De beste oefeningen voor een betere slaap (die geen yoga zijn)

Als je denkt aan oefeningen om beter te slapen, denk je waarschijnlijk het eerst aan yoga. Hoewel yoga zeker een diepere slaap kan bevorderen en je kan helpen sneller in slaap te vallen, kunnen andere vormen van lichaamsbeweging voor dezelfde magie zorgen. Dus als yoga niet je ding is of je gewoon wat variatie wilt in je routine voor het slapengaan, geef deze andere vormen van lichaamsbeweging dan eens een kans om beter te slapen.

Helpt lichaamsbeweging je echt om te slapen?

Dat doet het zeker. Lichaamsbeweging helpt je op een paar manieren om te slapen. Ten eerste vermindert het stressniveaus, waardoor je geest tot rust komt voordat je naar bed gaat, zodat je niet op je kussen valt met gedachten die 100 km per uur door je hoofd razen. Ten tweede zorgt lichaamsbeweging ervoor dat je overdag meer energie verbrandt, waardoor je je ’s avonds natuurlijk vermoeider voelt.

Fysiologisch gezien doet lichaamsbeweging wonderen in je lichaam, en veel van deze voordelen kunnen zich vertalen naar een betere slaap. Wetenschappers hebben de precieze mechanismen achter het effect van lichaamsbeweging op de slaap nog niet achterhaald, maar ze weten wel dat het verband bestaat. Enkele mogelijke verbanden zijn de endorfine-rush van lichaamsbeweging en, als je het consequent doet, kan lichaamsbeweging je lichaam helpen zich in te stellen op een gezond circadiaans ritme.

Het is waar dat lichaamsbeweging ook reacties in je lichaam teweegbrengt die, in theorie, de slaap zouden kunnen verstoren. Lichaamsbeweging verhoogt tijdelijk het cortisolniveau en de lichaamstemperatuur, twee dingen die je lichaam vertellen niet te gaan slapen. De meeste observationele studies suggereren echter dat lichaamsbeweging – ongeacht op welk moment van de dag je het doet – een rustgevende slaap bevordert.

Wandelen

Voor wie is het bedoeld? De persoon die moet ontstressen.

Een lekkere wandeling buiten kan het tegengif zijn voor je slaapstrijd. Wandelen in welk tempo dan ook is een ontspannende manier om de dag achter u te laten. De gecombineerde voordelen van beweging en blootstelling aan de natuur werken samen om de rust te bevorderen.

robeer het eens: Maak ’s avonds een wandeling van 30 minuten (of hoe lang u er ook de tijd voor heeft). Kies uw tempo op basis van wat die dag goed voelt. Luisteren naar rustige muziek kan de effecten van uw wandeling op uw slaap versterken.

Krachttraining

Voor wie is het bedoeld: De persoon die extra energie moet verbranden.

Sommigen beweren dat intensieve workouts, zoals gewichtheffen, ’s nachts de slaap verstoren, maar studies zeggen iets anders. Vergeet niet dat je niet alles hoeft te doen tijdens een nachtelijke krachttraining. Houd het bij een kortere of minder intensieve krachttraining voor het slapen gaan als je bang bent dat je slaapproblemen krijgt.

Probeer het eens: Een kettlebell of een paar dumbbells zorgen voor een intensievere verbranding, terwijl krachttraining met lichaamsgewicht een lichtere training is voor het slapengaan. Kies twee tot drie oefeningen en doe drie sets van 10 van elk. Of probeer een circuit.

Touwtje springen

Voor wie is het? De persoon die een productieve afleiding nodig heeft.

Touwtje springen is misschien nooit in je opgekomen als een pro-slaap workout. Door zijn ritmische aard kan touwtje springen angstige, razende geesten kalmeren voor het slapengaan. De sleutel is om je reps te tellen. Je kunt zo snel of zo langzaam gaan als je wilt, maar hoe dan ook, het tellen van je sprongen geeft je geest iets om op te focussen – iets anders dan alle stress van de dag. Het is net zoiets als schaapjes tellen, alleen profiteert u tegelijkertijd van alle voordelen van lichaamsbeweging.

robeer het eens: Doe vier sets van 50 sprongen, rust 1 minuut tussen de sets.

Flexibiliteitstraining

Wie het voor is: De persoon die woelt en draait van de pijn.

Pijn en pijn verpesten een goede nachtrust. Als je moeite hebt om goed te slapen omdat je lichaam pijn doet, probeer dan flexibiliteitstraining op te nemen in je routine voor het slapengaan. Door ’s nachts te stretchen mobiliseert u vastzittende gewrichten en maakt u stijve spieren losser. Het gebruik van een schuimroller kan ook helpen.

robeer het eens: Kies twee diepe stretchoefeningen voor elk lichaamsdeel dat pijn doet. Elke stretch duurt 2 minuten, en breek de tijd op als dat nodig is.