Nothing says comfort food like a good ‚ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Jsou sendviče s arašídovým máslem a želé zdravé?
„Z výživového hlediska je sendvič s PB&J docela dobrý,“ říká Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS a autor knihy „Průvodce rostlinnou stravou“. Máte v něm bílkoviny, tuky a vlákninu, které mohou podpořit zdravou stravu, říká.“
Arašídové máslo je dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, v porci 2 lžic je 7 g, a navíc je plné vitaminu E a minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík.
Ořechové máslo také neobsahuje cholesterol a může se pochlubit asi 8 g „dobrých“ mononenasycených tuků ve 2 polévkových lžících, které „mohou mít při umírněné konzumaci příznivý vliv na vaše srdce“, uvádí American Heart Association. Celkově vzato, pokud netrpíte alergií na arašídy, je arašídové máslo bezpečnou, výživově bohatou a ekologicky šetrnou plodinou, říká Andrews.
A když si vyberete správné pečivo – například celozrnné místo bílého – získáte také solidní dávku vlákniny, která vám pomůže udržet pravidelné trávení, budete se cítit sytější a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
Hacks for Healthier Peanut Butter and Jelly Sandwiches
Ne všechny PB&J jsou stejné. Kvalita výběru ingrediencí rozhoduje o tom, jak zdravý váš sendvič bude. Níže uvedené hacky nabízejí snadné alternativy k tradičnímu vysoce zpracovanému arašídovému máslu s ovocnou pomazánkou s cukrem na bílém chlebu a zároveň zohledňují vaše nutriční potřeby a osobní chuťové preference.
Vyberte správný chléb
PB&J možná vstoupil do vašeho života na nadýchaném bílém chlebu, ale tyto plátky mají dlouhý seznam přísad, které z výživového hlediska mnoho nenabízejí. Místo toho si PB&J nabourejte celozrnným chlebem s vysokým obsahem vlákniny. Andrews doporučuje buď celozrnný naklíčený chléb, nebo celozrnný pomalu kynutý kváskový chléb – oba mají vyšší obsah živin, jako jsou aminokyseliny a vitaminy skupiny B, a nižší obsah antinutrientů, jako jsou fytáty, než jejich rafinované obilné protějšky.
Navíc naklíčený a pomalu kynutý kváskový chléb bývají dobře stravitelné, říká Andrews. Pokud máte citlivost na FODMAP, může být kváskové pečivo obzvláště dobrou volbou, protože kvásek může zvýšit příjem minerálních látek, snížit glykemickou odezvu a napomoci biologické dostupnosti vlákniny. Pokud je některý z nich příliš těžké sehnat, říká Andrews, „postačí obyčejný celozrnný chléb.“
Jste bezlepkoví? Stále existují dobré celozrnné varianty pro ty, kteří si nemohou pochutnat na tradičním chlebu, ale Andrews říká, že se to vyplatí pouze v případě, že máte citlivost.
Vyberte si zdravé arašídové máslo
Andrews říká, že kromě arašídů se do arašídového másla obvykle přidávají tři složky: olej, cukr a sůl. „Staré školní receptury často obsahují hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný olej,“ říká. Pro co nejzdravější PB se chcete vyhnout arašídovým máslům s těmito typy přidaných olejů, nebo se rozhodnout pro máslo bez přidaného oleje.
Andrews poznamenává, že určitá sůl v arašídovém másle nepředstavuje velký problém, pokud k tomu není zvláštní zdravotní důvod. V opačném případě si ale vyberte značku, která do své směsi arašídového másla nepřidává nic navíc. To znamená… že nejzdravější variantou PB by měly být pouze arašídy.
Pokud jde o výběr bio a konvenčního arašídového másla, Andrews říká, že z hlediska živin, jako je železo nebo bílkoviny, není velký rozdíl. „Ale pro organické arašídové máslo je důvod, protože při jeho pěstování se používá méně chemikálií a obecně je udržitelnější,“ podotýká.
Dáváte přednost alternativnímu ořechovému nebo semínkovému máslu? Vychutnejte si je podle svého uvážení, říká Andrews. Potřete si svůj oblíbený chléb mandlovým nebo slunečnicovým máslem a získejte tak novou variaci na staré oblíbené máslo. „Z dietního hlediska,“ říká Andrews, „je vždy dobré zvýšit pestrost svého jídelníčku,“ takže se nechte vést svými chuťovými pohárky.
Jen mějte na paměti, že nejzdravější varianta by se měla zaměřit na hlavní složku, ať už jsou to arašídy, kešu nebo slunečnicová semínka, a ne na cukr, oleje nebo konzervační látky. A vždy se ujistěte, že je v něm NULA transmastných kyselin – ty jsou totiž naším nepřítelem a ještě před několika lety se bohužel vyskytovaly v mnoha ořechových máslech.
Vyberte si 100% ovocnou pomazánku
Pokud jde o polevu na sendvič s arašídovým máslem a želé, „čím jednodušší, tím lepší,“ říká Andrews. Stoprocentní ovocná pomazánka vám pomůže udržet nízký příjem přidaného cukru a poskytne vám sladkou pochoutku na PB&J.
Džem (vyrobený z drceného ovoce) a želé (vyrobené z ovocné šťávy) již obsahují přirozeně se vyskytující fruktózu, takže Andrews doporučuje vyhnout se značkám, které přidávají další sladidla, zejména kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Andrews uznává, že trocha cukru dodává sladkost a pomáhá konzervovat ovoce, ale „snažte se říci pod 4 až 5 gramů na porci.“
I když uvažujete o koupi lehké ovocné pomazánky, která se sladí náhražkou cukru, Andrews upozorňuje, že mnoho umělých sladidel, jako je sukralóza, může způsobovat nadýmání. „Pokud se jim můžete vyhnout, udělejte to.“ Zaměřte se na výběr co nejpřirozenější ovocné pomazánky s co nejmenším množstvím přísad. A používejte je střídmě, protože cukr a kalorie se rychle sčítají.
Ale co je pro vás nejlepší volba? Prostě rozmačkejte čerstvé bobulové ovoce! Rozmačkat jahody a namazat si je na sendvič může být stejně snadné jako namazat si něco ze sklenice.
Další tipy
„Poslouchejte své tělo,“ říká Andrews. K zařazení PB&Js do svého zdravého jídelníčku přispěje velikost těla, míra hladu a tělesné signály. Po jídle se zkontrolujte. Jste sytí? Máte pocit, že jste se najedli dostatečně? Byl váš PB&J svačinou? Jídlem? Jakou roli hraje ten den ve vašem stravování? Díky kombinaci správné, rozumné výživy a vašich individuálních potřeb můžete najít způsob, jak si vychutnat lepší a zdravější sendviče s arašídovým máslem a želé.
Můžete při konzumaci PB&J zhubnout?
Dobrá zpráva, milovníci sendvičů – PB&J rozhodně může být součástí vyvážené stravy a může pomoci při hubnutí! Zvláště pokud se budete řídit výše uvedenými zdravými hacky.
Výživová hodnota PB&J skutečně umožňuje, aby tento sendvič byl součástí dobře vyvážené stravy, a může pomoci při hubnutí. Výzkum Purdue University zjistil, že lidé lépe zvládali svůj hubnoucí režim, pokud byly součástí ořechy. S tím, že arašídové máslo s želé může podpořit hubnutí, souhlasí i Andrews. Je však také důležité zvážit, co by PB&J ve vašem jídelníčku nahradilo. Co byste jedli místo toho?
Záleží na tom, zda si vyberete PB&
A pamatujte také na porce: „Sendvič s arašídovým máslem a želé může mít přiměřené množství kalorií, takže při rozhodování, zda je sendvič dostatečný (nebo příliš velký) pro vaše konkrétní výživové potřeby, se řiďte zdravým rozumem,“ podotýká Andrewsová.