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Setu Bandha Sarvangasana
setu = ponte – bandha = edifício ou fechadura – sarva = tudo – anga = membros – asana = pose
Benefícios
P>P>Abrir os ombros e o peito; Fortalece as costas, glúteos e tendões dos membros; estica os flexores da anca e as coxas; aumenta a flexibilidade da coluna; acalma a mente
Instrução
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés chatos, largura dos quadris afastados, calcanhares directamente abaixo dos joelhos. Deixe os braços no chão e dobre os cotovelos ao longo das costelas, apontando os antebraços e os dedos para o teto. Vire as palmas das mãos um para o outro.
2. Pressione os cotovelos e as cabeças dos ombros para o chão, levante o peito e traga as omoplatas para a parte superior das costas, envolvendo os braços externos em direção ao chão. Mantenha o seu olhar direito para cima.
3. Pressione os pés e mande lentamente os joelhos para a frente, envolvendo os quadris externos em direção ao teto; depois levante as nádegas para longe do chão. Alongue o osso da cauda em direcção às costas dos joelhos.
4. Endireite os cotovelos e entrelace os dedos debaixo de si, puxando as omoplatas mais para dentro da parte superior das costas, mantendo a parte de cima dos ombros alinhada com a base do pescoço.
5. Pressione suavemente o centro da parte de trás da sua cabeça para dentro do chão. Alargue as clavículas e levante o peito, trazendo o esterno em direção ao queixo. Afaste levemente o queixo do peito, mantendo espaço entre a parte de trás do pescoço e o chão. Ao mesmo tempo, estenda-se pelos joelhos ao levantar o esterno. Respire fundo e respire fundo aqui.
6. Para soltar, desamarre os dedos e baixe lentamente o tronco de volta para o chão.
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Evite estes erros comuns
Não deixe que os seus pés saiam, o que fecha o espaço na sua parte baixa das costas. Em vez disso, mantenha as extremidades exteriores dos seus pés paralelas às extremidades exteriores do seu tapete.
Não aperte as bochechas do rabo ou empurre as virilhas interiores para o tecto, o que estica as costas baixas. Em vez disso, abrace seus joelhos internos um no sentido do outro e solte suas coxas internas em direção ao chão antes de alongar levemente o osso da cauda em direção às
back de seus joelhos.
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Sobre o nosso Pro
Professor e modelo Meagan McCrary é professor de yoga em Los Angeles e autor de Pick Your Yoga Practice: Explorando e Entendendo Diferentes Estilos de Yoga. Para saber mais, acesse meaganmccrary.com.