Süßstoffe auf Keto Guide: Das Beste und das Schlechteste

Es ist nichts Falsches daran, seinen Mahlzeiten ein wenig Süße hinzufügen zu wollen. Vor allem, wenn Sie eine Naschkatze sind oder einfach nur ab und zu bei besonderen Anlässen Lust auf etwas Süßes haben. Vor allem zu Beginn Ihrer Keto-Umstellung kann es schwierig und anstrengend sein, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, was mehr als verständlich ist. Die Zugabe von Süßungsmitteln ist also eine Möglichkeit, dies ein wenig zu erleichtern. Da es jedoch so viele Möglichkeiten für Süßstoffe gibt, ist es wichtig zu wissen, welche davon akzeptabel sind und welche man besser ganz meiden sollte.

Glykämischer Index und glykämische Last von Süßungsmitteln

Das Wichtigste, was man beachten sollte, ist der glykämische Index und die glykämische Last der verschiedenen Süßungsmittel. Haben Sie schon einmal vom glykämischen Index (GI) bestimmter Lebensmittel gehört? Falls nicht: Der GI erklärt im Wesentlichen, wie sich die Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Er ist ein Maß dafür, wie langsam oder wie schnell diese Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Liegt der GI-Wert unter 55, werden die Kohlenhydrate langsam aufgenommen und verstoffwechselt, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit auch des Insulinspiegels führt. Alles, was darüber liegt (je höher der GI, desto stärker der Blutzuckeranstieg), lässt den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. In der nachstehenden Tabelle können Sie sehen, welchen GI die Süßstoffe haben.

Die glykämische Last (GL) ist eine Gleichung, die die geplante Portionsgröße sowie den glykämischen Index eines bestimmten Lebensmittels berücksichtigt. Zur Veranschaulichung: Eine große Menge eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischen Index kann den Blutzucker genauso stark erhöhen wie eine kleine Menge eines Lebensmittels mit hohem glykämischen Index.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Obwohl das Molekül fast identisch mit dem von Fruktose ist, kann der Körper Allulose nicht verstoffwechseln, so dass dieser Süßstoff direkt in den Urin übergeht und vorhandener Zucker nicht absorbiert werden kann. Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass dieser Süßstoff den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt. Allulose wird aus Weizen, einigen Früchten und zuckerhaltigen Süßungsmitteln gewonnen. Die einzigen Nachteile dieses Süßungsmittels sind der Preis und die Verfügbarkeit. In den Vereinigten Staaten gilt er als sicher, in Europa ist er jedoch noch nicht zugelassen, da es sich um einen relativ neuen Süßstoff handelt.

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol und wird aus Früchten, fermentierten Lebensmitteln und Gemüse gewonnen. Zuckeralkohole oder Polyole sind eine Art von Süßungsmitteln und kommen natürlich in Beeren und Früchten vor, können aber auch aus anderen Zuckern hergestellt werden. Zuckeralkohole lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie andere Zucker und stimulieren die Insulinausschüttung nicht (1). Sie werden nur teilweise und langsam vom Körper aufgenommen, da das, was nicht vom Dünndarm absorbiert wird, weiter in den Dickdarm wandert. Erythritol enthält fast 0 Kalorien pro Gramm und ist als Süßungsmittel völlig unbedenklich. Trotz dieser vernachlässigbaren Menge an Kalorien hat Erythrit immer noch 70 % der Süße von Zucker und einen glykämischen Index von 0. Erythritol lässt weder Ihren Blutzuckerspiegel noch Ihren Insulinspiegel ansteigen. Etwa 90 % des verzehrten Erythritols werden vom Blutkreislauf aufgenommen. Die restlichen 10 % gelangen unverdaut in den Dickdarm. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel von diesem Süßungsmittel verwenden, da es zu Verdauungsstörungen führen kann, wenn Sie es in großen Mengen verzehren (2).

Da Erythrit die gleiche Struktur wie normaler Zucker hat, ist es eine perfekte Zutat für die Herstellung von Karamell!

Mönchsfrucht

Und zu guter Letzt: Mönchsfrucht. Sie kommt ursprünglich aus China und diente als Heilfrucht. Jetzt wird sie als ketofreundlicher Süßstoff verwendet, der 100 bis 250 Mal süßer ist als Zucker und einen glykämischen Index von 0 (5) hat. Mönchsfrucht ist in den USA erlaubt, in Europa jedoch noch nicht.

Stevia

Stevia ist eigentlich ein Kraut und hat einen süßenden Geschmack, der etwa 200-300 mal stärker ist als Zucker. Es gibt es in vielen verschiedenen Formen, aber wenn möglich, sollten Sie die flüssigen Stevia-Tropfen anstelle des Pulvers kaufen. Gelegentlich werden dem Pulver auch andere stark verarbeitete Süßungsmittel beigemischt, die für Keto-Esser nicht geeignet sind! Achten Sie auch darauf, dass Sie die richtige Steviaform kaufen, denn es gibt viele gefälschte Steviaformen auf dem Markt, die den Blutzuckerspiegel tatsächlich erhöhen. Achten Sie also auf grünes Blatt-Stevia oder reines Extrakt-Stevia.

Xylit

Xylit ist ebenfalls eine (allerdings nicht zu bevorzugende) Option bei der Wahl von Süßungsmitteln und Sie kennen diesen Süßstoff wahrscheinlich von Kaugummi. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der aus Obst und Gemüse gewonnen wird und fast so süß ist wie Haushaltszucker, aber nur halb so viele Kalorien hat. Der Mensch produziert sogar kleine Mengen davon über den normalen Stoffwechsel. Xylit enthält 2,4 Kalorien pro Gramm und hat in kleinen Mengen nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Da Xylitol ein raffiniertes Süßungsmittel ist, enthält es keine Vitamine, Mineralien oder Proteine. In diesem Sinne liefert es nur leere Kalorien. Der glykämische Index liegt bei 13, und nur 50 % werden vom Verdauungstrakt absorbiert. Daher kann es bei übermäßigem Verzehr zu einigen negativen Nebenwirkungen wie Blähungen, Verdauungsbeschwerden und sogar abführenden Wirkungen führen (3, 4).

Nicht-Keto-Süßstoffe

Nachdem wir nun besprochen haben, welche Süßstoffe wir zu uns nehmen können, lassen Sie uns auch die Süßstoffe besprechen, die auf Ihrer Keto-Reise nicht so geeignet sind.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Ein absolutes No-Go als Süßungsmittel, da es den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Aspartam, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maltodextrin, Saccharin und Sucralose

Es ist wohl klar, warum Sie diese Süßungsmittel auf jeden Fall meiden sollten. Sie sind extrem künstlich und können verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen. Aspartam zum Beispiel kann sich im Gehirn wie ein Neurotransmitter verhalten und daher gesunde Neuronen abtöten. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) hat den Ruf, sogar schlimmer als Haushaltszucker zu sein und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu erhöhen. In vielen Produkten (vor allem in den Vereinigten Staaten) ist Zucker durch Maltodextrin ersetzt worden. Maltodextrin wird aus Stacheln und meist aus GVO hergestellt, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden. Auf dem Etikett von Saccharin stand früher eine Warnung, dass es gesundheitsschädlich sein kann. Sucralose ist unter dem Namen „Splenda“ bekannt und wird häufig in kleinen gelben Päckchen auf den Tischen angeboten. Wussten Sie, dass Sucralose aus Zucker hergestellt wird?

Kokosnusszucker

Genauso wie Honig liegt auch Kokosnusszucker in Form von Fruktose vor, die Sie, nicht nur bei einer ketologischen Lebensweise, so weit wie möglich vermeiden sollten.

Honig

Honig, besonders die verarbeiteten Sorten, enthalten viele Kohlenhydrate (in Form von Fruktose) und oft auch zugesetzten Zucker. Rohhonig enthält zwar etwas weniger, da ihm kein Zucker zugesetzt wird, hat aber immer noch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Deshalb steht Honig auf der Vermeidungsliste für eine ketogene Lebensweise.

Maltitol

Maltitol ist in vielen zuckerfreien Produkten enthalten. Maltit ist zwar ein Zuckeralkohol, der weniger Kalorien als Zucker enthält und einen etwas niedrigeren glykämischen Index aufweist, aber es handelt sich um einen sehr künstlichen Süßstoff, der aus Maltose hergestellt wird. Dies ist die gleiche Basis für einen anderen beliebten Süßstoff, nämlich Maltodextrin. Der glykämische Index beträgt immer noch 52 und kann daher den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Ahornsirup

Dieser Süßstoff wird aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen. Er enthält Mineralien wie Zink und Magnesium. Aufgrund seines Kohlenhydratgehalts und seines hohen Glykämie-Index ist es jedoch ein riskantes Süßungsmittel für die Keto-Kost. Infolgedessen erhöht er den Blutzuckerspiegel und treibt den Insulinspiegel in die Höhe.

Weißer Zucker

Zucker ist ziemlich selbsterklärend … voller Kohlenhydrate, er hat einen hohen glykämischen Index und eine hohe Belastung, erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel, regt die Fettspeicherung an, wirkt süchtig machend, kann Akne verursachen und vieles mehr … Genug Gründe, um es als Süßungsmittel zu vermeiden!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‚Go‘ column have a significantly lower level of GI than the ‚No go‘ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.