Ponieważ owies jest pełen wielu związków prozdrowotnych, zapewnia on różne korzyści zdrowotne (7, 8, 9).
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Osiem jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który w wielu badaniach obniża poziom cholesterolu (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glukan działa poprzez tworzenie żelu w jelicie cienkim. Żel ten ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego i zaburza wchłanianie zwrotne soli żółciowych, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie tłuszczów (15, 16).
Badania wykazały, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów beta-glukanu z owsa mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5-10% (10).
Co więcej, badanie na probówkach wykazało, że surowy owies uwalnia około 26% swojej zawartości beta-glukanu podczas trawienia, w porównaniu z zaledwie 9% w przypadku owsa gotowanego. Dlatego też może on w większym stopniu wpływać na metabolizm tłuszczów i poziom cholesterolu (11).
Może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi
Kontrola poziomu cukru we krwi jest istotna dla zdrowia i szczególnie ważna dla osób z cukrzycą typu 2 lub tych, którzy mają problemy z wytwarzaniem lub reagowaniem na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi dzięki swojej zdolności do tworzenia żelowej substancji w układzie pokarmowym.
Ta lepkość spowalnia tempo opróżniania żołądka i trawienia węglowodanów, co wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi po posiłku i ustabilizowaną produkcją insuliny (17, 18).
Przegląd 10 badań przeprowadzonych na osobach z cukrzycą typu 2 wykazał, że codzienne spożywanie pokarmów zawierających co najmniej 4 gramy beta-glukanu na 30 gramów węglowodanów przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46% w porównaniu z grupą kontrolną (19, 20).
Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, które są jednym z najczęstszych schorzeń i główną przyczyną śmierci na świecie (9, 21).
Włókna rozpuszczalne, takie jak beta-glukany w owsie, mają działanie obniżające ciśnienie krwi (22).
Jedno 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 110 osobach z nieleczonym wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 8 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (górną i dolną wartość odczytu), w porównaniu z grupą kontrolną (23).
Podobnie, w 6-tygodniowym badaniu na 18 osobach z podwyższonym poziomem ciśnienia krwi, osoby spożywające 5,5 grama beta-glukanu dziennie doświadczyły obniżenia odpowiednio o 7,5 i 5,5 mm Hg skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, w porównaniu z grupą kontrolną (24).
Co więcej, w 4-tygodniowym badaniu 88 osób przyjmujących leki na wysokie ciśnienie krwi, 73% osób spożywających 3,25 grama rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie mogło odstawić lub zmniejszyć dawkę leków, w porównaniu z 42% uczestników w grupie kontrolnej (25).
Zdrowe dla Twoich jelit
Innym efektem zdrowotnym przypisywanym owsianemu jest jego zdolność do wspierania zdrowych jelit poprzez zwiększanie objętości kału (9).
Ten efekt zawdzięczamy nierozpuszczalnemu błonnikowi zawartemu w owsie, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego nie jest rozpuszczalny w wodzie i dlatego nie tworzy substancji przypominającej żel.
Bakterie w Twoich jelitach nie fermentują nierozpuszczalnego błonnika w takim samym stopniu jak rozpuszczalnego, co zwiększa objętość Twojego stolca.
Oszacowano, że owies zwiększa masę stolca o 3,4 grama na każdy gram spożywanego błonnika (26).
Badania wykazały również, że codzienne spożywanie błonnika owsianego może być użytecznym i tanim sposobem leczenia zaparć, które dotykają około 20% populacji ogólnej (27).
Jedno z badań przeprowadzonych na osobach cierpiących na zaparcia wykazało, że 59% uczestników, którzy spożywali błonnik z otrębów owsianych, mogło zaprzestać przyjmowania środków przeczyszczających (28).
Surowy owies naturalnie zawiera otręby owsiane, ale można go również kupić w postaci własnej.
Może sprzyjać utracie wagi
Większe spożycie pełnoziarnistych zbóż, takich jak owies, jest związane z niższym ryzykiem przyrostu wagi i otyłości (21).
Częściowo może to wynikać z faktu, że rozpuszczalne włókna pomagają dłużej czuć się sytym (29).
Zwiększone uczucie sytości jest związane z mniejszym spożyciem pokarmu, ponieważ pomaga tłumić apetyt (30, 31, 32).
Dwa badania wykazały, że spożywanie owsa zwiększyło uczucie sytości i zmniejszyło chęć do jedzenia w ciągu czterech godzin, w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi. Efekty te przypisano zawartości beta-glukanu w owsie (33, 34).
Więc, surowy owies może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.
Podsumowanie
Surowy owies jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jedzenie surowego owsa może również złagodzić zaparcia i sprzyjać utracie wagi.