Następne w YOGAPEDIA 3 Ways to Modify Bridge Pose
SEE ALL ENTRIES IN YOGAPEDIA
Setu Bandha Sarvangasana
setu = most – bandha = budowanie lub blokowanie – sarva = wszystkie – anga = kończyny – asana = pozycja
Korzyści
Otwiera ramiona i klatkę piersiową; wzmacnia twoje plecy, pośladki i ścięgna; rozciąga twoje zginacze bioder i uda; zwiększa elastyczność twojego kręgosłupa; uspokaja twój umysł
Instrukcja
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko, na szerokość bioder, pięty bezpośrednio pod kolanami. Górne części ramion oprzyj na podłodze i zegnij łokcie wzdłuż żeber, kierując przedramiona i palce w stronę sufitu. Odwracamy dłonie tak, aby były skierowane do siebie.
2. Wciśnij łokcie i głowy barków w podłogę, unieś klatkę piersiową i przenieś łopatki na górną część pleców, owijając zewnętrzne ramiona w kierunku podłogi. Wzrok skierowany prosto w górę.
3. Wciśnij stopy i powoli wysuń kolana do przodu, kierując zewnętrzną część bioder w stronę sufitu; następnie unieś pośladki z podłogi. Wydłuż kość ogonową w kierunku kolan.
4. Wyprostuj łokcie i spleć palce pod sobą, przyciągając łopatki głębiej do górnej części pleców, utrzymując szczyty barków w jednej linii z podstawą szyi.
5. Delikatnie wciśnij środek tyłu głowy w podłogę. Rozszerz obojczyki i unieś klatkę piersiową, zbliżając mostek do podbródka. Lekko odsuń podbródek od klatki piersiowej, zachowując przestrzeń pomiędzy tyłem szyi a podłogą. Równocześnie z unoszeniem mostka wyciągnij kolana. Wykonaj w tym miejscu kilka powtórzeń oddechu.
6. Aby zwolnić, rozluźnij palce i powoli opuść tułów z powrotem na podłogę.
Zobacz też Uspokajający Wygięcie do tyłu: Chatush Padasana
Unikaj tych powszechnych błędów
Nie pozwól, aby Twoje stopy się wywinęły, co zamyka przestrzeń w dolnej części pleców. Zamiast tego, utrzymuj zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do zewnętrznych krawędzi maty.
Nie zaciskaj pośladków ani nie wypychaj wewnętrznych pachwin w kierunku sufitu, co obciąża dolną część pleców. Zamiast tego przytul kolana do siebie i rozluźnij uda w kierunku podłogi, a następnie lekko wydłuż kość ogonową w kierunku tyłu kolan.
Zobacz też: Learn to Backbend Better: Locust Pose
About Our Pro
Nauczycielka i modelka Meagan McCrary jest nauczycielką jogi w Los Angeles i autorką książki Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. Aby dowiedzieć się więcej, wejdź na meaganmccrary.com.