Omdat haver boordevol gezondheidsbevorderende bestanddelen zit, biedt het diverse gezondheidsvoordelen (7, 8, 9).
Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
Aardappelen zijn rijk aan de oplosbare vezel bèta-glucaan, waarvan in meerdere studies is aangetoond dat deze het cholesterolgehalte verlaagt (10, 11, 12, 13, 14).
Bèta-glucaan werkt door de vorming van een gel in de dunne darm. Deze gel beperkt de opname van cholesterol uit de voeding en belemmert de reabsorptie van galzouten, die een essentiële rol spelen in het metabolisme van vetten (15, 16).
Onderzoek heeft uitgewezen dat een dagelijkse dosis van ten minste 3 gram bèta-glucaan van haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5-10% kan verlagen (10).
Een reageerbuisstudie heeft bovendien uitgewezen dat rauwe haver tijdens de spijsvertering ongeveer 26% van zijn bèta-glucaangehalte afgeeft, tegen slechts 9% voor gekookte haver. Zo kunnen ze de vetstofwisseling en het cholesterolgehalte in grotere mate beïnvloeden (11).
Mag bloedsuikerbeheersing bevorderen
Bloedsuikerbeheersing is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die problemen hebben met het produceren van of reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
Bèta-glucaan blijkt te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door zijn vermogen een gelachtige substantie te vormen in uw spijsverteringsstelsel.
De viscositeit vertraagt de snelheid waarmee je maag zijn inhoud leegt en koolhydraten verteert, wat wordt geassocieerd met een lagere bloedsuikerspiegel na een maaltijd en een gestabiliseerde insulineproductie (17, 18).
Een review van 10 studies bij mensen met diabetes type 2 toonde aan dat dagelijkse inname van voedingsmiddelen met ten minste 4 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46% verlaagde, vergeleken met de controlegroep (19, 20).
Kan goed zijn voor de gezondheid van het hart
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartziekten, een van de meest voorkomende aandoeningen en een belangrijke doodsoorzaak wereldwijd (9, 21).
oplosbare vezels zoals bèta-glucanen in haver zijn in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten (22).
Een onderzoek van 12 weken bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk wees uit dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als de diastolische bloeddruk (de bovenste en onderste cijfers van een meting) verlaagde, vergeleken met de controlegroep (23).
Ook in een 6 weken durend onderzoek bij 18 mensen met een verhoogde bloeddruk, ondervonden degenen die 5,5 gram bèta-glucaan per dag consumeerden een verlaging van respectievelijk 7,5 en 5,5 mm Hg in systolische en diastolische bloeddruk, vergeleken met een controlegroep (24).
Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven, is het vermogen om een gezonde darm te ondersteunen door de bulk van de ontlasting te vergroten (9).
Dit effect is te danken aan de onoplosbare vezels in haver, die, in tegenstelling tot oplosbare vezels, niet in water oplosbaar zijn en dus geen gel-achtige substantie vormen.
De bacteriën in je darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als ze oplosbare vezels fermenteren, waardoor je ontlasting groter wordt.
Geschat wordt dat haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram verhoogt per gram geconsumeerde voedingsvezels (26).
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat dagelijkse inname van havervezels een nuttige en goedkope aanpak kan zijn voor de behandeling van constipatie, waar ongeveer 20% van de algemene bevolking last van heeft (27).
Eén onderzoek bij mensen met constipatie wees uit dat 59% van de deelnemers die havervezels uit haverzemelen consumeerden, kon stoppen met het nemen van laxeermiddelen (28).
Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, hoewel je het ook los kunt kopen.
Mag gewichtsverlies bevorderen
Hoge inname van volkoren graanproducten zoals haver is gekoppeld aan een lager risico op gewichtstoename en obesitas (21).
Deel hiervan kan komen doordat oplosbare vezels je kunnen helpen je langer vol te voelen (29).
Een verhoogd volheidsgevoel wordt in verband gebracht met een verminderde voedselinname, omdat ze helpen de eetlust te onderdrukken (30, 31, 32).
Twee studies stelden vast dat het eten van haver het volheidsgevoel verhoogde en het verlangen om te eten gedurende vier uur onderdrukte, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver (33, 34).
Rauwe haver kan je dus helpen om gewicht te behouden of te verliezen.
Samenvatting
Rauwe haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die je bloedsuiker, bloeddruk en cholesterolgehalte kan verlagen. Het eten van rauwe haver kan ook constipatie verlichten en gewichtsverlies bevorderen.