Volgende in YOGAPEDIA 3 Manieren om Bridge Pose aan te passen
ZIE ALLE ENTRIES IN YOGAPEDIA
Setu Bandha Sarvangasana
setu = brug – bandha = opbouw of afsluiting – sarva = allen – anga = ledematen – asana = houding
Voordelen
Opent je schouders en borstkas; versterkt uw rug, bilspieren en hamstrings; rekt uw heupspieren en dijen; verhoogt de flexibiliteit van uw wervelkolom; kalmeert uw geest
Instructie
1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, voeten plat, op heupbreedte uit elkaar, hielen recht onder uw knieën. Laat uw bovenarmen op de grond liggen en buig uw ellebogen langs uw ribben, waarbij u uw onderarmen en vingers naar het plafond richt. Draai uw handpalmen naar elkaar toe.
2. Druk uw ellebogen en schouderkoppen naar beneden in de vloer, til uw borst op, en breng uw schouderbladen naar uw bovenrug, terwijl u uw buitenste armen naar de vloer brengt. Houd uw blik recht omhoog.
3. Druk in uw voeten en stuur uw knieën langzaam naar voren, waarbij u uw buitenste heupen naar het plafond brengt; til dan uw billen van de vloer. Strek uw staartbeen in de richting van de achterkant van uw knieën.
4. Strek uw ellebogen en leg uw vingers onder u in elkaar, trek uw schouderbladen dieper in uw bovenrug en houd de bovenkant van uw schouders op één lijn met de onderkant van uw nek.
5. Druk het midden van uw achterhoofd zachtjes tegen de vloer. Verbreed uw sleutelbeenderen en til uw borstkas op, waarbij u uw borstbeen naar uw kin brengt. Breng uw kin lichtjes weg van uw borst en houd ruimte tussen de achterkant van uw nek en de vloer. Strek tegelijkertijd door uw knieën terwijl u uw borstbeen optilt. Adem hier een paar keer rond.
6. Om los te laten, vouwt u uw vingers los en laat u uw torso langzaam weer zakken naar de vloer.
Zie ook Kalmerende Rugbuiging: Chatush Padasana
Vermijd deze veelgemaakte fouten
Laat je voeten niet naar buiten draaien, waardoor je de ruimte in je lage rug afsluit. Houd in plaats daarvan de buitenranden van uw voeten parallel aan de buitenranden van uw mat.
Klem uw billen niet samen en duw uw binnenste liezen niet naar het plafond, waardoor de lage rug wordt belast. Knijp in plaats daarvan uw binnenknieën naar elkaar toe en laat uw binnenste dijen naar de vloer zakken voordat u uw stuitje lichtjes naar de achterkant van uw knieën brengt.
Zie ook Beter leren buigen: Locust Pose
Over onze prof
Docent en model Meagan McCrary is yogalerares in Los Angeles en auteur van Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. Ga voor meer informatie naar meaganmccrary.com.