Skakanie na linie vs. Bieganie: Which is Better for You?

To samo dzieje się z bieganiem. Jest to aktywność o dużym wpływie, dodatkowo większość biegaczy nie biega nawet z dobrą formą, co jest jednym z powodów, dla których roczny wskaźnik zachorowalności na urazy związane z bieganiem waha się między 37 a 56%. (1)

Około 50 do 75% wszystkich urazów spowodowanych bieganiem to urazy związane z nadużywaniem, wynikające z ciągłego powtarzania tego samego ruchu, a czynniki związane z urazami spowodowanymi bieganiem obejmują wcześniejsze urazy, brak doświadczenia w bieganiu, bieganie w celu rywalizacji i nadmierny tygodniowy dystans biegowy.

Dość powiedzieć, że jeśli biegasz regularnie, czy to na bieżni, czy na świeżym powietrzu, w końcu nabawisz się jakiegoś dokuczliwego urazu. Chyba że wiesz, jak biegać prawidłowo – zarówno pod względem formy, jak i protokołu treningowego. Większość ludzi nie ma o tym pojęcia.

Bieganie, uderzanie obcasami i obciążenie dla Twojego ciała

Na przykład, wielu biegaczy uderza piętami podczas biegania. Nie jest to dobre, ponieważ uderzenie piętą jest jak trzaśnięcie hamulcami za każdym razem, gdy Twoje stopy uderzają o ziemię, a wynikająca z tego siła (zwykle około 3x waga ciała) jest przenoszona głównie przez pasywne struktury – stawy i kości – zamiast aktywnych mięśni.

Odwrotnie, uderzenie śródstopia lub przodostopia (które naturalnie ma miejsce, gdy biegasz boso), gdzie ciało jest nad stopą i absorbuje siłę przez mięśnie (nie stawy) jest znacznie bezpieczniejsze i bardziej efektywne dla transferu energii podczas biegu i zmniejsza ryzyko kontuzji. (2)

Ten obrazek ilustruje różnicę pomiędzy dwoma formami mechaniki lądowania podczas biegu:

Dlaczego skakanie na linie jest bezpieczniejsze i bardziej efektywne

Skakanie na linie zapobiega wspólnym siłom, którym podlegałbyś podczas biegu z uderzeniem piętą, zmuszając Cię do lądowania na palcach i wykorzystania niewykorzystanej mocy w łydkach oraz połączonej mocy quadów, hamstringów, glutów i rdzenia.

Nie wierzysz mi? Spróbuj skakać po linie lądując na piętach. Auć!

W porównaniu z bieganiem, duża część uderzenia podczas skakania na skakance jest przenoszona przez mięśnie nóg. Wyprostowana postawa i długi kręgosłup wymuszają na mięśniach brzucha, aby utrzymać rdzeń ciasno i pracować w doskonałej koordynacji z mięśniami pleców, tworząc ten sam rodzaj wewnętrznego ciśnienia, jak pas wagi. Wszystko to wspiera twój tułów i przenosi energię bardziej efektywnie przez twoje ciało.

Innym powodem, dla którego skakanie po linie jest lepsze niż bieganie dla spalania tłuszczu i uzyskania świetnej formy, jest to, że jest to prawie niemożliwe do zrobienia ze słabą formą. Lina jest twoim nauczycielem i będziesz nadal popełniał błędy (np. potykając się o linę), dopóki nie nauczysz się, jak robić to poprawnie.

Innymi słowy, jeśli masz słabą technikę skakania po linie, nie możesz skakać po linie. Dla kontrastu, jeśli masz słabą technikę biegania (a prawie WSZYSCY ludzie to robią), możesz nadal skakać na skakance i biegać po chodniku – przepis na katastrofę.

Skakanie na skakance vs bieganie dla treningu interwałowego i siły nóg

Trening interwałowy obejmuje powtarzające się sesje o wysokiej i niskiej intensywności o różnym czasie trwania.

Jednym z wyzwań związanych z bieganiem interwałowym jest to, że szybkie przejście od joggingu do sprintu może powodować potencjalne kontuzje (zginaczy bioder, mięśni czworogłowych, ścięgien, innych) u wielu osób, które nie są odpowiednio przeszkolone do biegania z wyższą intensywnością lub które nie rozgrzały się odpowiednio.

Co więcej, wykonywanie krótkich sprintów interwałowych (5-20 sekund) na bieżni jest prawie niemożliwe ze względu na czas potrzebny na zmianę prędkości bieżni z wolnej na maksymalną.

Z liną do skakania żaden z tych problemów nie występuje…

Możesz szybko zmieniać prędkości poprzez zwiększanie prędkości liny na pstryknięcie palcami bez obawy o doznanie kontuzji.

Jeśli chodzi o wzmocnienie nóg, szczególnie łydek, skakanie na linie jest niesamowite. Pomyśl o tym: lądujesz na piłce swojej stopy za każdym razem, gdy uderza ona o podłogę. To właśnie w ten sposób aktywujesz i rozwijasz swoje łydki.

Pomyśl o gimnastyczkach, które są szkolone od urodzenia, aby chodzić, biegać i odbijać się na piłkach swoich stóp. Ich łydki i nogi mają piękny kształt i siłę.

Plus, w przeciwieństwie do biegania, ze skakanką możesz wielokrotnie lądować na tej samej nodze, aby osiągnąć izolowany trening wzmacniający nogi, jeśli chcesz. Możliwości są nieograniczone.

And the Winner Is…?

Do tej pory, nie powinno być niespodzianką, że skakanie na skakance jest LEPSZĄ opcją ćwiczeń w porównaniu do biegania. Szybko podsumujmy dlaczego:

• Jest bezpieczniejsze
• Jest bardziej efektywne czasowo
• Wymusza dobrą postawę i aktywację rdzenia
• Rehabilituje prawie wszystkie mięśnie
• Prowadzi do większej poprawy siły dolnej części ciała

Nawet jeśli jesteś biegaczem, który trenuje do wyścigu na 5 km lub maratonu, skakanie na linie co jakiś czas jako ćwiczenie przekrojowe przyniesie Ci wiele korzyści.

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will „Whip” You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10 sekund skakania na prawej nodze @ 100% wysiłku

Lewa noga interwał #2: 10 sekund skakania na lewej nodze @ 100% wysiłku

Recovery interval #2: 20 sekund na skakaniu na obu nogach @ 100% wysiłku

Powtórz całą tę sekwencję 3 razy przez łącznie 4 minuty.

Aby pomóc ci uzyskać jak najwięcej z tych treningów, odpowiedzmy na kilka powszechnych pytań, które powinny być poruszone…

Jakiego rozmiaru liny do skakania potrzebuję?

Zanim zaczniesz używać liny, zmierz ją do swojego wzrostu. Kiedy staniesz na środku liny, uchwyty powinny sięgać ci do pach. W razie potrzeby owiń nadmiar liny wokół rąk.

Jaka jest najlepsza lina do skakania?

Wybierając dobrej jakości linę do skakania, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Po pierwsze, wybierz linę, która ma lekkie uchwyty, w przeciwnym razie twoje ramiona spalą się w ciągu kilku sekund.

Po drugie, lina musi obracać się gładko i szybko oraz mieć dobry, wygodny uchwyt, który nie ślizga się, gdy się pocisz.

Po trzecie, weź pod uwagę jakość samej liny. Powłoka nylonowa jest znacznie twardsza i wytrzymuje dłużej niż powłoki winylowe. Możesz również użyć liny z koralikami lub plastikowej liny „speed”, ponieważ mają one tendencję do szybszego biczowania się, co czyni trening bardziej intensywnym.