De juiste techniek voor bergop en bergaf lopen

Hills krijgen ons elke keer weer te pakken.

We weten wat ons te wachten staat. We weten dat het niet langer dan een paar seconden duurt voordat we die bekende branderigheid in onze benen voelen, we steeds moeilijker adem kunnen halen, en als we eenmaal boven zijn, lijkt het een eeuwigheid te duren voordat onze benen weer normaal aanvoelen.

Hoe weten we dat?

Wij zijn het met je eens.

Maar door de juiste hardloopvorm te gebruiken om heuvels op en af te rennen, kun je je lichaam een deel van de pijn besparen en er zeker van zijn dat je niet alleen de heuvel op komt, maar ook de heuvel weer af komt op een zo goed mogelijke manier.

Vroeger hebben we het gehad over wanneer en waarom je moet trainen op heuveltjes en heuveltjes, en vandaag willen we je precies laten zien hoe je heuveltjes moet lopen.

Veel hardlopers lopen gewoon niet met de juiste vorm als ze heuveltje op of heuveltje af gaan.

Wat een “goede” loopvorm voor heuvels is, is vrij eenvoudig te begrijpen als we eenmaal een paar basiswaarheden over bergop en bergaf lopen doornemen.

Klaar om heuvels iets gemakkelijker te maken?

Laten we het doen:

Hoe loop je correct heuvelop

Zoals we allemaal weten:

Als je een heuvel op rent, moet je extra werk verzetten om de zwaartekracht te overwinnen.

Dit vereist dat je lichaam meer spieren in je benen aanwent om de zwaartekracht te overwinnen en je de helling op te dragen.

Over de helling gesproken:

Het feit dat de grond schuin loopt, verandert ook je voetbeweging, waardoor je gedwongen wordt om meer op je voorvoet te gaan staan en er meer kracht door je kuiten en enkels gaat.

Geen wonder dat onze kuiten vaak pijnlijk zijn de dag na een heuvel!

Dit is uiteindelijk goed voor je prestaties, want je krijgt meer “rebound” van de grond.

Een deel van de energie van de klap wordt opgeslagen in je kuitspieren en komt weer vrij als je je been strekt en van de grond afrijdt.

Runners die een heuvel oprennen moeten NIET bij hun middel naar voren leunen

De natuurlijke reactie van de meeste hardlopers als ze een heuvel oprennen is dat ze naar voren leunen, meestal door bij hun middel naar voren te buigen.

Hoewel het waar is dat een zekere mate van naar voren leunen nodig is als je een heuvel op rent, leunen veel mensen veel te ver naar voren.

Dit heeft op verschillende manieren een negatieve invloed op je vermogen om bergop te rennen:

Het wordt veel moeilijker om je heupflexoren correct te gebruiken en je knie omhoog te brengen

Voorover leunen belemmert je vermogen om je heupen te buigen en je knie omhoog te stuwen tijdens de “zwaaifase” van je loopbeweging.

U kunt dit nu aan uzelf bewijzen door rechtop te gaan staan en uw knie naar uw borst te heffen met behulp van uw heupflexoren, en vervolgens te proberen hetzelfde te doen als u voorover buigt bij uw middel.

Merkt u de toename in moeilijkheidsgraad op?

Een te grote voorwaartse buiging verkort het bewegingsbereik van uw heupflexoren, wat uw efficiëntie schaadt.

Houdt u tegen om effectief van de grond te komen

Een voorwaartse buiging belemmert uw vermogen om een krachtige ‘afzet’ te produceren tijdens de ‘drive’-fase van uw loopbeweging.

Hier gaat het om:

Om van de grond af te duwen en te profiteren van de extra energie die in uw kuitspieren is opgeslagen, moet u uw been volledig recht achter u uitstrekken, wat het meest effectief lukt als uw bovenlichaam niet schuin voorover staat.

Als je “rechtop staat” als je een heuvel op rent, is het makkelijker voor je bilspieren om je been achter je uit te strekken.

Het maakt je minder in balans

Ten slotte brengt een voorwaartse helling je lichaam ook uit balans door je zwaartepunt te ver naar voren te verplaatsen.

Om niet al te diep op de materie in te gaan, dit maakt het ook moeilijker voor je bilspieren om je been naar achteren te stuwen door de hefboomwerking die ze moeten overwinnen te vergroten.

De positie van je zwaartepunt speelt ook een rol bij het bergafwaarts lopen, dus vergeet dat niet.

Hoe behoud ik een goede vorm bij het bergopwaarts lopen?

Hoewel je een merkbare voorwaartse buiging hebt als je bergop rent, is het handig om te denken aan “rechtop staan” als je een heuvel op rent, omdat je waarschijnlijk niet te ver naar achteren leunt.

Dit is een van die mentale aanwijzingen die, hoewel technisch onnauwkeurig, toch erg behulpzaam is.

Andere nuttige aanwijzingen zijn “drijf je heupen aan”, die je eraan herinneren je te concentreren op het gebruik van je heupspieren om je weg de heuvel op te stuwen en je been volledig achter je uit te strekken.

Als je eenmaal een heuvel op bent, zorg er dan voor dat je niet voorover leunt, want dat is ook slecht voor je efficiëntie op de vlakke stukken.

Hoe correct bergaf lopen

Als het op bergaf lopen aankomt, is het probleem meestal het tegenovergestelde van bergop lopen: te veel achterover leunen.

Het verplaatsen van je gewicht naar achteren als je bergaf loopt, is een normale reactie, omdat het je afremt.

Net zoals de helling van een helling je voetbeweging naar voren verplaatst, dwingt een afdaling je voet om de grond meer naar je hiel te raken.

Dit op zichzelf verhoogt de remkracht, en een achterwaartse helling vergroot dit effect.

Als je al last hebt van overstriding tijdens het hardlopen, en als gevolg daarvan last hebt van scheenbeenklachten, dan is dit het slechtste voor je lichaam!

Nu:

Als je langzamer wilt lopen, is naar achteren leunen de juiste keuze.

Maar omdat een afdaling je een “gratis” toename in loopsnelheid geeft (omdat de zwaartekracht alle energie teruggeeft die je hebt gebruikt om de heuvel op te gaan), wil je hier over het algemeen je voordeel mee doen, vooral als je op een heuvelachtig parcours racet.

Als je achterover leunt, gooi je je zwaartepunt achter je lichaam, waardoor je moet wachten tot je voeten voorbij dat zwaartepunt zijn om weer kracht te kunnen zetten.

Je moet ook de kosten van de toegenomen remkrachten van het achterover leunen afwegen tegen de toegenomen impactkrachten van het sneller de heuvel af rennen door “in” de afdaling te leunen.

Hoewel hier geen wetenschappelijke studies naar zijn gedaan, vermoed ik dat het beter is om tegen een heuvel in te leunen, omdat in dat geval je loopmechaniek tenminste niet zo anders is.

Het is ook belangrijk om op afdalingen niet te ver naar voren te leunen, omdat je anders de controle over jezelf verliest.

Niet echt ideaal.

Als je snelheid toeneemt, moet je je cadans versnellen om je voeten onder je te houden.

Je moet een balans vinden tussen het efficiënt gebruiken van de snelheid van de afdaling en zo hard lopen dat het je tempo in de war schopt.

Korte afdalingen zijn meestal geen probleem in dit opzicht, maar lange, geleidelijke afdalingen kunnen een loper in een te agressief tempo laten lopen, vooral vroeg in een race.

Als je meedoet aan de Boston marathon, hebben we een heel artikel gewijd aan de voorbereiding op de heuvels op het Boston Marathon parcours.

Wat is de bottom line?

Houd in gedachten dat je altijd achterover kunt leunen als je een bijzonder steile afdaling afloopt en achteruit moet.

Als je eenmaal het einde van de afdaling hebt bereikt, kun je nog steeds een beetje “coast” op de snelheidsboost die je hebt opgedaan, maar zorg er wel voor dat je uiteindelijk afremt naar je normale inspanning.

Wat kan ik nog meer doen om sneller te lopen op heuvels

Het efficiënt lopen van heuvels komt neer op begrijpen waar je tegen op moet boksen.

Op weg naar boven vecht je tegen de zwaartekracht, dus je moet “rechtop staan” met een lichte voorwaartse buiging, je benen naar achteren duwen en je knieën optillen om te profiteren van de extra kracht die bij je enkel wordt gegenereerd, en je bovenlichaam gecentreerd houden boven je bekken.

Bij het afdalen van een heuvel helpt de zwaartekracht je, dus wees niet bang om te “leunen en te gaan”, wederom met je bovenlichaam gecentreerd boven je bekken (ten opzichte van de helling van de heuvel).

Verminder je pas om in balans te blijven, en behoud een gelijkmatige inspanning, ondanks het feit dat je tempo toeneemt bij het afdalen van een heuvel.

Geestelijke aanwijzingen zoals “sta rechtop”, “drijf je heupen” en “leun en ga” zijn geweldig voor hardlopen in heuvelachtig terrein, omdat ze dienen als snelle herinneringen om je hardloopvorm te verbeteren, vooral als je moe bent.

Als je moeite hebt met het visualiseren van deze concepten, lees dan onze vorige post over hoe je heuvels loopt, met een aantal goede illustraties.

Houd deze dingen in gedachten, dan zal dat een grote hulp zijn bij je volgende heuvelachtige training of wedstrijd, en als je je afvraagt hoeveel invloed heuvels hebben op je prestaties op de wedstrijddag, dan hebben we daar ook iets voor!