A depressão actual é um problema típico e muito frequente na sociedade em que vivemos, sendo um fenómeno cada vez mais prevalecente na população.
Consideramos uma pessoa deprimida se tiver pelo menos um humor triste e uma perda parcial da capacidade de sentir interesse e prazer, juntamente com outros problemas como fadiga, mau julgamento, problemas de sono ou alimentação, pensamentos negativos recorrentes que a fazem ver a vida de forma negativa, às vezes incontrolável e falta de esperança.
O que podemos fazer para remover a depressão das nossas vidas?
As pessoas deprimidas têm sintomas de humor, cognitivos, comportamentais, físicos e interpessoais, sendo um problema que gera muitas dificuldades ao viver uma vida normal.
Tendo isto em mente, procedemos para lhe dar uma série de indicações ou dicas que são úteis para melhorar o seu estado num processo depressivo. Embora o tom deste artigo possa parecer leve, todas as indicações dadas têm uma base científica, sendo a maioria delas aplicadas na prática clínica em pessoas com diferentes tipos de depressão.
Desenvolver um cronograma… e seguir o mesmo
As pessoas deprimidas tendem a ter uma atitude passiva em relação à vida. A depressão faz com que você perca entusiasmo e energia, perdendo a motivação para fazer planos e fazer as coisas acontecerem. Também é comum pensar que não importa o que você faça, não haverá melhoria em sua situação, o que facilita a inibição.
Uma maneira de combater essa atitude passiva é fazer e se comprometer com um cronograma. Este horário deve incorporar as diferentes atividades a serem realizadas ao longo do dia e da semana, obrigando a pessoa deprimida a distribuir seu tempo de forma a evitar ao máximo os pensamentos negativos que possa ter. Deve incorporar tanto obrigações diárias (ir trabalhar, por exemplo) como hábitos diários (hábitos alimentares, de sono e higiene), e é especialmente importante incorporar períodos de lazer e socialização de uma forma específica (não basta dizer que deixo este tempo para o lazer, mas é preciso planejar uma atividade específica, como ir ao cinema, por exemplo).
Desenvolver um horário é uma forma de se forçar a planejar e agir, mas o horário que você faz deve ser realista ou então você pode ficar frustrado e seu humor pode piorar.
Definir objetivos
Tal como o conselho anterior. Trata-se de imaginar um futuro ou situação que você quer alcançar e que você acha que pode alcançar.
As metas que você estabeleceu para si mesmo têm que ser realistas e alcançáveis a curto prazo, que requerem um pequeno esforço mas que não são tão difíceis que você queira desistir. Se a meta que você se propõe é complicada ou a longo prazo, divida-a para que você possa dividi-la em pequenos objetivos que podem ser alcançados em períodos de tempo relativamente curtos. Não se trata de correr numa corrida de longa distância, pois podes cair pelo caminho. Trata-se de dar um pequeno passo de cada vez.
Fazer desporto
Todos nós conhecemos a frase “mens sana in corpore sano”. Na realidade, este ditado popular tem mais sabedoria do que possa parecer. Está provado que o esporte regular gera endorfinas endógenas, fazendo você se sentir de melhor humor e reduzindo os efeitos da depressão.
Também fortalece o corpo e o sistema imunológico, ajuda a melhorar a auto-estima e permite que você descanse melhor. Os dados mostram que é mesmo um factor de protecção para doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, bem como para doenças coronárias. Por isso não hesite em correr, nadar ou ir ao ginásio, pois isso o fará sentir-se melhor e o ajudará de muitas maneiras. Endorfinas aliviam a depressão.
Faça uma lista de tudo o que está errado
Escrever o que está errado ou acontecendo com você é uma boa maneira de introspecção. Fazer uma lista das coisas que nos fazem sentir mal pode ser muito útil. No entanto, simplesmente fazer uma lista de tudo o que está errado é um processo que pode ajudar a localizar cognitivamente onde está o problema ou insatisfação, mas não ajuda sem mais trabalho. Uma vez que você tenha feito isso, escreva que pensamentos eles provocam, e então tente imaginar possíveis interpretações diferentes das suas.
Isso ajuda a modificar gradualmente crenças disfuncionais e pensamentos negativos se conseguirmos integrar interpretações mais positivas e rejeitar as mais negativas.
Descarregue-se
Quem conhece uma pessoa deprimida pode provavelmente dizer-lhe que a pessoa não está bem e pode até ter-lhe dito as razões pelas quais ela está infeliz. No entanto, mesmo que você possa dar razões para eles se sentirem mal, muitas pessoas deprimidas tendem a se conter e ficar caladas sobre suas verdadeiras emoções e pensamentos sobre isso.
Neste sentido, se você sente que está em um lugar ruim, você não precisa hesitar em desabafar. A lista de coisas que estão a correr mal de que falámos há pouco… queima-a. Canta, grita, chora, corre, pratica um desporto de contacto que te permite descarregar a tua frustração. O importante é que você não se retraia em si mesmo e deixe seus pensamentos e, sobretudo, suas emoções fluir.
As pessoas deprimidas tendem, a longo prazo, a evitar o contato com os outros. Seu estado inicialmente gera empatia e preocupação nos amigos ou entes queridos, mas a longo prazo a atitude negativa e isolacionista que a depressão produz pode produzir uma certa rejeição nos outros.
É por isso que se você está em uma situação de depressão, seria útil que você participasse da vida social ao seu redor. Isto não significa que você força situações sociais ou estabelece uma relação de dependência com outros, que também tende a produzir rejeição, mas que você tenta sair, participar da conversa daqueles ao seu redor e estar aberto para participar de diferentes planos e atividades.
Faça algo que você gosta
Já dissemos antes que as pessoas deprimidas tendem a ter uma atitude passiva e a perder o desejo de fazer as coisas. Mesmo as coisas pelas quais você era apaixonado agora perdem o significado e a idéia de fazê-las parece estúpida.
É por isso que é importante forçar-se a fazê-las, tentando recuperar seu entusiasmo. Não é necessário que a atividade o faça completamente feliz ou que você a desfrute tanto quanto antes, mas é suficiente que o deixe um pouco menos triste, e a longo prazo você poderá recuperar sua paixão por ela.
Explorar
Introduzir mudanças em sua vida pode fazê-lo descobrir novas sensações e novos pontos de vista sobre a vida. Não se trata de deixar tudo para trás, mas de introduzir alguma pequena variação que pode ser satisfatória e até mudar toda a sua perspectiva.
Por exemplo, inscreva-se num curso de culinária, escrita chinesa ou origami, ou viaje para um lugar onde nunca esteve antes (mesmo que seja um bairro diferente na mesma cidade). Você pode descobrir uma nova paixão, conhecer ambientes e pessoas que o fazem refletir e apreciar as coisas de uma maneira diferente.
Vá a um profissional
Se você não sente que pode sair da situação sozinho, você pode sempre procurar a ajuda de um profissional. As perturbações do humor são, juntamente com as perturbações da ansiedade, o tipo mais comum de problemas com que psicólogos e psiquiatras trabalham.
Isto não significa que o seu problema será resolvido da noite para o dia, mas podem ajudá-lo a estabelecer estratégias e tratamentos psicológicos que irão melhorar a sua situação.