Tehnica corectă pentru alergarea în urcuș și în coborâre

Peste dealuri ne prinde de fiecare dată.

Știm ce urmează. Știm că nu vor trece mai mult de câteva secunde până când vom simți acea arsură familiară în picioare, ne este din ce în ce mai greu să respirăm și, odată ajunși în vârf, ni se pare o veșnicie până când picioarele noastre se vor simți din nou normale.

Cum știm?

Suntem chiar acolo cu voi.

Dar, prin utilizarea formei corecte de alergare pentru a alerga în sus și în josul dealurilor, vă puteți scuti corpul de o parte din durere și vă puteți simți încrezători că nu numai că veți reuși să urcați dealul, dar și că veți coborî pe partea cealaltă în cel mai bun mod posibil.

Anterior, am vorbit despre când și de ce ar trebui să vă antrenați pe urcări și coborâri, iar astăzi am dori să vă arătăm exact cum să alergați pe dealuri.

Mulți alergători pur și simplu nu aleargă cu forma corectă atunci când urcă sau coboară dealuri.

Ce constituie o formă „bună” de alergare pe dealuri este destul de ușor de înțeles odată ce trecem în revistă câteva adevăruri foarte de bază despre alergarea în urcare și în coborâre.

Pregătiți să faceți dealurile puțin mai ușoare?

Să o facem:

Cum să alergați corect la deal

Cum știm cu toții:

Când alergați la deal, trebuie să depuneți o muncă suplimentară pentru a învinge gravitația.

Aceasta necesită ca organismul dumneavoastră să recruteze mai mulți mușchi în picioare pentru a învinge forța gravitației și a vă purta în sus pe pantă.

Vorbind de înclinație:

Faptul că terenul este înclinat vă modifică, de asemenea, lovirea piciorului, forțându-vă să treceți la un stil de lovire mai mult la mijlocul/naintea piciorului și crescând forțele care trec prin viței și glezne.

Nu e de mirare că vițeii noștri sunt adesea dureroși a doua zi după dealuri!

Acest lucru este în cele din urmă un lucru bun atunci când vine vorba de performanță, deoarece vă permite să obțineți mai multă „ricoșeu” de la sol.

O parte din energia de la impact este stocată în mușchii vițelului și este apoi eliberată din nou atunci când vă îndreptați piciorul și vă desprindeți de sol.

Cercetatorii care aleargă în urcare NU ar trebui să se aplece înainte la nivelul taliei

Reacția naturală a majorității alergătorilor atunci când încep să alerge pe un deal este să se aplece în el, de obicei aplecându-se înainte la nivelul taliei.

Chiar dacă este adevărat că un anumit grad de aplecare înainte este necesar atunci când se aleargă pe un deal, o mulțime de oameni se apleacă mult prea mult înainte.

Acest lucru are un impact negativ asupra abilității tale de a alerga în urcare în mai multe moduri:

Face mult mai greu să-ți folosești corect flexorii șoldului și să-ți aduci genunchiul în sus

Înclinarea în față îți inhibă abilitatea de a-ți flecta șoldurile și de a-ți conduce genunchiul în sus în timpul fazei de „balansare” a mersului tău.

Puteți să vă dovediți acest lucru chiar acum stând drept și ridicând genunchiul spre piept folosind flexorii șoldului, apoi încercând să faceți același lucru dacă vă aplecați înainte la nivelul taliei.

Ați observat creșterea dificultății?

O aplecare excesivă în față scurtează amplitudinea de mișcare a flexorilor șoldului, afectându-vă eficiența.

Vă împiedică să vă împingeți eficient de pe sol

Înclinarea în față vă inhibă capacitatea de a produce un „toe-off” puternic în timpul fazei de „drive” a mersului dumneavoastră.

Iată care este treaba:

Pentru a vă împinge de pe sol și a profita de energia suplimentară stocată în mușchii vițelului, trebuie să vă extindeți complet piciorul drept în spatele dumneavoastră, ceea ce se realizează cel mai eficient atunci când partea superioară a corpului nu este înclinată în față.

Când „stați în picioare” atunci când alergați pe un deal, acest lucru face mai ușor pentru fesele dvs. să vă extindeți piciorul în spatele dvs.

Vă face mai puțin echilibrat

În cele din urmă, o înclinare înainte vă dezechilibrează, de asemenea, corpul prin mutarea centrului de greutate prea mult în față.

Fără a intra prea mult în detalii, acest lucru face, de asemenea, mai greu pentru fesele dvs. să vă împingă piciorul înapoi prin creșterea efectului de pârghie pe care trebuie să-l depășească.

Posibilitatea poziționării centrului de greutate va intra în joc și atunci când vine vorba de alergarea la vale, așa că nu uitați de ea.

Cum să păstrez o formă bună alergând la deal?

Deși veți avea o înclinare vizibilă în față atunci când alergați în urcare, este util să vă gândiți să „stați în picioare” atunci când alergați pe un deal, deoarece este puțin probabil să vă înclinați prea mult în spate.

Acesta este unul dintre acele indicii mentale care, deși este inexact din punct de vedere tehnic, este totuși foarte util.

Alte indicații utile includ „condu-ți șoldurile”, care îți amintește să te concentrezi pe folosirea mușchilor șoldurilor pentru a te propulsa pe deal și pentru a-ți întinde piciorul complet în spatele tău.

După ce ați escaladat un deal, aveți grijă să nu vă aplecați, deoarece acest lucru va face ravagii în ceea ce privește eficiența dvs. și pe plat.

Cum să alergați corect la coborâre

Când vine vorba de alergarea la vale, problema este de obicei opusul alergării la urcare: prea multă aplecare în spate.

Schimbarea greutății în spate atunci când alergați la vale este o reacție normală, deoarece vă încetinește.

La fel cum înclinarea unei urcări vă deplasează lovirea piciorului înainte, o coborâre vă forțează piciorul să lovească solul mai mult spre călcâi.

Acest lucru, prin el însuși, crește forțele de frânare, iar o înclinare spre spate amplifică acest efect.

Dacă v-ați luptat cu călcatul exagerat în timpul alergării și, ca urmare, aveți dureri la tibie, acesta este cel mai rău lucru pentru corpul dumneavoastră!

Acum:

Dacă vreți să încetiniți, aplecarea pe spate este alegerea corectă.

Dar întrucât o coborâre vă permite o creștere „gratuită” a vitezei de alergare (deoarece gravitația vă returnează toată energia pe care ați cheltuit-o urcând dealul), în general doriți să profitați de acest lucru, mai ales dacă alergați pe un traseu accidentat.

Când vă înclinați înapoi, vă aruncați centrul de greutate în spatele corpului, ceea ce vă obligă să așteptați până când picioarele dvs. îl depășesc pentru a începe să generați din nou forță.

De asemenea, trebuie să puneți în balanță costul forțelor de frânare sporite de la aplecarea înapoi cu forțele de impact sporite ale alergării mai rapide în josul dealului, aplecându-vă „în” pantă.

Chiar dacă nu au existat studii științifice în acest sens, bănuiesc că este mai bine să vă aplecați spre un deal, deoarece cel puțin în acest caz mecanica de alergare nu este la fel de diferită.

Este, de asemenea, important să nu vă aplecați prea mult în față la coborâre, pentru a nu vă trezi că vă scăpați de sub control.

Nu este tocmai ideal.

Pe măsură ce viteza crește, va trebui să vă accelerați cadența pentru a vă menține picioarele sub picioare.

Va trebui să găsiți un echilibru între folosirea eficientă a vitezei din coborâre și alergarea atât de rapidă încât să vă dea peste cap ritmul.

Descinderile scurte nu sunt de obicei o problemă în această privință, dar coborârile lungi și graduale pot ademeni un alergător într-un ritm prea agresiv, mai ales la începutul cursei.

Dacă concurați la maratonul din Boston, avem un întreg articol dedicat pregătirii pentru acele dealuri de pe traseul maratonului din Boston.

Care este concluzia?

Amintiți-vă că puteți oricând să vă aplecați înapoi dacă alergați pe o coborâre deosebit de abruptă și trebuie să dați înapoi.

După ce ați ajuns la capătul coborârii, puteți în continuare să vă „plimbați” un pic pe impulsul de viteză pe care l-ați câștigat, dar aveți grijă să încetiniți până la efortul normal în cele din urmă.

Ce altceva pot face pentru a alerga mai repede pe dealuri

Cercetarea eficientă a dealurilor se reduce la înțelegerea a ceea ce aveți de înfruntat.

În urcarea unui deal, vă luptați împotriva gravitației, așa că ar trebui să „stați în picioare” cu o ușoară înclinare în față, să vă duceți picioarele înapoi și să ridicați genunchii pentru a profita de puterea suplimentară generată la gleznă și să vă păstrați trunchiul centrat pe bazin.

La coborârea unui deal, gravitația vă ajută, așa că nu vă temeți să vă „aplecați și să coborâți” un deal, păstrându-vă din nou trunchiul centrat deasupra bazinului (în raport cu panta dealului).

Întăreșteți-vă pasul pentru a rămâne echilibrat și mențineți un efort uniform, în ciuda faptului că ritmul crește la coborârea unui deal.

Semnele mentale precum „stai drept”, „condu-ți șoldurile” și „apleacă-te și mergi” sunt grozave pentru alergarea în pantă, deoarece servesc ca memento-uri rapide pentru a-ți repara forma de alergare, mai ales atunci când ești obosit.

Dacă aveți probleme în vizualizarea acestor concepte, citiți postarea noastră anterioară despre cum să alergați pe dealuri, care are câteva ilustrații bune.

Să țineți minte aceste lucruri vă va fi de mare ajutor atunci când alergați următorul antrenament sau cursă cu dealuri, iar dacă vă întrebați cât de mult vă afectează dealurile performanța în ziua cursei, avem ceva și pentru asta!

.