Lär dig hemligheten med djup meditation:

Från Krystal Childrey | Posted : september 03, 2020

När forskningen fortsätter att visa fördelarna med djup meditation, vänder sig fler och fler människor till övningen. Även om det är bra att fler människor söker sig till meditation, är verkligheten den att många människor kommer att ge upp övningen innan de har gett den tid att fungera. Det finns många anledningar till att nybörjare kan ge upp övningen, men det enda klagomål som upprepade gånger nämns är att meditation är för svårt.

Som talesättet säger, ”ingenting som är värt något är någonsin lätt”. Att uppnå ett djupt meditationstillstånd kräver tålamod, konsekvens och övning för att bemästra det. Det finns dock ett sätt att påskynda processen. Hemligheten ligger i att använda andningsövningar som en inkörsport till djupare meditation. Innan vi dyker ner i detaljerna tar vi ett steg tillbaka i tiden och utforskar hur meditationspraktiken har utvecklats genom åren.

En kort historia om meditation

Meditation har praktiserats som ett sätt att leva i Indien i tusentals år, långt innan den blev en populär hälsotrend i västvärlden. Dess ursprung går tillbaka till så tidigt som 5 000 f.Kr. då indierna dokumenterade bevis på utövandet och lämnade efter sig väggkonst av människor som satt i meditationsställningar.

Meditationsutövandet uppstod som en del av urgamla religiösa och andliga traditioner. Vedaerna, de gamla skrifterna som utgör grunden för hinduismen, är det tidigaste skriftliga beviset på utövandet, och skrifterna är en respekterad källa till visdom över hela världen. Meditation är en central del av traditionella yogatexter, och den praktiseras i stor utsträckning även inom buddhismen.

Traditionellt utfördes meditation som en andlig praktik för att utforska själens existens och för att ansluta till högre medvetandenivåer. I dessa traditioner är den en del av en väg mot att uppnå befrielse, ett tillstånd av ren lycka och inre frid som gör slut på det individuella lidandet.

I takt med att praktiken utvecklades började studier om meditationens hälsofördelar att dyka upp, vilket väckte intresse i det västerländska samhället. Mindfulnessmeditation fick snabbt fäste i USA för att lugna sinnet och minska känslor av stress och ångest. Andra former av meditation, såsom meditation med kärleksfullhet, meditation med kroppsskanning och andningsmeditation, blev också allmänt använda som självvårdstekniker.

Aandningen som en inkörsport till meditation

Yogis har använt pranayama-tekniker i århundraden för att reglera andningen och förbereda sinnet för djup meditation. Även i moderna former av yoga är andningen en viktig del av övningen, vilket gör det möjligt för kroppen att flyta utan ansträngning genom asanas, eller yogapositioner.

Enligt Yoga Sutras leder det till att få kontroll över andningen till att behärska sinnet, och den moderna vetenskapen börjar komma ikapp det här konceptet. Forskningsstudier tyder på att djupa andningsövningar kan stimulera vagusnerven, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet och ger en lugnande effekt på sinne och kropp.

Andningsövningar fungerar utmärkt även som en fristående övning, men deras effekter kan bli ännu mer djupgående när de kombineras med meditation. Under SKY Breath Meditation utför individer en serie andningstekniker som varierar i frekvens och intensitet. Oberoende forskning har visat otroliga resultat när det gäller att öka mindfulness, utveckla koncentrationen och minska stress- och ångestnivåerna.

4 andningsövningar för djupare meditation

På grund av våra hektiska liv har sinnet blivit rastlöst – ständigt tänker och bearbetar information. Så det är inte förvånande att våra sinnen fortsätter att vandra när vi hoppar direkt in i en meditationsövning. Men tänk om du tog dig tid innan din övning för att förbereda dig för en djupare upplevelse?

Nyckeln till djup meditation är att lugna sinnet och kroppen innan din övning, och andningsövningar kan göra just det. När du börjar din meditationsövning med ett klart sinne och en avslappnad kropp är det mer sannolikt att du kommer in i djupare meditationstillstånd. Låt oss ta en titt på 4 andningsövningar som du kan prova före din nästa session.

1. Bälgandning: Denna pranayama-andningsteknik, som även kallas bhastrika på sanskrit, innebär en serie snabba och kraftfulla inandningar och utandningar. Denna övning ökar syret i kroppen och skärper sinnet, vilket gör den bra att utföra före din meditationsövning. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Hur man gör det: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Denna teknik lugnar sinnet och skapar en perfekt miljö för djup meditation.

Hur man gör det: Du kan utföra den här övningen antingen sittande eller liggande på rygg. Placera en hand på magen och den andra på bröstet.

• Ta en djup inandning genom näsan till fyra och fyll magen som en ballong. Handen på magen ska stiga upp, medan handen på bröstet står stilla.

• Ta en liten paus i toppen av inandningen och släpp sedan luften från magen till 4 och känn hur handen på magen sjunker tillbaka till sin ursprungliga position. Återigen ska handen på bröstet stanna på plats.

• Praktisera denna andningsövning i 3-5 minuter och ta långa, djupa andetag i buken.

3. 4-7-8 andning: Som namnet antyder innebär detta specifika andningsmönster en inandning på 4 sekunder, en andningsuppehållning på 7 sekunder och en utandning på 8 sekunder. Det kallas ibland för avslappnande andning eftersom utandningen är längre än inandningen, vilket ger en lugnande effekt på kroppen. Denna effekt resulterar i kraftfull meditation och kan till och med leda till en natt med djup och vilsam sömn.

How to do it: Sitt upp med rak rygg, slappna av i kroppen och släpp alla muskelspänningar. Ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen.

• På nästa inandning andas du in genom näsan. Fyll magen med luft till 4.

• På toppen av inandningen gör du en paus och håller andan i 7 räkningar.

• Långsamt andas du ut genom munnen och gör ett susande ljud när du andas ut till 8.

• Upprepa denna övning i 4 omgångar.

4. Alternerande näsborrar: Inom yogan klargör och renar alternerande näsborrar eller nadi shodhana kroppens energikanaler genom att växelvis andas mellan höger och vänster näsborrar. Denna teknik balanserar obalanser i kroppen och skapar ett klarare huvudutrymme för djup meditation. Kolla in den här videon för en guidad förklaring av tekniken.

Hur man gör det: Sitt i en bekväm ställning med rak rygg och avslappnade axlar. Placera pek- och långfingret på din högra hand mellan ögonbrynen. Du kommer att använda tummen för att täppa till den högra näsborren under övningen och ringfingret för att stänga den vänstra näsborren.

• Täpp till den högra näsborren med tummen. Andas djupt in genom vänster näsborre till 4.

• Pausera i början av inandningen, släpp tummen från höger näsborre och täta vänster näsborre med ringfingret.

• Andas långsamt ut genom höger näsborre till 4.

• Börja flödet igen, byt sida och andas in genom höger näsborre.

• Upprepa i 5-10 cykler.

Ta din andnings- och meditationspraktik till en djupare nivå

När du är nybörjare på andningsövningar och meditation är det normalt att du har en massa frågor. Om du känner dig fast i din nuvarande praktik eller behöver några tips för att ta din träning till nästa nivå kan du delta i Beyond Breath – en gratis introduktionssession online till SKY Breath Meditation. SKY-instruktörer går igenom ett rigoröst utbildningsprogram och de är alltid tillgängliga för att hjälpa dig att besvara dina frågor. Hitta en session som passar ditt hektiska schema idag!

Krystal Childrey är en copywriter inom hälsa och välbefinnande som är bosatt i Seattle, WA. Hon är registrerad yogalärare, förespråkare för psykisk hälsa och medlem i National Alliance on Mental Illness (NAMI). När hon inte skriver eller utövar yoga njuter hon av att dagsvandra i hela nordvästra Stilla havet. Du hittar henne på LinkedIn.