Sweeteners on Keto Guide: The Best and The Worst

Nie ma nic złego w chęci dodania odrobiny słodyczy do swoich posiłków. Zwłaszcza, jeśli masz słodki ząb lub po prostu pragniesz czegoś słodkiego teraz i potem przy specjalnych okazjach. Szczególnie na początku swojego przejścia keto, cięcia w dół spożycie cukru może być dość trudne i intensywne, co jest bardziej niż zrozumiałe. Więc dodanie niektórych substancji słodzących jest jednym ze sposobów, aby to trochę łatwiejsze. Mówiąc to, ponieważ istnieje tak wiele opcji dla słodzików, ważne jest, aby wiedzieć, które z nich są dopuszczalne, a których lepiej po prostu unikać w ogóle.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny substancji słodzących

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny różnych substancji słodzących. Czy słyszałeś kiedyś o indeksie glikemicznym (IG) niektórych produktów spożywczych? Jeśli nie, to IG wyjaśnia, w jaki sposób węglowodany zawarte w niektórych produktach spożywczych wpływają na poziom cukru we krwi. Jest to narzędzie do pomiaru, jak wolno lub jak szybko dany pokarm powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli IG jest niższy niż 55, węglowodany są wchłaniane i metabolizowane powoli, co powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym wolniejszy wzrost poziomu insuliny. Wszystko powyżej tego poziomu (im wyższy IG, tym większy będzie wzrost poziomu cukru we krwi) spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, również poziomu insuliny. Na poniższym wykresie można zobaczyć, jaki jest IG poszczególnych substancji słodzących.

Ładunek glikemiczny (GL) to równanie, które bierze pod uwagę planowaną wielkość porcji oraz indeks glikemiczny danego produktu spożywczego. Dla zobrazowania: duża ilość produktu spożywczego o niskim indeksie glikemicznym może podnieść poziom cukru we krwi tak samo, jak mała ilość produktu o wysokim indeksie glikemicznym.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Chociaż cząsteczka jest prawie identyczna z fruktozą, organizm nie może metabolizować allulozy i dlatego ten słodzik przechodzi bezpośrednio do moczu, tak że cukry, które są obecne, nie mogą być wchłaniane. Niektóre badania sugerują nawet, że ten słodzik obniża poziom cukru we krwi i insuliny . Alluloza pochodzi z pszenicy, niektórych owoców i cukrowych substancji słodzących. Jedynymi wadami tego słodzika są cena i dostępność. Jest ona uznawana za bezpieczną w Stanach Zjednoczonych, ale nie jest jeszcze dozwolona w Europie, ponieważ jest stosunkowo nowym słodzikiem.

Erytrytol

Erytrytol jest alkoholem cukrowym i pochodzi z owoców, sfermentowanej żywności i warzyw. Alkohole cukrowe, lub poliole, są rodzajem substancji słodzących i naturalnie występują w jagodach i owocach, ale mogą być również wytwarzane z innych cukrów. Alkohole cukrowe nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak bardzo jak inne cukry i nie stymulują wydzielania insuliny (1). Są one tylko częściowo i powoli wchłaniane przez organizm, ponieważ to, co nie zostaje wchłonięte przez jelito cienkie, przesuwa się dalej do jelita grubego. Erytrytol zawiera prawie 0 kalorii na gram i jest całkowicie bezpieczny do stosowania jako słodzik. Chociaż to znikoma ilość kalorii, to nadal ma 70% słodycz z cukru jeszcze indeks glikemiczny 0. Erytrytol nie spike poziom cukru we krwi, ani poziom insuliny. Twój krwiobieg wchłania około 90% erytrytolu, który spożywasz. Pozostałe 10% idzie w dół do jelita grubego, w postaci niestrawionej. Pamiętaj o stosowaniu zbyt dużej ilości tego słodzika, ponieważ może on powodować zaburzenia trawienia, gdy spożywasz go w dużych ilościach (2).

Ponieważ erytrytol ma taką samą strukturę jak zwykły cukier, jest idealnym składnikiem do zrobienia karmelu!

Owoce mnicha

I na koniec, ale nie mniej ważne: owoce mnicha. Pochodzi on pierwotnie z Chin i jest używany jako owoc leczniczy. Teraz jest używany jako keto przyjazny słodzik, który jest 100 – 250 razy słodszy od cukru i ma indeks glikemiczny 0 (5). Owoc Mnicha jest dozwolony w USA, ale jeszcze nie w Europie.

Stevia

Stevia jest właściwie ziołem i ma smak słodzący około 200-300 razy bardziej niż cukier. Występuje w wielu różnych formach, ale jeśli to możliwe, kup płynne krople stewii zamiast formy proszku. Od czasu do czasu mogą być jakieś inne komercyjne wysoko przetworzone substancje słodzące mieszane z formą proszku, które nie są odpowiednie dla keto zjadaczy! Upewnij się również, że kupujesz właściwą formę stewii, ponieważ istnieje wiele fałszywych dostępnych na rynku, które faktycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Szukaj więc stewii o zielonych liściach lub stewii o czystym ekstrakcie.

Xylitol

Xylitol jest również (ale nie preferowaną) opcją przy wyborze słodzików i prawdopodobnie znasz ten słodzik z gumy do żucia. Jest to alkohol cukrowy przetwarzany z owoców i warzyw i prawie tak słodki jak cukier stołowy, ale z połową ilości kalorii. Ludzie wytwarzają nawet niewielkie jego ilości w procesie normalnego metabolizmu. Ksylitol zawiera 2,4 kalorii na gram i ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, gdy jest spożywany w małych ilościach. Ponieważ ksylitol jest rafinowanym słodzikiem, nie zawiera on żadnych witamin, minerałów ani białka. W tym sensie dostarcza tylko pustych kalorii. Indeks glikemiczny wynosi 13 i tylko 50% jest wchłaniane przez przewód pokarmowy. Dlatego też spożywanie jej w dużych ilościach może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak gazy, dyskomfort trawienny, a nawet efekt przeczyszczający (3, 4).

Nieketo substancje słodzące

Teraz, gdy omówiliśmy jakie substancje słodzące możemy mieć, omówmy również substancje słodzące, które nie są tak odpowiednie w Twojej podróży keto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Więc ogólnie nie jest to dobry pomysł, aby używać go jako słodzika, ponieważ podnosi poziom cukru we krwi.

Aspartam, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltodekstryna, sacharyna i sukraloza

Jest to prawdopodobnie oczywiste, dlaczego powinieneś unikać tych słodzików za wszelką cenę. Są one niezwykle sztuczne i mogą powodować różne problemy zdrowotne. Na przykład, aspartam może zachowywać się jak neuroprzekaźnik w twoim mózgu i dlatego zabija zdrowe neurony. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) ma reputację gorszego niż cukier stołowy i podnosi poziom cukru we krwi oraz poziom insuliny. W wielu produktach (zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych) cukier został zastąpiony maltodekstryną. Maltodekstryna jest produkowana z brzozy i w większości z GMO, co zostało powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi. Sacharyna była kiedyś opatrzona ostrzeżeniem na etykiecie, że może być niebezpieczna dla zdrowia. Sukraloza znana jest jako „Splenda” i jest powszechnie spotykana na stołach w małych żółtych opakowaniach. Czy wiesz, że sukraloza jest wytwarzana z cukru?!

Cukier kokosowy

Tak jak miód, cukry kokosowe występują w postaci fruktozy, której Ty, nie tylko na keto stylu życia, chcesz unikać tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Miód

Miód, szczególnie ten przetworzony, zawiera dużo węglowodanów (w postaci fruktozy) i często zawiera cukry dodane. Surowy miód może zawierać nieco mniej, ponieważ nie ma dodatku cukru, jednak nadal jest to miód o wysokiej zawartości węglowodanów. Dlatego miód znajduje się na liście produktów, których należy unikać przy keto stylu życia.

Maltitol

Maltitol jest obecny w wielu produktach bez cukru. Podczas gdy maltitol jest alkoholem cukrowym, który zawiera mniej kalorii niż cukier i ma nieco niższy indeks glikemiczny, jest to bardzo sztuczny słodzik wytwarzany z maltozy. Jest to ta sama baza dla innego popularnego słodzika, a mianowicie maltodekstryny. Indeks glikemiczny nadal wynosi 52 i dlatego może podnieść poziom cukru i insuliny we krwi.

Syrop klonowy

Ten słodzik pochodzi z soku drzewa klonowego. Zawiera on minerały takie jak cynk i magnez. To powiedziawszy, nadal jest to ryzykowny słodzik do spożywania na keto ze względu na zawartość węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny. W rezultacie podnosi on poziom cukru we krwi i podnosi poziom insuliny.

Biały cukier

Cukier jest dość samowyjaśniający … pełen węglowodanów, ma wysoki indeks glikemiczny i obciążenie, podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, stymuluje magazynowanie tłuszczu, działa uzależniająco, może powodować trądzik i wiele więcej …. Wystarczająco dużo powodów, aby unikać go jako słodzika!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the 'Go’ column have a significantly lower level of GI than the 'No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.