Siguiente en YOGAPEDIA 3 formas de modificar la postura del puente
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Setu Bandha Sarvangasana
setu = puente – bandha = construcción o bloqueo – sarva = todo – anga = miembros – asana = postura
Beneficios
Abre los hombros y el pecho; fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales; estira los flexores de la cadera y los muslos; aumenta la flexibilidad de la columna vertebral; calma la mente
Instrucción
1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la anchura de las caderas, los talones directamente debajo de las rodillas. Deja la parte superior de los brazos en el suelo y dobla los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que queden frente a frente.
2. Presione los codos y las cabezas de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo los brazos exteriores hacia el suelo. Mantén la mirada recta hacia arriba.
3. Presione los pies y envíe lentamente las rodillas hacia delante, envolviendo la parte exterior de las caderas hacia el techo; luego levante los glúteos del suelo. Alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
4. Endereza los codos y entrelaza los dedos por debajo de ti, metiendo los omóplatos en la parte superior de la espalda, manteniendo la parte superior de los hombros en línea con la base del cuello.
5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de su cabeza contra el suelo. Ensanche las clavículas y levante el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Aleje ligeramente la barbilla del pecho, manteniendo el espacio entre la nuca y el suelo. Extienda simultáneamente las rodillas mientras levanta el esternón. Tome unas cuantas rondas de respiración aquí.
6. Para soltar, desate los dedos y baje lentamente el torso hacia el suelo.
Vea también la Flexión de Espalda Calmante: Chatush Padasana
Evita estos errores comunes
No dejes que tus pies se giren hacia fuera, lo que cierra el espacio de la parte baja de la espalda. En su lugar, mantén los bordes exteriores de tus pies paralelos a los bordes exteriores de tu esterilla.
No aprietes las nalgas ni empujes las ingles hacia el techo, lo que tensa la espalda baja. En su lugar, abraza las rodillas interiores entre sí y suelta los muslos interiores hacia el suelo antes de alargar ligeramente el coxis hacia la trasera de las rodillas.
Vea también Aprender a doblar la espalda mejor: Postura de la langosta
Acerca de nuestra profesional
La profesora y modelo Meagan McCrary es profesora de yoga en Los Ángeles y autora de Elige tu práctica de yoga: Explorando y entendiendo los diferentes estilos de yoga. Para saber más, visita meaganmccrary.com.