Jumping rope vs running…
Este una mai bună decât cealaltă pentru a fi în mare formă?
Ei bine, dacă ai fost îndoctrinat de zeci de ani de experți iubitori de cardio, atunci s-ar putea să fii surprins să afli că alergarea, cu excepția cazului în care te antrenezi pentru o anumită cursă, îți irosește timpul și chiar îți crește riscul de accidentare în comparație cu săritul coarda.
Înainte de a mă antepronunța, permiteți-mi să vă răspund la câteva întrebări frecvente despre săritul coardei vs alergare…
- Săritul coardei este un bun exercițiu cardio?
- Problema cu alergarea
- Running, lovirea călcâiului și stresul asupra corpului tău
- De ce săritul pe coardă este mai sigur și mai eficient
- Săritul cu coarda vs. alergarea pentru antrenamentul cu intervale și forța picioarelor
- Și câștigătorul este…?
- Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will „Whip” You into Shape
- Workout #1: Beginner
- Workout #2: Intermediate
- Workout #3: Advanced
- Workout #4: Leg Sculpter
- De ce mărime de coardă de sărituri am nevoie?
- Ce este cea mai bună frânghie de sărituri pe care să o folosiți?
- Cum să sari cu coarda în mod corespunzător?
- Ai apreciat acest articol?
Săritul coardei este un bun exercițiu cardio?
Absolut! Dacă ați sărit coarda pentru doar câteva minute, veți înțelege cât de provocator este. Doar câteva minute vă vor face să suflați și asta pentru că angajează mai mulți mușchi decât alergarea (gândiți-vă la brațe, nucleu și picioare).
Pentru că mușchii au nevoie de oxigen (în mod ideal) pentru a produce energie, cu cât mai mulți mușchi sunt implicați într-o activitate, cu atât mai mult oxigen trebuie să aduceți în corpul dumneavoastră. De aceea începeți să respirați mai greu.
Din perspectiva timpului, este nevoie de mai puțin timp pentru a sări coarda vs. a alerga pentru a obține aceleași beneficii. Și pentru că săritul cu coarda necesită o tehnică mai mare, încorporează mai mulți mușchi, ceea ce duce, de asemenea, la un număr mai mare de calorii arse în mai puțin timp.
Timpul total de săritură cu coarda este mult mai mic decât timpul total al unui antrenament de alergare continuă. Acest lucru are ca rezultat o intensitate mai mare a antrenamentului și un stres redus din cauza impactului asupra corpului.
Problema cu alergarea
Ascultați – am jucat fotbal profesionist, așa că am dedicat MULT timp alergării. În plus, am creat o întreagă serie de antrenamente de alergare pe intervale, numită Treadmill Trainer, pentru a vă ajuta să vă antrenați mai inteligent, nu mai tare cu alergările dumneavoastră.
Da, am văzut și am experimentat ce face prea multă alergare asupra corpului în timp.
Ar putea ajuta să vă imaginați ce s-ar întâmpla cu mașina dumneavoastră dacă ați conduce-o sute de mii de kilometri…
Ar fi mai performantă? Ar avea o valoare mai mare? Nu și nu.
Și asta se datorează simplei uzuri.
Același lucru se întâmplă și cu rularea. Este o activitate cu impact ridicat, plus că majoritatea alergătorilor nici măcar nu aleargă cu o formă bună, acesta fiind unul dintre motivele pentru care rata anuală de incidență a leziunilor cauzate de alergare variază între 37 și 56%. (1)
Aproximativ 50 până la 75% din toate leziunile provocate de alergare par a fi leziuni de suprasolicitare din cauza repetării constante a aceleiași mișcări, iar printre factorii asociați cu leziunile provocate de alergare se numără leziunile anterioare, lipsa de experiență în alergare, alergarea pentru a concura și distanța săptămânală excesivă de alergare.
Suficient să spunem că, dacă alergați în mod regulat, fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber, veți dezvolta în cele din urmă un fel de leziune sâcâitoare. Asta dacă nu știți cum să alergați corect – atât în ceea ce privește forma, cât și protocolul de antrenament. Cei mai mulți oameni habar nu au.
Running, lovirea călcâiului și stresul asupra corpului tău
De exemplu, mulți alergători lovesc călcâiul atunci când aleargă. Acest lucru nu este bun, deoarece lovirea călcâiului este ca și cum ai trânti frânele de fiecare dată când picioarele tale ating solul, iar forța rezultată (de obicei, de aproximativ 3 ori greutatea ta corporală) este transmisă în cea mai mare parte chiar prin structurile pasive – articulații și oase – în locul mușchilor activi.
În schimb, o lovire la mijlocul piciorului sau în față (ceea ce se întâmplă în mod natural atunci când alergi desculț), în care corpul se află deasupra piciorului și absoarbe forța prin mușchi (nu prin articulații) este mult mai sigură și mai eficientă pentru transferul de energie în timpul alergării și reduce riscul de accidentare. (2)
Această imagine ilustrează diferența dintre cele două forme de mecanică de aterizare în alergare:
De ce săritul pe coardă este mai sigur și mai eficient
Săritul pe coardă previne forțele comune la care ați fi supus în cazul alergării prin lovirea călcâiului, forțându-vă să aterizați pe vârfuri și să folosiți puterea neexploatată din viței și puterea combinată a cvadrilaterilor, hamstringilor, gluteilor și a nucleului.
Nu mă credeți? Încercați să săriți coarda aterizând pe călcâie. Ouch!
În comparație cu alergarea, o mare parte din impactul săriturii cu coarda este preluat prin mușchii picioarelor. Postura erectă și coloana vertebrală lungă forțează mușchii abdominali să vă țină strâns centrul și lucrează în perfectă coordonare cu mușchii spatelui pentru a forma același tip de presiune internă ca o centură cu greutăți. Toate acestea vă susțin trunchiul și transferă energia mai eficient prin corp.
Un alt motiv pentru care săritul coarda este mai bun decât alergatul pentru arderea grăsimilor și obținerea unei forme excelente este faptul că abia dacă este posibil să o faci cu o formă proastă. Coarda este profesorul tău și vei continua să faci greșeli (de exemplu, să te împiedici de frânghie) până când vei învăța cum să o faci corect.
Cu alte cuvinte, dacă ai o tehnică slabă de sărit coarda, nu poți sări coarda. În schimb, dacă aveți o tehnică slabă de alergare (și aproape TOȚI oamenii au), puteți totuși să ieșiți și să bateți trotuarul – o rețetă pentru dezastru.
Săritul cu coarda vs. alergarea pentru antrenamentul cu intervale și forța picioarelor
Antrenamentul cu intervale presupune reprize repetate de intensitate mare și mică de durată variabilă.
Una dintre provocările legate de rularea de intervale este că trecerea rapidă de la alergare la sprint poate reprezenta o potențială vătămare (flexorii șoldului, cvadricepșii, ischiogambieri, altele) pentru multe persoane care nu sunt antrenate corespunzător pentru alergări de intensitate mai mare sau pentru cei care nu s-au încălzit corespunzător.
În plus, efectuarea de sprinturi scurte de interval (5-20 de secunde) pe banda de alergare este aproape imposibilă din cauza timpului necesar pentru ca banda de alergare să treacă de la o viteză mică la viteza maximă.
Cu ajutorul frânghiei de sărit, nimic din toate acestea nu reprezintă o problemă…
Puteți schimba rapid vitezele prin creșterea vitezei frânghiei la o pocnitură de deget fără să vă faceți griji că vă veți accidenta.
Când vine vorba de întărirea picioarelor, în special a vițeilor, săritul cu frânghia este incredibil. Gândiți-vă la asta: aterizați pe vârful piciorului de fiecare dată când acesta atinge podeaua. Acesta este exact modul în care vă activați și vă dezvoltați vițeii.
Gândiți-vă la gimnaștii care sunt antrenați de aproape de la naștere să meargă, să alerge și să sară pe vârful picioarelor. Vițeii și picioarele lor au o formă și o forță frumoase.
Plus, spre deosebire de alergare, cu coarda de sărituri puteți ateriza în mod repetat pe același picior pentru a realiza un antrenament izolat de întărire a picioarelor, dacă doriți. Există posibilități nesfârșite.
Și câștigătorul este…?
Până acum, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că săritul cu coarda este cea mai BUNĂ opțiune de exerciții fizice în general în comparație cu alergarea. Să recapitulăm rapid de ce:
- Este mai sigur
- Este mai eficient din punct de vedere al timpului
- Forțează o postură bună și activarea nucleului
- Recrută aproape toți mușchii
- Conduce la îmbunătățiri mai mari ale forței părții inferioare a corpului
Inclusiv dacă sunteți un alergător care se antrenează pentru o cursă de 5 km sau un maraton, săritul coardei din când în când ca activitate de antrenament încrucișat va fi de mare folos pentru dvs.
Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will „Whip” You into Shape
To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂
They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.
For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.
Workout #1: Beginner
Work interval: 5 seconds @ 100%
Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #2: Intermediate
Work interval: 10 seconds @ 100%
Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #3: Advanced
Work interval: 20 seconds @ 100%
Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.
Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.
Workout #4: Leg Sculpter
Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort
Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort
Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort
Right leg interval #2: 10 secunde de țopăit pe piciorul drept @ 100% efort
Intervalul piciorului stâng #2: 10 secunde de țopăit pe piciorul stâng @ 100% efort
Intervalul de recuperare #2: 20 de secunde pe țopăit pe ambele picioare @ 100% efort
Repetă toată această secvență de 3 ori pentru un total de 4 minute.
Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de aceste antrenamente, haideți să răspundem la câteva întrebări comune care ar trebui adresate…
De ce mărime de coardă de sărituri am nevoie?
Înainte de a începe să folosiți o coardă, măsurați-o la înălțimea dumneavoastră. Când stați pe mijlocul coardei, mânerele ar trebui să vă ajungă la subsuori. Înfășurați orice exces de frânghie în jurul mâinilor, dacă este necesar.
Ce este cea mai bună frânghie de sărituri pe care să o folosiți?
În alegerea unei frânghii de sărituri de bună calitate, există o serie de considerente.
În primul rând, alegeți o frânghie care are mânere ușoare, altfel brațele vă vor arde în câteva secunde.
În al doilea rând, frânghia trebuie să se întoarcă ușor și rapid și să aibă o prindere bună și confortabilă, care nu alunecă atunci când transpirați.
În al treilea rând, luați în considerare calitatea frânghiei în sine. Acoperirea din nailon este mult mai rezistentă și durează mai mult decât acoperirea din vinil. De asemenea, puteți folosi o frânghie cu mărgele sau o frânghie de „viteză” din plastic, deoarece acestea tind să se învârtă mai repede, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai intens.
Cum să sari cu coarda în mod corespunzător?
Trebuie să vă pregătiți treptat partea inferioară a corpului pentru impactul săriturilor, așa că începeți pe o podea de lemn cerată sau pe o podea de cauciuc. Țineți frânghia cu mâinile la aproximativ înălțimea șoldurilor și coatele ușor îndoite, păstrând partea superioară a brațelor aproape de părțile laterale. Pieptul trebuie să fie în afară, iar umerii în spate și în jos. Faceți sărituri mici și aterizați pe vârfurile picioarelor.
Acum sunteți gata!
Ai apreciat acest articol?
Ai apreciat acest articol despre Jumping Rope vs. Running?
S-ar putea să vă placă și antrenamentul meu gratuit Interval Speed Burst Workout care arde mai multe grăsimi decât cardio, îmbunătățind în același timp rezistența cardio. Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a-l obține GRATUIT.
