Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチは健康的ですか
「栄養の観点から、PB&J サンドイッチはかなり良い」と、ライアン D. アンドリュース、MS、MA、 RD、RYT、CSCS、「A Guide to Plant-Based Eating」の著者は言っています。
ピーナッツバターは、大さじ2杯で7gのタンパク質を含む低炭水化物源として優れており、ビタミンEとマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
また、アメリカ心臓協会によると、バターはコレステロールを含まず、大さじ2杯で約8gの「良い」一価不飽和脂肪を誇り、「適度に食べると心臓に良い影響を与えることができる」のだそうです。
さらに、白ではなく全粒粉などの正しいパンを選べば、消化を正常に保ち、満腹感を与え、健康的な体重を維持するのに役立つ食物繊維もしっかり摂ることができるのです。
より健康なピーナッツバターとゼリーのサンドイッチのための秘訣
すべての PB&J が同じように作られているというわけではありません。 食材の選択の質によって、サンドイッチがどれだけ健康的であるかが決まります。 以下のハックは、栄養上の必要性と個人の味の好みを念頭に置きながら、白いパンに砂糖入りの果物を塗った、従来の高度に処理されたピーナッツ バターの簡単な代替品を提供します。
正しいパンを選ぶ
&J はふわふわの白いパンであなたの人生に入ったかもしれませんが、そのスライスには長い成分リストがあって栄養的にあまりよくありませんでした。 その代わりに、繊維の多い全粒粉のパンでPB&J をハックしてください。
さらに、発芽させたパンやゆっくり熟成させたサワードウは、消化が良い傾向があるとAndrewsは言います。 FODMAP過敏症の方は、サワードウが特に良い選択となるでしょう。サワードウは、ミネラルの取り込みを増やし、血糖値反応を低下させ、食物繊維のバイオアベイラビリティを助けるかもしれないからです。
グルテンフリーになったのですか？
健康に良いピーナッツバターを選ぶ
Andrews氏は、ピーナッツに加えて、通常ピーナッツバターには油、砂糖、塩の3つの成分が加えられると述べています。 「昔ながらの製法には、水素添加油や部分水素添加油が含まれていることが多いのです」と彼は言います。
アンドリュースは、健康上の特別な理由がない限り、ピーナッツバターの塩分は大きな懸念にはならないと指摘します。
アンドリュースは、ピーナッツバターに含まれる塩分は、健康上の特別な理由がない限り、大きな懸念にはならないと指摘しています。
有機栽培と従来のピーナッツバターの違いについて、アンドリュースは、鉄分やタンパク質などの栄養素の面ではあまり違いがないと言っています。 「
代替のナッツやシードバターがお好きですか？
代替のナッツやシードバターがお好きな方は、ご自由にどうぞ、とアンドリュースは言います。 お気に入りのパンにアーモンドバターやヒマワリシードバターを塗れば、昔ながらの味に新しい風を吹き込むことができます。 「
ただ、最も健康的な選択肢は、砂糖、油、保存料ではなく、ピーナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種などの主成分に焦点を当てるべきであるということを心に留めておいてください。
100%フルーツスプレッドを選ぶ
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチにトッピングする場合、「シンプルほど良い」とアンドリュース氏は言います。 100%フルーツスプレッドは、追加された砂糖の摂取量を低く抑え、ピーナッツ バターとゼリーで甘いものを味わうことができます。
ジャム (砕いたフルーツから作られる) とゼリー (フルーツジュースから作られる) にはすでに自然由来の果糖があるので、他の甘味料、特に高果糖コーンシロップを加えているブランドを避けるようアンドリュースは勧めています。
代用糖で甘くした軽いフルーツスプレッドの購入を検討している場合でも、スクラロースなどの多くの人工甘味料が膨満感を引き起こす可能性があると、アンドリュース氏は指摘します。 “避けられるのであれば、そうしてください。” 原材料の量が少なく、最も自然なフルーツスプレッドを選ぶことに重点を置いてください。 そして、砂糖とカロリーはすぐに増えるので、控えめに使いましょう。
でも、最善の策は？ 新鮮なベリーをつぶすだけでいいのです。
「自分の体の声に耳を傾けましょう」とアンドリュースさんは言います。 体の大きさ、空腹度、体の合図など、すべてがPB&Js を健康的な食生活に取り入れることに貢献します。 食後に自分自身を確認する。 あなたは満腹ですか？ 十分に食べたと感じますか？ あなたのPB&J は、おやつでしたか？ 食事ですか？ その日の栄養でどのような役割を果たしますか？
あなたは PB&J を食べて減量できますか
サンドイッチ好きの皆さん、朗報です！&J はバランスの良い食事の一部であり、減量を助けることができるはず！
PB &
PB J を食べて減量できますか？
PB&Jの栄養価は、このサンドイッチをバランスの良い食事の一部にすることを可能にし、それは体重減少を助けるかもしれません。 パデュー大学の研究によると、ナッツが含まれている場合、人々は減量計画をよりよく管理できることがわかりました。 アンドリュースも、ピーナッツバターとゼリーがダイエットのサポートになることに同意しています。 しかし、PB&J があなたの食事で何に置き換わるかを考えることも重要です。
サラダよりも PB&J を選ぶか、ファストフードよりも PB&J を選ぶかは重要です。
そして、その量にも留意してください。 「ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチは、それなりのカロリーがあるので、自分のサンドイッチが特定の栄養ニーズにとって十分か（あるいは多すぎるか）、常識を働かせて判断したいものです」と、アンドリュースは指摘します。