Levante a mão se você gostaria de fazer pelo menos um dos seguintes:
- Perder peso
- Massa muscular corporal
- Incrementar a sua hipótese de viver mais tempo
- Melhorar a função cerebral
- Reduzir o risco de depressão
Se nenhum desses sons lhe parecer apelativo, parabéns pela sua vida perfeita. Mas para o resto de nós, mortais, a resposta é sim. Queremos sentir e estar no nosso melhor. Queremos levar uma vida longa e feliz. Dizer-lhe que um simples hábito pode ajudá-lo a alcançar todos estes objectivos pode parecer um argumento de vendas para um livro de auto-ajuda, mas a verdadeira resposta é muito mais simples. Tudo o que você precisa fazer é começar a sprint.
Embora muitos americanos tenham horas intermináveis por semana a correr em passadeiras ou bicicletas estacionárias a um ritmo lento a moderado, um simples intervalo de sprint pode oferecer maiores benefícios em um tempo muito mais curto. Quando você olha para a pesquisa, parece que não tem cérebro que toda pessoa capaz deve estar fazendo algum tipo de sprint regularmente.
P>Eu sou parcial aos sprints no sentido tradicional, o que implica correr a pé o mais rápido possível em um campo aberto ou pista. Acho que é melhor que uma passadeira a qualquer dia, e também me ajuda a obter mais vitamina D na minha vida (algo que a maioria dos americanos está muito carente). Mas os sprints também podem ser feitos através de uma bicicleta, bicicleta estacionária ou passadeira, se você escolher. Os sprints tradicionais podem não funcionar para todos devido a coisas como disponibilidade de equipamento, disponibilidade de espaço, problemas de ferimentos, etc. Nesse sentido, os sprints podem ser definidos mais livremente neste artigo como “uma pequena explosão de esforço máximo em corrida ou ciclismo”.
Então, o que fazem os sprints que os outros tipos de exercício cardiovascular não fazem? Muitos dos factores de diferenciação têm a ver com o facto de o sprint ter como alvo as fibras musculares de troca rápida. Toda a gente tem dois tipos gerais de fibras musculares de comutação rápida (também conhecidas como fibras do tipo 1) e fibras musculares de comutação rápida (fibras do tipo 2). Embora as fibras musculares de comutação lenta façam a maior parte do trabalho durante os exercícios aeróbicos lentos e moderados, as fibras musculares de comutação rápida são usadas para movimentos mais curtos e explosivos como o sprint.
Em uma base de segundo por segundo, os movimentos de comutação rápida queimam significativamente mais calorias do que os movimentos de comutação lenta. Isto não deve ser uma surpresa, pois uma actividade como o sprinting é muito mais cansativa do que uma actividade como o jogging. Mas o problema do sprint é que ele também ajuda a queimar calorias muito depois de seu treino ter concluído através de um processo conhecido como “consumo excessivo de pós-oxigênio”, ou EPOC. Durante exercícios muito intensos como o sprint, o seu corpo utiliza mais oxigénio do que o que consome. Quando o seu treino termina, o seu corpo tem de se reoxigenar e recuperar desse stress. Este processo queima calorias, em grande parte sob a forma de gordura. É como quatro sprints de 30 segundos podem acabar por produzir o mesmo número de calorias queimadas que 30 minutos de exercício aeróbico moderado sem parar, que foi exactamente o caso neste estudo de 2012.
Além disso, os intervalos de sprint também parecem queimar gordura visceral – um tipo de gordura armazenada no abdómen que é particularmente perigoso de acumular – muito melhor do que o exercício aeróbico moderado. Um estudo da Universidade de New South Wales descobriu que um programa de 20 minutos de ciclismo com intervalos de sprint realizado três vezes por semana durante 12 semanas levou os participantes a queimar 17% da sua gordura visceral. Os pesquisadores estimaram que seriam necessárias sete horas de corrida por semana durante 14 semanas consecutivas para produzir um resultado semelhante, o que equivale a mais de oito vezes mais do que o total de minutos gastos em exercícios. Estes estudos são apenas uma pequena parte de uma montanha de pesquisas existentes que descobriu que os intervalos de sprint são um método mais eficiente de queimar calorias e gordura do que o exercício aeróbico moderado.
Mas e a construção muscular? Sprints são melhores para isso, também. As fibras musculares de troca lenta não ficam maiores quanto mais você as exercita. As fibras musculares de troca rápida sim. Portanto, se você quiser aumentar sua massa muscular e melhorar sua definição, você deve treinar as fibras musculares de comutação rápida através de atividades como sprints. Há uma razão para os corredores de maratona de classe mundial parecerem tão diferentes dos corredores olímpicos.
Intervalos de impressão também podem ter um impacto mais significativo na sua saúde mental do que os tradicionais cardio. Há muito tempo que se sabe que o exercício regular melhora a função cerebral e combate a ansiedade e os sintomas relacionados com a depressão, mas novas pesquisas estão descobrindo que este efeito pode ser ainda maior com o treino com intervalos de sprint.
Um estudo animal publicado na revista Behavioural Brain Research concluiu que “o regime de treino com intervalos de sprint, em vez do regime de treino intensivo de resistência, é altamente potencial para melhorar a ansiedade e a depressão através de um maior aumento do conteúdo (do factor neurotrófico derivado do cérebro) no cérebro”. A FBDN é essencial para a saúde cerebral, e baixos níveis de FBDN têm sido associados a resultados como depressão, Alzheimer, epilepsia, ansiedade e aprendizagem prejudicada. Os níveis de BDNF diminuem naturalmente com a idade, mas podemos aumentá-los com exercício e dieta adequados. Há também pesquisas que sugerem que os sprints podem ajudar as pessoas a aprender mais rápido do que apenas a corrida suave.
Embora grande parte das pesquisas anteriores neste campo tenha se concentrado na realização de quatro a seis sprints de 30 segundos com alguns minutos de recuperação no meio, descobertas recentes descobriram que benefícios semelhantes podem ser alcançados com a realização de sprints de duração muito mais curta. Isto é óptimo, porque o sprint durante 30 segundos consecutivos pode ser bastante cansativo. Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que a realização de sprints de 10 segundos de ciclo seguidos de quatro minutos de recuperação produziu um aumento de VO2 máximo quase idêntico ao da realização de sprints de 30 segundos de ciclo seguidos de quatro minutos de recuperação. Considerando que o VO2 max é “um forte e independente preditor de mortalidade por todas as causas e doenças específicas”, este é um achado importante. Não só isso, mas realizando apenas um pequeno número de sprints totais em uma sessão de treinamento ainda foi descoberto para produzir benefícios robustos à saúde.
Um artigo de opinião publicado na revista Sports Medicine afirma: “Parece que a repetição de sprints é necessária para que o treinamento seja eficaz. No entanto, até à data, todas as evidências disponíveis sugerem que os protocolos com menos (dois a três) e menos (10-20 segundos) sprints são tão bons ou melhores que o protocolo clássico para melhorar marcadores de saúde importantes”. Enquanto os atletas que são obrigados a fazer vários sprints por competição precisam de treino para imitar tais rigores, o Joe médio que simplesmente procura ficar em melhor forma pode ver os resultados da realização de um pequeno número de sprints curtos durante a sua rotina.
O que tudo isso significa? Bem, se você está falando sério sobre sentir ou parecer melhor – ou both- você seria sábio para incluir algum tipo de intervalo de sprint na sua rotina. Eles não só são muito eficazes para atingir uma variedade de objectivos comuns de saúde e ajuste, mas são talvez a forma mais eficiente de exercício lá fora. E repare que não há nenhum ponto neste artigo em que mencionamos que tem de atingir uma certa velocidade para colher estes benefícios. Você não precisa ser o Usain Bolt para correr para melhorar a sua saúde – você só precisa correr ou pedalar forte. Se você está preocupado, você pode não estar saudável o suficiente para fazer exercícios intensos, verifique primeiro com seu médico.
p>Photo Crédito: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
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