Najlepsze ćwiczenia na lepszy sen (które nie są jogą)

Gdy myślisz o ćwiczeniach na lepszy sen, joga prawdopodobnie przychodzi Ci do głowy jako pierwsza. Podczas gdy joga zdecydowanie może promować głębszy sen i pomóc ci zasnąć szybciej, inne rodzaje ćwiczeń mogą zdziałać tę samą magię. Więc jeśli joga nie jest twoim zajęciem lub po prostu chcesz trochę urozmaicić swoją rutynę w łóżku, daj te inne rodzaje ćwiczeń dla lepszego snu.

Czy ćwiczenia naprawdę pomagają ci zasnąć?

Na pewno tak. Ćwiczenia pomagają ci zasnąć na kilka sposobów. Po pierwsze, zmniejszają poziom stresu, co może wyciszyć twój umysł przed snem, dzięki czemu nie trafisz na poduszkę z myślami pędzącymi 100 mil na godzinę. Po drugie, ćwiczenia wymagają od ciebie spalania większej ilości energii w ciągu dnia, więc naturalnie będziesz czuł się bardziej zmęczony w nocy.

Fizjologicznie, ćwiczenia czynią cuda wewnątrz twojego ciała, a wiele z tych korzyści może przekładać się na poprawę snu. Naukowcy nie ustalili dokładnych mechanizmów, które stoją za wpływem ćwiczeń na sen, ale wiedzą, że taki związek istnieje. Niektóre potencjalne powiązania obejmują przypływ endorfin w wyniku ćwiczeń oraz, jeśli są one wykonywane konsekwentnie, ćwiczenia mogą pomóc twojemu ciału ustawić się w zdrowym rytmie okołodobowym.

Prawdą jest, że ćwiczenia wywołują w twoim organizmie reakcje, które teoretycznie mogłyby zrujnować sen. Ćwiczenia tymczasowo zwiększają poziom kortyzolu i podnoszą temperaturę ciała – dwie rzeczy, które mówią organizmowi, że nie powinien się kłaść spać. Jednakże, większość badań obserwacyjnych sugeruje, że ćwiczenia — bez względu na porę dnia — promują spokojny sen.

Spacer

Dla kogo jest przeznaczony: Osoba, która potrzebuje się odstresować.

Miły spacer na świeżym powietrzu może być antidotum na twoje zmagania ze snem. Spacer w dowolnym tempie jest relaksującym sposobem na zwinięcie się z dnia. Połączone korzyści z ćwiczeń i ekspozycji na przyrodę działają razem, aby promować spokojny sen.

Spróbuj tego: Jakiś czas wieczorem wyjdź na 30-minutowy spacer (lub jakkolwiek długi, na który masz czas). Wybierz swoje tempo w zależności od tego, jak dobrze czujesz się danego dnia. Słuchanie spokojnej muzyki może wzmocnić wpływ spaceru na Twój sen.

Trening siłowy

Dla kogo to jest przeznaczone: Osoba, która potrzebuje spalić dodatkową energię.

Niektórzy twierdzą, że wykonywanie intensywnych treningów, takich jak podnoszenie ciężarów, w nocy zakłóca sen, ale badania mówią co innego. Pamiętaj, że nie musisz iść na całość podczas nocnego treningu siłowego. Trzymaj się krótszej lub mniej intensywnej sesji treningu siłowego przed snem, jeśli obawiasz się, że możesz mieć problemy z zaśnięciem.

Spróbuj: Kettlebell lub para hantli zapewnią bardziej intensywne spalanie, podczas gdy trening siłowy bodyweight sprawia, że jest to lżejszy trening przed snem. Wybierz dwa do trzech ćwiczeń i wykonaj trzy zestawy po 10 ćwiczeń. Możesz też spróbować obwodu.

Skakanie po linie

Dla kogo to jest: Osoba, która potrzebuje produktywnego rozproszenia uwagi.

Skakanie po linie może nigdy nie przyszło ci do głowy jako trening pro-senny. Ze względu na swoją rytmiczną naturę, skakanie na linie może uspokoić niespokojne, pędzące umysły przed snem. Kluczem jest liczenie powtórzeń. Możesz iść tak szybko lub tak wolno, jak chcesz, ale tak czy inaczej, liczenie skoków daje twojemu umysłowi coś, na czym może się skupić – coś innego niż wszystkie stresory dnia. To trochę jak liczenie owiec, z wyjątkiem tego, że czerpiesz wszystkie korzyści z ćwiczeń w tym samym czasie.

Spróbuj tego: Wykonaj cztery zestawy po 50 podskoków, odpoczywając 1 minutę pomiędzy zestawami.

Trening elastyczności

Dla kogo to jest: Osoba, która podrzuca i obraca się z powodu bólu.

Bóle i bóle naprawdę rujnują dobry sen. Jeśli masz problemy z zasypianiem, bo boli cię ciało, spróbuj włączyć trening elastyczności do swojej rutyny przed snem. Rozciąganie w nocy zmobilizuje wszystkie napięte stawy i rozluźni sztywne mięśnie. Pomocne może być również użycie wałka z pianki.

Spróbuj tego: Wybierz dwa głębokie rozciągnięcia dla każdej części ciała, która boli. Skumuluj 2 minuty w każdym odcinku, rozdzielając czas w zależności od potrzeb.