van oefening die er zijn. En merk op dat we nergens in dit artikel hebben vermeld dat je een bepaalde snelheid moet halen om van deze voordelen te kunnen profiteren. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om je een weg naar een betere gezondheid te sprinten – je hoeft alleen maar hard te rennen of te trappen. Als je bang bent dat je niet gezond genoeg bent voor intensieve lichaamsbeweging, raadpleeg dan eerst je arts.
Photo Credit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- Ik doe aan cardio maar ik ben nog steeds dik. Wat is er mis?
- Je complete gids voor hoge intensiteit interval training
- Waarom kwart squats je geheim zijn om sneller te rennen en hoger te springen