次のページ YOGAPEDIAでブリッジポーズを修正する3つの方法
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セツ（Setu バンダ・サルバンガサナ
セツ=橋 – バンダ=建物または錠 – サルバ=すべて – アンガ=手足 – アーサナ=ポーズ
効果
肩と胸を開くことができる。 背中、大臀筋、ハムストリングスを強化する；股関節の柔軟性と太ももを伸ばす；背骨の柔軟性を高める；心を落ち着かせる
やり方
1.背中の筋肉を伸ばす。 膝を曲げて仰向けになり、足を平らにして腰幅に開き、膝の真下にかかとをつける。 上腕は床につけたまま、肘を肋骨に沿うように曲げ、前腕と指を天井に向けます。 手のひら同士を向かい合わせにします。
2.肘と肩甲骨を床に押し付け、胸を張り、肩甲骨を背中の上部に持っていき、外側の腕を床に巻きつけます。 視線はまっすぐ上に向けます。
3.足に力を入れ、膝をゆっくり前に出し、お尻の外側を天井に向けて包み込み、お尻を床から離すように持ち上げます。 尾てい骨を膝の裏側に向けて伸ばします。
4.肘を伸ばし、指を下に組み、肩甲骨を背中の上部に引き寄せ、肩の上部が首の付け根と一直線になるようにします。
5. 後頭部の中心をゆっくりと床に押し付けます。 鎖骨を広げて胸を張り、胸骨を顎に近づける。 あごを軽く胸から離し、首の後ろと床の間にスペースを確保します。 胸骨を持ち上げると同時に、膝から先を伸ばします。 ここで数回、呼吸を整えます。
6.指のひもを解き、ゆっくりと胴体を床に下ろす。
「カーミング・バックベンド」も参照のこと。
よくある間違いを避ける
足を外に出して、腰のスペースを閉めないようにして下さい。 代わりに、あなたの足の外側の端は、マットの外側の端に平行に保ちます。
尻餅をついたり股間を天井に向けて押し出したりして腰に負担をかけないようにすることです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
「後屈を上手にする」もご覧ください。
プロについて
講師兼モデルのミーガン・マクレリーは、ロサンゼルスでヨガの先生をしており、「Pick Your Yoga Practice」の著者でもあります。 また、「Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga」の著者でもあります。 もっと詳しく知りたい方は、meaganmccrary.comをご覧ください。