Właściwa technika biegania pod górę i z góry

Wzgórza dopadają nas za każdym razem.

Wiemy, co nas czeka. Wiemy, że nie minie więcej niż kilka sekund, a poczujemy znajome pieczenie w nogach, coraz trudniej będzie nam oddychać, a kiedy już dotrzemy na szczyt, poczujemy się jak na zawsze, zanim nasze nogi znów poczują się normalnie.

Skąd wiemy?

Jesteśmy tam z Tobą.

Ale używając prawidłowej formy do biegania w górę i w dół wzgórz, możesz oszczędzić swojemu ciału trochę bólu i poczuć się pewnie, że nie tylko zamierzasz zrobić to pod górę, ale zamierzasz zrobić to po drugiej stronie w najlepszy możliwy sposób.

Przedtem rozmawialiśmy o tym, kiedy i dlaczego powinieneś trenować na wzniesieniach i w dół, a dziś chcielibyśmy pokazać Ci dokładnie, jak biegać po wzniesieniach.

Wielu biegaczy po prostu nie biega z odpowiednią formą, kiedy idą pod górę lub w dół.

To, co stanowi „dobrą” formę do biegania po wzgórzach jest dość łatwe do zrozumienia, gdy tylko przejrzymy kilka podstawowych prawd o bieganiu pod górę i w dół.

Gotowi, by uczynić wzniesienia nieco łatwiejszymi?

Zróbmy to:

Jak biegać prawidłowo pod górę

Jak wszyscy wiemy:

Podczas biegu pod górę musisz wykonać dodatkową pracę, aby pokonać siłę grawitacji.

Wymaga to od Twojego organizmu rekrutacji większej ilości mięśni w nogach, aby pokonać siłę grawitacji i przenieść Cię w górę zbocza.

Mówiąc o nachyleniu:

Fakt, że ziemia jest nachylona również zmienia twoje uderzenie stopy, zmuszając cię do przejścia do stylu uderzania środkiem/przodem stopy i zwiększając siły przechodzące przez twoje łydki i kostki.

Nic dziwnego, że nasze łydki są często obolałe dzień po wzniesieniu!

Jest to ostatecznie dobra rzecz, jeśli chodzi o wydajność, ponieważ pozwala uzyskać więcej „odbicia” od ziemi.

Część energii z uderzenia jest przechowywana w mięśniach łydek i jest uwalniana ponownie, gdy prostujesz nogę i odrywasz się od ziemi.

Biegaczom biegnącym pod górę NIE WOLNO pochylać się do przodu w talii

Naturalną reakcją większości biegaczy, gdy zaczynają biec pod górę, jest pochylenie się do przodu, zazwyczaj poprzez zgięcie się w talii.

Prawdą jest, że pewien stopień pochylenia do przodu jest konieczny podczas biegu pod górę, ale wiele osób pochyla się o wiele za bardzo do przodu.

To negatywnie wpływa na Twoją zdolność do biegania pod górę na kilka sposobów:

Powoduje, że znacznie trudniej jest używać zginaczy bioder prawidłowo i podnosić kolano

Pochylanie się do przodu hamuje Twoją zdolność do zginania bioder i podbijania kolana podczas fazy „wymachu” Twojego chodu.

Możesz to sobie teraz udowodnić stojąc prosto i podnosząc kolano w kierunku klatki piersiowej używając zginaczy biodra, a następnie próbując zrobić to samo, jeśli pochylisz się do przodu w talii.

Czy zauważyłeś wzrost trudności?

Nadmierny skłon do przodu skraca zakres ruchu zginaczy bioder, zmniejszając twoją efektywność.

Zatrzymuje efektywne odpychanie się od podłoża

Pochylenie się do przodu hamuje twoją zdolność do wytworzenia mocnego „toe-off” podczas fazy „drive” twojego chodu.

Oto jak to wygląda:

Aby odepchnąć się od ziemi i wykorzystać dodatkową energię zmagazynowaną w mięśniach łydek, musisz w pełni wyciągnąć nogę prosto za siebie, co jest najbardziej efektywne, gdy Twoja górna część ciała nie jest pochylona do przodu.

Gdy „stoisz wysoko” podczas biegu pod górę, ułatwia to Twoim pośladkom wyciągnięcie nogi za siebie.

Zmniejsza Twoją równowagę

Na koniec, pochylenie do przodu również wytrąca Twoje ciało z równowagi, przesuwając środek ciężkości zbyt daleko do przodu.

Bez zagłębiania się w szczegóły, utrudnia to również Twoim pośladkom napędzanie nogi do tyłu poprzez zwiększenie dźwigni, którą muszą pokonać.

Ułożenie środka ciężkości również będzie miało znaczenie podczas biegu w dół, więc nie zapominaj o tym.

Jak utrzymać dobrą formę podczas biegu pod górę?

Pomimo, że będziesz miał zauważalny skłon do przodu podczas biegu pod górę, pomocne jest myślenie o „staniu wysoko” podczas biegu pod górę, ponieważ jest mało prawdopodobne, że będziesz pochylał się za bardzo do tyłu.

Jest to jedna z tych mentalnych wskazówek, która, choć technicznie niedokładna, jest nadal bardzo pomocna.

Inne pomocne wskazówki to „kieruj biodrami”, która przypomina, że należy skupić się na używaniu mięśni bioder, aby pokonać drogę na wzgórze i w pełni wyciągnąć nogę za siebie.

Jak już pokonasz wzniesienie, uważaj, aby się nie pochylać, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na Twoją efektywność na płaskim terenie.

Jak prawidłowo biegać z górki

Jeśli chodzi o bieganie z górki, problem jest zazwyczaj odwrotny niż w przypadku biegania pod górkę: zbyt duże pochylenie do tyłu.

Przesunięcie ciężaru ciała do tyłu podczas biegu w dół jest normalną reakcją, ponieważ spowalnia bieg.

Podobnie jak nachylenie wzniesienia powoduje przesunięcie kroku stopy do przodu, tak samo wzniesienie zmusza stopę do uderzenia w ziemię bardziej w kierunku pięty.

To samo w sobie zwiększa siły hamowania, a pochylenie w tył powiększa ten efekt.

Jeśli zmagasz się z nadmierną pronacją podczas biegu i w rezultacie masz podudzia, to jest to najgorsza rzecz dla Twojego ciała!

Teraz:

Jeżeli chcesz zwolnić, pochylenie się do tyłu jest właściwym wyborem.

Ale ponieważ zjazd pozwala na „darmowy” wzrost prędkości biegu (ponieważ grawitacja oddaje całą energię, którą spędziłeś idąc pod górę), generalnie chcesz z tego skorzystać, zwłaszcza jeśli ścigasz się na pagórkowatej trasie.

Gdy odchylasz się do tyłu, wyrzucasz swój środek ciężkości za ciało, wymagając, byś poczekał, aż twoje stopy go miną, by znów zacząć generować siłę.

Musisz również rozważyć koszt zwiększonych sił hamowania wynikających z pochylenia się do tyłu w stosunku do zwiększonych sił uderzenia związanych z szybszym biegiem w dół wzgórza poprzez pochylenie się „do” zjazdu.

Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań naukowych na ten temat, podejrzewam, że lepiej jest pochylić się do wzgórza, ponieważ przynajmniej w tym przypadku mechanika biegu nie jest tak różna.

Jest również ważne, aby nie pochylać się zbytnio do przodu na wzgórzach, aby nie stracić kontroli nad sobą.

Nie jest to idealne rozwiązanie.

Wraz ze wzrostem prędkości będziesz musiał przyspieszyć swoją kadencję, aby utrzymać stopy pod sobą.

Będziesz musiał znaleźć równowagę pomiędzy efektywnym wykorzystaniem prędkości ze wzniesienia a biegiem tak szybkim, że zaburzy to Twoje tempo.

Krótkie wzniesienia nie stanowią zazwyczaj problemu w tym względzie, ale długie, stopniowe wzniesienia mogą sprawić, że biegacz nabierze zbyt agresywnego tempa, szczególnie na początku wyścigu.

Jeśli ścigasz się w maratonie bostońskim, mamy cały artykuł poświęcony przygotowaniu się do wzniesień na trasie maratonu bostońskiego.

Jaki jest główny wniosek?

Pamiętaj, że zawsze możesz się odchylić, jeśli biegniesz w dół szczególnie stromego wzniesienia i musisz się wycofać.

Jak już dotrzesz do końca wzniesienia, możesz nadal „jechać” trochę na zwiększonej prędkości, ale zadbaj o to, aby w końcu zwolnić do normalnego wysiłku.

Co jeszcze mogę zrobić, aby biegać szybciej po wzgórzach

Efektywne bieganie po wzgórzach sprowadza się do zrozumienia z czym masz do czynienia.

W drodze na wzgórze walczysz z grawitacją, więc powinieneś „stać wysoko” z lekkim pochyleniem do przodu, cofnąć nogi i podnieść kolana do góry, aby wykorzystać dodatkową moc generowaną w kostkach i utrzymać tułów w centrum nad miednicą.

W drodze w dół wzgórza, grawitacja pomaga ci, więc nie bój się „pochylić i iść” w dół wzgórza, ponownie utrzymując tułów wyśrodkowany nad miednicą (w stosunku do nachylenia wzgórza).

Zwiększ swój krok, aby zachować równowagę i utrzymać równomierny wysiłek, pomimo faktu, że twoje tempo wzrasta w dół wzgórza.

Mentalne wskazówki, takie jak „stań wysoko”, „kieruj biodrami”, „pochyl się i idź” są świetne do biegania pod górę, ponieważ służą jako szybkie przypomnienia, aby poprawić swoją formę, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony.

Jeśli masz problemy z wizualizacją tych pojęć, przeczytaj nasz poprzedni post o tym, jak biegać po wzgórzach, który zawiera kilka dobrych ilustracji.

Pamiętanie o tym będzie bardzo pomocne, gdy będziesz biegać po kolejnych pagórkowatych treningach lub wyścigach, a jeśli zastanawiasz się, jak bardzo wzgórza wpływają na twoją wydajność w dniu wyścigu, mamy też coś na ten temat!