Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia saudável?
“Do ponto de vista nutricional, um sanduíche PB&J é muito bom”, diz Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, e autor de “A Guide to Plant-Based Eating”. Você tem proteína, gordura e fibras, todas elas podem suportar uma dieta saudável, diz ele.
p>Manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteína de baixo teor de carbono, embalando 7 g em uma porção de 2 colheres de sopa, e está repleta de vitamina E e minerais, como magnésio, cálcio e potássio.
PB também é livre de colesterol e possui cerca de 8 g de gordura monoinsaturada “boa” em uma porção de 2 colheres de sopa, o que “pode ter um efeito benéfico no seu coração quando ingerido com moderação”, de acordo com a American Heart Association. Em resumo, a menos que você tenha uma alergia a amendoim, a manteiga de amendoim é uma cultura segura, densa em nutrientes e ecologicamente correta, diz Andrews.
E quando você escolhe o pão certo – como o grão inteiro, em vez de branco – você também receberá uma dose sólida de fibra que pode ajudar a manter sua digestão regular, fazer você se sentir mais cheio, e ajudar a manter um peso saudável.
Hacks para Sanduíches de Manteiga de Amendoim e Geleia mais Saudáveis
Nem todos os PB&J’s são criados iguais. A qualidade das suas escolhas de ingredientes irá determinar o quão saudável é o seu sanduíche. Os hacks abaixo oferecem alternativas fáceis à tradicional manteiga de amendoim altamente processada com fruta açucarada espalhada sobre pão branco, mantendo em mente as suas necessidades nutricionais e preferências gustativas pessoais.
Pick the right bread
PB&J pode ter entrado na sua vida com pão branco fofo, mas essas fatias têm uma longa lista de ingredientes que não oferecem muito nutritivamente. Em vez disso, hack seu PB&J com pão integral de fibra alta. Andrews sugere ou pão integral germinado ou pão integral de crescimento lento – ambos são mais altos em nutrientes como aminoácidos e vitaminas B, e mais baixos em antinutrientes como fitatos do que os seus homólogos de grãos refinados.
Adicionalmente, os pães integrais germinados e de crescimento lento tendem a ser bem digeridos, diz Andrews. Se você tem sensibilidades FODMAP, a massa de sopa pode ser uma escolha particularmente boa porque a massa de sopa pode aumentar a absorção de minerais, diminuir a resposta glicêmica e ajudar na biodisponibilidade da fibra. Se qualquer uma delas for muito difícil de encontrar, diz Andrews, “um simples pão integral serve”
Sem glúten? Ainda há boas opções de pão integral para aqueles que não podem desfrutar do pão tradicional, mas Andrews diz que isso só vale a pena se você tiver uma sensibilidade.
Selecione uma manteiga de amendoim saudável
Andrews diz que além do amendoim, três ingredientes são normalmente adicionados à manteiga de amendoim: óleo, açúcar e sal. “As fórmulas da velha escola muitas vezes incluem óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado”, diz ele. Para o PB mais saudável, você quer evitar manteiga de amendoim com esses tipos de óleos adicionados, ou optar por um sem óleo adicionado.
Andrews observa que algum sal na manteiga de amendoim não é uma grande preocupação, a menos que haja uma razão específica de saúde. Mas caso contrário, escolha uma marca que não acrescente nada a mais à sua mistura de manteiga de amendoim. Ou seja…a opção mais saudável para o PB deve ser apenas amendoins.
Quando se trata de escolher manteiga de amendoim orgânica versus convencional, Andrews diz que não há muita diferença em termos de nutrientes como ferro ou proteína. “Mas há um caso a ser feito para a manteiga de amendoim orgânica porque a agricultura tem menos produtos químicos e em geral é mais sustentável”, ele observa.
Preferir uma manteiga de amendoim alternativa ou manteiga de semente? Desfrute-as à sua vontade, diz Andrews. Schmear o seu pão favorito com manteiga de amêndoa ou de girassol para uma nova reviravolta em um favorito antigo. “Do ponto de vista dietético”, diz Andrews, “é sempre uma boa idéia aumentar a variedade em sua dieta”, então deixe seu paladar guiar o caminho.
Apenas tenha em mente que a opção mais saudável deve focar no ingrediente principal, seja amendoim, caju ou sementes de girassol, e não açúcar, óleos ou conservantes. E certifique-se sempre de verificar se existem gorduras trans ZERO – como elas são nossas inimigas e até alguns anos atrás, elas eram tristemente encontradas em muitas manteigas de nozes.
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Escolha uma fruta 100% untada
Quando se trata de cobrir seu sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, “quanto mais simples melhor”, diz Andrews. Um creme 100% de fruta para barrar pode ajudar a manter baixa a ingestão de açúcar adicionado e dar-lhe um doce no seu PB&J.
Doces (feitos de fruta esmagada) e geleias (feitas de sumo de fruta) já têm frutose natural, por isso a Andrews recomenda evitar marcas que adicionem outros adoçantes, especialmente xarope de milho com alto teor de frutose. A Andrews reconhece que um pouco de açúcar adiciona doçura e ajuda a preservar a fruta, mas “tente dizer abaixo de 4 a 5 gramas por porção”
P>Even se você está considerando comprar uma fruta light espalhada que adoça com substituto de açúcar, a Andrews observa que muitos adoçantes artificiais como a sucralose podem causar inchaço. “Se você pode evitá-los, faça-o.” Concentre-se em escolher a fruta mais natural para barrar, com a menor quantidade de ingredientes. E, use-o com moderação, pois o açúcar e as calorias somam-se rapidamente.
Mas para a sua melhor aposta? Massaje apenas algumas bagas frescas! Pode ser tão fácil amassar morangos e espalhá-los no seu sanduíche como é para espalhar em algo de um frasco.
Outras dicas
“Ouve o teu corpo”, diz Andrews. Tamanho do corpo, níveis de fome e sugestões corporais contribuirão para incluir PB&Js em sua dieta saudável. Faça o check-in com você mesmo depois de comer. Você está cheio? Sente que já comeu o suficiente? O seu PB&J foi um lanche? Uma refeição? Que papel tem na sua alimentação nesse dia? Com uma mistura de boa nutrição e senso comum e as suas necessidades individuais, você pode encontrar uma maneira de desfrutar melhor e mais saudável de manteiga de amendoim e sanduíches de geléia.
h2>Pode perder peso comendo PB&Js?
Notícias boas, amantes de sanduíches-PB&J pode definitivamente fazer parte de uma dieta bem equilibrada, e pode ajudar na perda de peso! Especialmente se você seguir os hacks saudáveis mencionados acima.
O valor nutricional de um PB&J permite que este sanduíche faça parte de uma dieta bem balanceada, e pode ajudar na perda de peso. Pesquisas da Universidade de Purdue descobriram que as pessoas gerenciavam melhor seus regimes de emagrecimento quando os frutos secos eram incluídos. Andrews também concorda que a manteiga de amendoim e a geleia podem suportar a perda de peso. Mas também é importante considerar o que um PB&J estaria substituindo em sua dieta. O que estaria a comer em vez disso?
Se escolher PB&J sobre uma salada ou sobre assuntos de fast food. Existem muitas opções alimentares – tanto mais saudáveis como pouco saudáveis – por isso a Andrews sugere considerar como os seus hábitos sanduíches influenciam a sua nutrição como um todo.
e tenha também em mente as porções: “Um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia pode ter uma quantidade razoável de calorias, então você vai querer usar o bom senso para decidir se o seu sanduíche é suficiente (ou demais) para suas necessidades nutricionais específicas”, observa Andrews.