Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Zijn boterhammen met pindakaas en jam gezond?
“Vanuit voedingsoogpunt is een PB&J boterham best goed,” zegt Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, en auteur van “A Guide to Plant-Based Eating.” Je hebt eiwit, vet en vezels, die allemaal een gezond dieet kunnen ondersteunen, zegt hij.
Pindakaas is een goede koolhydraatarme bron van eiwit, met 7 gram in een portie van 2 eetlepels, en het zit boordevol vitamine E en mineralen, zoals magnesium, calcium en kalium.
PB is ook cholesterolvrij en bevat ongeveer 8 gram “goed” enkelvoudig onverzadigd vet in een portie van 2 eetlepels, wat “een gunstig effect kan hebben op je hart als het met mate wordt gegeten”, volgens de American Heart Association. Al met al, tenzij je een pinda-allergie hebt, is pindakaas een veilig, voedzaam en milieuvriendelijk gewas, aldus Andrews.
En als je het juiste brood kiest – zoals volkoren, in plaats van wit – krijg je ook een stevige dosis vezels binnen die je kunnen helpen je spijsvertering regelmatig te houden, je een voller gevoel te geven, en je helpen een gezond gewicht te behouden.
Hacks voor gezondere boterhammen met pindakaas en jam
Niet alle PB&J’s zijn hetzelfde gemaakt. De kwaliteit van de ingrediënten bepaalt hoe gezond je boterham is. De onderstaande tips bieden eenvoudige alternatieven voor de traditionele, sterk bewerkte pindakaas met gesuikerde vruchtenpasta op wit brood, terwijl je je voedingsbehoeften en persoonlijke smaakvoorkeuren in gedachten houdt.
Kies het juiste brood
PB&J is misschien je leven binnengekomen op donzig wit brood, maar die sneetjes hebben een lange lijst met ingrediënten die vanuit voedingsoogpunt niet veel te bieden hebben. In plaats daarvan, hack je PB&J met vezelrijk volkorenbrood. Andrews suggereert volkoren gekiemd brood of volkoren zuurdesem met langzame rijzing – die beide hoger zijn in voedingsstoffen zoals aminozuren en B-vitamines, en lager in antinutriënten zoals fytaten dan hun geraffineerde graan tegenhangers.
Daarnaast hebben gekiemd brood en zuurdesem met langzame rijzing de neiging om goed te worden verteerd, zegt Andrews. Als je FODMAP gevoeligheden hebt, kan zuurdesem een bijzonder goede keuze zijn, omdat zuurdesem de opname van mineralen kan verhogen, de glycemische respons kan verlagen, en de biologische beschikbaarheid van vezels kan helpen. Als een van deze te moeilijk te vinden zijn, zegt Andrews, “een eenvoudig volkoren brood is voldoende.”
Geen glutenvrij? Er zijn nog steeds goede volkorenopties voor degenen die niet van traditioneel brood kunnen genieten, maar Andrews zegt dat dat alleen de moeite waard is als je een gevoeligheid hebt.
Kies een gezonde pindakaas
Andrews zegt dat er naast pinda’s meestal drie ingrediënten aan pindakaas worden toegevoegd: olie, suiker, en zout. “Oude schoolformules bevatten vaak gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie,” zegt hij. Voor de gezondste PB wil je pindakaas met dat soort toegevoegde oliën vermijden, of kiezen voor een zonder toegevoegde olie.
Andrews merkt op dat een beetje zout in pindakaas geen grote zorg is, tenzij er een specifieke gezondheidsreden is. Maar kies anders voor een merk dat niets extra’s toevoegt aan zijn pindakaasmengsel.
Als het aankomt op het kiezen van biologische pindakaas versus conventionele pindakaas, zegt Andrews dat er niet veel verschil is in termen van voedingsstoffen zoals ijzer of eiwitten. “Maar er valt wel iets te zeggen voor biologische pindakaas, omdat er minder chemicaliën worden gebruikt en de teelt over het algemeen duurzamer is,” merkt hij op.
Kies je liever een alternatieve noten- of zadenboter? Geniet er op uw gemak van, zegt Andrews. Besmeer je favoriete brood met amandel- of zonnebloemzaadboter voor een nieuwe draai aan een oude favoriet. “Andrews: “Vanuit een dieetstandpunt is het altijd een goed idee om de variatie in je dieet te vergroten,” dus laat je smaakpapillen de weg wijzen.
Bedenk wel dat de gezondste optie zich moet richten op het hoofdingrediënt, of dat nu pinda’s, cashewnoten of zonnebloempitten zijn, en niet op suiker, oliën of conserveringsmiddelen. En controleer altijd of er NUL transvetten in zitten – want die zijn onze vijand en tot een paar jaar geleden werden ze helaas in veel notenboters aangetroffen.
Kies voor een 100% vruchtenspread
Als het aankomt op het beleg van je boterham met pindakaas en jam, “hoe simpeler hoe beter,” zegt Andrews. Een 100% vruchtenspread kan helpen je toegevoegde suiker laag te houden en je een zoete traktatie te geven op je PB&J.
Jams (gemaakt van geplet fruit) en geleien (gemaakt van vruchtensap) bevatten al van nature fructose, dus Andrews raadt aan merken te vermijden die andere zoetstoffen toevoegen, vooral hoge fructose maïssiroop. Andrews erkent dat een beetje suiker zoetheid toevoegt en helpt het fruit te bewaren, maar “probeer onder de 4 tot 5 gram per portie te blijven.”
Zelfs als je overweegt een lichte fruitspread te kopen die wordt gezoet met suikervervanger, merkt Andrews op dat veel kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. “Als je ze kunt vermijden, doe dat dan.” Richt je op het kiezen van de meest natuurlijke fruit spread, met de minste ingrediënten. En, gebruik het spaarzaam, want de suiker en calorieën tellen snel op.
Maar voor je beste weddenschap? Pureer gewoon wat verse bessen! Het is net zo makkelijk om aardbeien te pureren en op je boterham te smeren als iets uit een potje.
Andere tips
“Luister naar je lichaam,” zegt Andrews. Lichaamsgrootte, hongergevoel en lichaamssignalen zullen allemaal bijdragen aan het opnemen van PB&Js in je gezonde dieet. Ga bij jezelf te rade na het eten. Zit je vol? Heb je het gevoel dat je genoeg gegeten hebt? Was je PB&J een snack? Een maaltijd? Welke rol speelt het in je voeding die dag? Met een mix van goede, verstandige voeding en uw individuele behoeften, kunt u een manier vinden om te genieten van betere, gezondere pindakaas en gelei sandwiches.
Kan je gewicht verliezen door PB&Js te eten?
Goed nieuws, sandwich liefhebbers-PB&J kan zeker deel uitmaken van een goed uitgebalanceerd dieet, en kan helpen bij gewichtsverlies! Vooral als je de gezonde hacks volgt die hierboven zijn genoemd.
De voedingswaarde van een PB&J zorgt ervoor dat deze sandwich deel kan uitmaken van een goed uitgebalanceerd dieet, en het kan helpen bij gewichtsverlies. Onderzoek van de Purdue Universiteit heeft uitgewezen dat mensen hun gewichtsverlies beter onder controle konden houden als er noten in zaten. Andrews is het er ook mee eens dat pindakaas en jam kunnen helpen bij gewichtsverlies. Maar het is ook belangrijk om te bedenken wat een PB&J zou vervangen in je dieet. Wat zou u in plaats daarvan eten?
Hoewel u PB&J boven een salade of boven fast food verkiest, is van belang. Er zijn veel opties – zowel gezonder als ongezonder – dus Andrews raadt aan om na te denken over hoe je boterhamgewoonten je voeding als geheel beïnvloeden.
En houd ook rekening met porties: “Een boterham met pindakaas en jam kan een redelijke hoeveelheid calorieën bevatten, dus je moet je gezond verstand gebruiken om te beslissen of je boterham genoeg (of te veel) is voor je specifieke voedingsbehoeften,” merkt Andrews op.